¿Cómo puede ayudarte una “hoja de trucos de positividad” para enfrentar un examen/concierto/audición?

Es el día antes de una audición, y mientras te tomas unos minutos para revisar los pasajes más difíciles, de repente tienes una punzada de ansiedad y empiezas a estresarte y a enloquecer por lo horrible que suena todo. Te sientes mal preparado. Y no paras de imaginar la cantidad de cosas terribles que pueden pasar. Es en esos momentos exactos cuando sabes que lo correcto es “pensar en positivo”. Pero estos también son los momentos en los que es más difícil atraer esos buenos pensamientos.

[…]

La mayoría de nosotros tiene una tendencia natural a concentrarse en los pensamientos negativos. Por ejemplo, preocuparse por el futuro, lamentar las decisiones pasadas, y centrarse en lo que nos está molestando en el presente. Desde una perspectiva de supervivencia, probablemente tenga sentido. Pero desde la perspectiva del rendimiento, este sesgo de negatividad puede hacer que sea difícil mantenerse en un buen estado de ánimo antes de las audiciones, o ante cualquier adversidad. Entonces, ¿cómo podemos mejorar al “pensar en positivo”, al menos temporalmente, cuando más lo necesitamos?

El desafío de los 6 minutos de pensamiento positivo

Un equipo de investigadores reclutó a 142 estudiantes de pregrado y les dijo que pasarían un tiempo “entreteniéndose con sus pensamientos”. Entonces, para preparar el experimento, se les pidió que escribieran 8 temas en los que les gustaría pensar. Los temas que los participantes generaron iban desde “el día de mi boda”, “mi familia” o “el próximo verano” hasta escenarios más específicos, como “divertirme el día de San Valentín con mi novio y recibir regalos y abrazos de él” o “cómo sería mi vida si estuviera viviendo en Azeroth (World of Warcraft) “.

Luego se pidió a todos los participantes que pasasen 6 minutos en un “período de reflexión” y se les ordenó “dedicar el tiempo entreteniéndose con sus pensamientos lo mejor que pudieran”. Su objetivo debería ser “tener una experiencia placentera, en lugar de perder el tiempo centrados en actividades cotidianas o cosas negativas”.

Dos grupos

Para facilitar este desafío, a un grupo se le dieron recordatorios de los temas que habían enumerado con anterioridad. Sentados frente a la pantalla de una computadora, se les mostró cada uno de sus 8 temas, uno cada vez. Ellos mismos podían hacer clic en el siguiente cuando hubieran terminado de pensar en el que se visualizaba en la pantalla.

El otro grupo (que en este tipo de experimentos se denomina el grupo de control) no recibió ninguna ayuda de memoria. Solo las instrucciones “no tienen que pensar solamente en los 8 temas que escribieron, pero pueden ser un punto de partida útil”. Y aunque también se sentaron frente a la pantalla de una computadora, en ella simplemente se podía leer el mensaje “por favor, piensa en los temas que mencionaste antes”.

No es que las tareas de los grupos fueran tan diferentes. Simplemente, uno de ellos tenían delante una “hoja de referencia” de los temas elegidos. ¿Este cambio aparentemente trivial provocó alguna diferencia?

Cuatro diferencias

Después de completar el desafío de 6 minutos, se pidió a los participantes que calificaran su experiencia en diferentes áreas, tales como:

  1. Cuánto habían disfrutado del ejercicio de 6 minutos
  2. Cuánto les había costado concentrarse
  3. Cuántas veces se habían “dispersado” (pensado en otra cosa que no fueran los temas)
  4. En qué medida pensaron en los 8 temas que identificaron como opuestos a otros pensamientos no relacionados.

Disfrute: Al final, los participantes que recibieron recordatorios calificaron su “período de pensamiento” como más agradable (5,90 vs. 5,22; donde 1 = nada agradable, 9 = muy agradable).

Dificultad para concentrarse: El grupo que tuvo el recordatorio también encontró que era más fácil concentrarse (3.58 vs. 5.18; donde 1 = nada difícil de concentrar, 9 = extremadamente difícil de concentrar).

Mente errante: El grupo con el recordatorio también fue menos propenso a la distracción mental (4.51 frente a 5.93; donde 1 = nada, 9 = mucho).

Pensamiento focalizado en los temas: El grupo con recordatorios se centró mucho más en los 8 temas que escribieron (7.01 contra 5.95; donde 1 = solo sobre otros temas, 9 = solo sobre los 8 temas).

En definitiva, los datos sugieren que tener recordatorios hace que sea más fácil y divertido pensar en temas agradables.

¿Por qué?

Otras investigaciones previas sobre el pensamiento positivo indican que guiar deliberadamente los pensamientos hacia pensamientos agradables requiere esfuerzo. Y como todos somos perezosos, generalmente es más fácil simplemente dejar que nuestros pensamientos vaguen hacia lo que sea que surja en nuestra cabeza en ese momento. Es como mirar la TV mientras corres en la cinta del gimnasio, porque es demasiado complicado buscar el mando a distancia y encontrar algo que realmente quieras ver.

Desafortunadamente, cuando estás bajo presión, ¿dónde tiende tu mente a ir por defecto?
Sí … usualmente al lugar malo. El peor de los casos. Fallos pasados… Prácticamente todo lo que nos hace sentir más asustados y menos seguros.

Ponte en acción

Por tanto, si bien puede parecer un poco tonto crear tal cosa, intenta escribir una “hoja de trucos de positivismo”, enumerando una variedad de temas que serían útiles y que te permitirán reflexionar, por ejemplo, la noche antes de una gran audición. O cuando estás calentando antes de una actuación de gran importancia.

Tal vez solo te haga falta una libretita de 3 × 5 (pulgadas, ¡no pies!). O tal vez incluso mejor, una lista en Evernote en tu móvil. (Para que puedas convertir cada elemento de la hoja de trucos en una nota separada y hojearlos más fácilmente).

La idea es que tu pobre cerebro ya tiene mucho en mente el día de una audición o actuación. ¿Por qué hacer que funcione aún más de lo que debería? En lugar de gastar un esfuerzo extra para llevar tu mente hacia el pensamiento positivo, usa tu hoja de trucos para ayudar a desencadenar recuerdos de la última vez que tuviste un gran resultado. Los comentarios de apoyo o elogios que has recibido de los profesores o colegas en cuyas opiniones confías y respetas. O incluso post-audición, planea pasar el rato con amigos. 

Traducido de la publicación Bullet Proof Musician

Enlace al original: https://bulletproofmusician.com/difficulty-staying-optimistic-before-a-big-audition-try-using-a-positivity-cheat-sheet/

Autor: Noa Kageyama

Título original: Difficulty Staying Optimistic Before a Big Audition? Try Using a “Positivity Cheat Sheet”

 

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Técnicas de relajación para niños

En este blog ya hemos hablado en más de una ocasión de los beneficios de la relajación y de algunas prácticas de relajación para adultos. Sin embargo, algunos profesores nos han solicitado ayuda para poder desarrollar técnicas de relajación para niños en clase.

Relajación y juego

En la vida de un músico, la relajación va a ser un elemento indispensable. Gracias a ella, el músico consigue concentrarse, templar sus emociones, controlar los nervios y focalizar su atención en la actividad de tocar. La vida del músico da comienzo desde edades bastante tempranas, normalmente entre los 6 y 9 años. Por ello, es de especial importancia que los profesores creemos el hábito de la relajación en nuestros alumnos

Cuando se trata de adolescentes o adultos, es más fácil conseguir que se concentren en un estado de quietud. Con los niños, esta tarea suele ser más complicada. Los niños tienen otra energía, están en constante movimiento y búsqueda. Pero eso no significa que no podamos conseguir con ellos un estado de relajación. En lugar de usar técnicas tradicionales, que implican un mayor grado de madurez, los psicólogos y pedagogos suelen proponer juegos de relajación.

A través del juego, adaptamos nuestra forma de enseñar al modo de aprender que tienen los niños. El componente de “juego” se ha venido utilizando en muchos métodos musicales y pedagógicos desde el siglo XX con gran éxito (Dalcroze, Kodaly, Willems…etc.). A través de los juegos de relajación, podemos conseguir pasar de un estado activo de los niños a un estado relajado, sin exigirles pasividad de repente.

Estas técnicas y muchas más las puedes encontrar en el libro de M. Nadeau, Juegos de relajación: De 5 a 12 años. Método Rejoue

 

Guía general para todos los juegos

  • Los juegos que proponemos están indicados para alumnos de 5 a 12 años.
  • La duración puede variar en función de los alumnos y del juego, entre los 3 y los 10 minutos.
  • La respiración será clave: Es un elemento base en cualquier relajación. La respiración nos prepara, por eso ha de ser natural, relajada y abdominal.
  • Los movimientos deben hacerse lentamente.
  • Sé paciente, y adáptate al ritmo de cada niño.
  • Usa un tono suave en todo momento, que invite a relajarse.
  • Los juegos se pueden hacer en las clases individuales de instrumento, pero es más recomendable que se practiquen en clases colectivas.
  • En primer lugar, explicaremos el juego a los alumnos. Después, lo pondremos en práctica. Si es necesario, lo hacemos varias veces para que todos lo comprendan bien.

Juego 1 – El árbol

Vamos a simular que somos un árbol, desde que es una pequeña semilla hasta que crece del todo y se hace muy grande. Dejaremos que cada niño interprete con sus propios gestos cada paso. Si vemos que le cuesta, podremos guiar dando alguna sugerencia.

  1. Imaginad que sois una semilla muy muy pequeña, como un granito de arroz. Y que alguien os ha sembrado en el suelo.
  2. Ahora yo, que soy un jardinero, voy a regaros.
  3. Gracias a que os he regado, las semillas pequeñitas empiezan a brotar.
  4. Primero sale un tronquito muy fino y pequeño.
  5. Ahora crece un ramita.
  6. El tronco empieza a hacerse más alto.
  7. Y crecen más ramas y más hojas.
  8. El árbol se hace grande y fuerte, y tiene muchas ramas y hojas.
  9. Hacemos el mismo proceso, pero al revés. Ahora el árbol se vuelve semilla. Y dejamos que el niño descanse en la postura que haya elegido para representar la semilla.

Juego 2 – el avión

Vamos a simular que somos un avión de pasajeros. El avión primero va a despegar y volar, y finalmente va a aterrizar.

  1. Sentados en la postura del indio, vamos a imaginar que estamos a punto de despegar. ¡Abrochaos el cinturón!
  2. Cinco, cuatro, tres dos, uno… El avión despega. Os levantáis y voláis. Vuestros brazos son las alas. Sois un avión muy grande, que vuela por la clase, gira a izquierda y derecha…etc.
  3. Silbo, y esto quiere decir que es hora de que el avión aterrice. Para aterrizar, tenéis que ir cada vez más lento. El tren de aterrizaje serán vuestras rodillas. Vais tan lento que casi estáis quietos, apoyáis el tren de aterrizaje. Para aterrizar, os tumbáis poco a poco boca abajo, como un avión en tierra.
  4. Cuando os dé un toquecito en la planta del pie, quiere decir que los pasajeros ya pueden salir del avión. Os incorporáis y os sentáis.

Juego 3 – El globo

Vamos a simular que somos un globo que se hincha y se deshincha. El profesor va a simular que tiene un inflador mediante el cual maneja el aire que entra y sale del globo.

  1. Imagina que eres un globo que está desinflado.
  2. Yo tengo aquí una bomba de aire, y cada vez que la hinche, ese globo se va a llenar de aire.
  3. Llenad los pulmones y la barriga de aire.
  4. Os hacéis muy grandes y redondos como grandes globos. (aguantamos dos o tres segundos).
  5. Y ahora, nos vamos a deshinchar. Poned las manos en la barriga.
  6. Soltad el aire muy despacio, como un globo cuando se desinfla, poco a poco.
  7. Os movéis en varias direcciones, como cuando un globo se desinfla y el aire lo lleva de un lado para otro.
  8. Volvemos a hinchar
  9. La última vez que soltamos el aire, nos aseguramos de que el globo se queda totalmente vacío. Nos tumbamos en el suelo, porque ya no hay aire dentro que nos mantenga arriba.

Estas técnicas y muchas más las puedes encontrar en el libro de M. Nadeau, Juegos de relajación: De 5 a 12 años. Método Rejoue

 

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9 formas de pensar y actuar que te ayudarán en tu carrera musical

Hoy traducimos este artículo de The Strad, con unos fantásticos consejos que no os podéis perder. Aprende a pensar y actuar como un músico de éxito.

Carole Talbot-Honeck estudió su Máster en la Universidad de Ottawa centrándose en los requisitos psicológicos para un rendimiento musical óptimo. Así describe una serie de actitudes deportivas, que pueden ser de igual valor para un músico.

1. El amor por tu profesión

Mi tutor en la tesis lo llamó simplemente “disfrute”. Los músicos tienen que saber que el amor por la música es lo que los hizo empezar en un principio, a veces necesitan recordar esto. En su mayoría, los músicos de élite cuentan que tras muchos años en una larga carrera, su amor por la música y el disfrute que reciben al tocar han crecido junto con su nivel de habilidad y experiencia. Así es como debe ser, pero a veces, los problemas físicos o mentales pueden conducir a una pérdida de disfrute. Es necesario abordarlos y rectificarlos para restablecer el equilibrio.

2. El compromiso

Una vez que una persona decide hacer de la música su carrera, debe comprometerse a desarrollar su pleno potencial y realizar la inversión de tiempo y energía que sea necesaria para lograr sus objetivos. Esto es perfeccionismo en el sentido más positivo de la palabra: la historia interminable de tomar un concierto por enésima vez y encontrar nuevas ideas o una nueva inspiración para hacer que suene emocionante o fresco.

3. Autoestima

Los músicos deben creer en la dignidad de su búsqueda y en su capacidad para lograrla. La autoestima es la segunda palabra más mal entendida o mal utilizada en el diccionario de aptitud mental (después de pensar positivamente). Prefiero la palabra alemana Selbstbewusstsein o auto-conciencia, y mantener que nunca se puede tener demasiado de ella. Como David Finckel escribe en su artículo (10 hábitos de músicos exitosos), sé tú mismo … La confianza en sí mismo crece de saber lo que puedes y lo que no puedes hacer y, por supuesto, de aceptarte a ti mismo como la persona que eres, sin querer dejar de aprender o mejorar.

Tal auto-conciencia no tiene nada que ver con ser arrogante o egoísta. Por el contrario, los músicos que confían en su propia capacidad dan fácilmente a otros (es decir, como profesores y/o mentores). Nunca sienten la necesidad de compararse a los demás. Un sano sentido de sí mismo debe ser de base amplia (diferentes roles, intereses, aficiones) y no supeditado a una actuación en particular. Mi frase mágica aquí es: “Yo soy lo que soy; ¡mucho más de lo que estoy haciendo ahora mismo!”

4. Objetivos idealistas y no materialistas

Los músicos tienen objetivos elevados. Sus aspiraciones se pueden dividir en tres categorías principales:

  • Auto-actualización y objetivos de desarrollo personal
  • Objetivos relacionados con la propia música (interpretar la música y hacer justicia al compositor)
  • Y finalmente, quieren comunicarse con la audiencia o expresarse a través de su música.

Cualquiera que sea la categoría (o categorías) que se aplique, las metas de rendimiento deben derivarse de estas expectativas si se quiere tener una vida de satisfacción.

Utilizo tres cualidades para describir lo que considero un rendimiento óptimo: creatividad, espontaneidad y flexibilidad. La creatividad es el proceso de tomar una pieza de música y hacerla tuya, de desarrollar una visión de lo que esta pieza significa para ti, lo que quieres expresar con ella. La espontaneidad es “creatividad del momento”, es inspiración o intuición y sólo es posible si se está bien preparado y se tiene confianza en sí mismo y en su preparación. Por último, la flexibilidad también está abierta a todo lo que viene “en el momento”, pero se relaciona más con las influencias externas (lo que mis colegas están haciendo, la sala, la acústica, la audiencia …)

5. Concentración

¡Nada de multi-tarea! El cerebro humano no está cableado para concentrarse en más de una cosa a la vez. Esto tiene implicaciones con respecto a la práctica eficiente y el estar concentrado. Irónicamente, la multi-tarea es una “habilidad” que no puede ser entrenada; Cuanto más lo haces, ¡peor funciona!

Central para la idea de autocontrol es la capacidad de concentrarse y concentrar la atención, evitando así las distracciones. Recientemente, en un seminario con estudiantes de la escuela de música, me sorprendió que la incapacidad para concentrarse había reemplazado al nerviosismo como su principal preocupación.

Algunos músicos prefieren auto-eliminar su autoestima por miedo a parecer arrogantes, pero estas dos expresiones no son opuestas. El altruismo es el objetivo principal en el que enfocarse durante una actuación, pero sólo una fuerte auto-concepción te permite olvidarte y concentrarte en la tarea que tienes entre manos.

6. Autocontrol

¡La fuerza de voluntad vuelve a estar de moda! Después de años de abandono, se considera de nuevo una habilidad muy importante. Evito llamarla un rasgo de carácter porque la investigación muestra que la gente puede ser muy organizada y/o disciplinada en algunos aspectos de sus vidas y notoriamente complaciente en otros. Por ejemplo, muchos estudiantes universitarios estrenados ​​que se preparan para los exámenes finales usan calcetines sucios (véase Baumeister y Tierney).

El hecho es que probablemente no tienen elección. Piensa en la fuerza de voluntad como una cantidad finita: no importa cuán diferentes o no relacionadas sean las demandas que te haces a ti mismo (concentración, paciencia, control de la conducta, etc), sólo tienes un frasco de fuerza de voluntad a tu disposición. Cuando el frasco está vacío, te has quedado sin él y sólo la reposición (nutrición, descanso) te permitirá abordar el siguiente desafío.

7. Perspectiva adecuada

Definir la perspectiva apropiada en unas pocas líneas cortas no es fácil. Perspectiva adecuada significa estar abierto; siempre buscando oportunidades para crecer. Significa mantener la vista más allá, no quedar atrapados en pequeños detalles.

Y ahí lo tienes, la actitud o habilidad mental más incomprendida y mal utilizada: pensar positivo. Los pensadores positivos pueden vivir hasta siete años y medio según un estudio longitudinal de miles de enfermeras suecas. No se enferman con tanta frecuencia y sanan más rápido cuando lo hacen. Todo esto no tiene nada que ver con ser irreal o engañarse. Significa acercarse a problemas y/o contratiempos en un estado de ánimo de búsqueda de soluciones. Significa asumir el control, lo que nos lleva al siguiente aspecto de la perspectiva apropiada: sentarse en el asiento del conductor.

Los músicos exitosos no quieren sentirse víctimas ni quieren ser vistos de esa manera por otros. Los retrocesos están ahí para ser analizados y comprendidos. Las soluciones pueden ser incorporadas en su plan de preparación. Lo que está más allá de su control pertenece a la categoría de “oh, qué diablos”, para relacionarse y reírse después.

Por último, mantener las cosas en perspectiva significa divertirse. Recuerda, se trata de amar la música y hacer música y estar agradecido de que puedes ganarte una buena vida haciendo lo que te gusta.

8. Salud y estado físico

Cuando los músicos preguntan por qué deben entrenar físicamente y cuidar su cuerpo, yo respondo,”¿Por qué no? Tú eres un ser humano también, ¿no?” Puedes leer todos los días sobre la necesidad de hacer algo por tu salud. Los músicos (en oposición a la mayoría de los atletas de élite) pertenecen a la gente afortunada que puede disfrutar de muchos años de hacer música, siempre y cuando su salud mental y física lo permitan. Además, tu cuerpo es tu instrumento. Si te tomas en serio su cuidado, si entrenas eficientemente y le das lo que necesita funcionar, estará ahí para ti. Ser capaz de confiar en tu instrumento es el factor más importante en el trato con el miedo escénico.

9. Análisis

Un conocido director solía decir: “Si eliges leer y creer las buenas críticas, ¡entonces debes creer también las maloa!” El feedback viene de muchas formas, y los músicos tienen que saber cómo lidiar con ello. Tienen que analizar su propio rendimiento (manteniendo una buena perspectiva), dar sentido a lo que otras personas están diciendo, incorporar cualquier cosa útil en su plan de preparación, y a continuación, olvidar esa actuación y poner sus miras en la siguiente.

 

La tesis de Carole Talbot-Honeck “he Essence of Excellence; Mental Skills of Top Classical Musicians” fue publicada en The Journal of Excellence, vol. 1 Nr. 1, mayo de 1998.

Ha impartido seminarios “Fit to Play” en la Academia de Audición VENIA, como parte del programa de audición de VENIA (incluyendo orquesta) y de preparación de actuaciones para instrumentistas y cantantes. VENIA cree que los músicos son personalidades individuales, capaces de alcanzar sus metas, y mejorar la presencia en el escenario y el desempeño combinando habilidades musicales, mentales y físicas.

Traducido de la publicación The Strad

Enlace al original: https://www.thestrad.com/9-ways-for-musicians-to-think-like-top-athletes/195.article

Autor: Carole Talbot-Honeck

Fecha: 20 Marzo 2017

Título original: 9 ways for musicians to think like top athletes

 

 

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No puedo parar de preocuparme por mi próxima actuación… 4 Razones y 4 Formas de dejar de hacerlo

Todos nos preocupamos por la “materia” de nuestra vida cotidiana de vez en cuando.
La mayor parte de estas preocupaciones son bastante inocentes. Pero a veces, nuestras preocupaciones van más allá de las inquietudes pasajeras y se transforman en un tipo de preocupación más debilitante. Esto es lo que se llama preocupación de “perseveración”.

Aquella en la que nos quedamos atrapados en un bucle de preocupación, sin poder dejar de preocuparnos, y que nos hace sentir cada vez más estresados y ansiosos. Por ejemplo, como puede suceder en los días (o semanas) previos a un concierto importante o audición. Cuando estamos plagados de pensamientos como – ¿Qué pasa si me equivoco? ¿Qué sucede si tengo me quedo en blanco? ¿Qué pasa si mi arco empieza a temblar y no puedo controlarlo? 

Algunos de nosotros somos más propensos a preocuparnos que otros, por supuesto. Y algunos de nosotros tardamos más en detener nuestras preocupaciones, una vez que el vórtice de la fatalidad nos absorbe. ¿Por qué es tan difícil detener este tipo de preocupación? ¿Hay algo que podamos hacer para cortarla cuando emerge? ¿O quizás no sea algo tan malo?

Teoría de la preocupación

Un par de investigadores hicieron una revisión de la literatura científica para acercarse a una “teoría unificada de la preocupación” (no, en realidad no lo llaman así, es sólo que creo que todo suena más guay cuando está precedido por la frase “teoría unificada de …” ). Y resulta que hay ciertos factores que tienden a provocar “bucles de preocupación” y un conjunto diferente de factores que mantienen las preocupaciones. Con una mejor comprensión de estos ingredientes, tal vez podamos encontrar formas de detener estas espirales descendentes antes de que acumulen demasiada fuerza.

¿Por qué empiezan los bucles de preocupación? (es decir, cuáles son los factores “desencadenantes”)

Atención

La gente que tiende a preocuparse tiende a estar más en sintonía con las amenazas que hay a su alrededor. Es como si su “radar” de amenazas llegara a 11. Así que tienden a ver más señales de cosas malas por venir, que los que no se preocupan, que no se dan cuenta. Como por ejemplo, se fija en todas las veces que el conductor parece mirar en su dirección, y no en la sonrisa que le dedica.

Con el tiempo, este sesgo de atención comienza a sesgar nuestra visión del mundo (o conjunto), haciendo que que lo sintamos como un lugar más aterrador (que tal vez realmente sea). Después de todo, estamos notando todas las formas en que el mundo es amenazante, y pocas de las formas en que el mundo es un lugar acogedor, de apoyo e inspirador.

Interpretación

Gran parte de lo que experimentamos en el día a día es bastante ambiguo. Digamos que alguien no ha respondido a su correo electrónico durante un par de días. ¿Significa que le ofendiste de alguna manera? ¿O tal vez estaba ocupado y no han tenido tiempo para responder? Es imposible saberlo, pero los preocupados tienden a interpretar esos eventos ambiguos de una manera que amplifica la amenaza. Lo cual, por supuesto, hace difícil no inquietarse y preocuparse.

¿Por qué los bucles de preocupación son difíciles de detener (es decir, cuáles son los factores que ayudan a mantener la preocupación)

Humor

Sabemos que preocuparnos a menudo tiene el efecto de ponernos de mal humor, pero hay evidencias de que funciona de otra manera también. Que estar en un estado de ánimo negativo también ayuda a caer en bucles de preocupación.

Además, estar en un estado de ánimo negativo tiene este efecto extraño de hacernos más perfeccionistas acerca de nuestra preocupación. Donde empezamos a sentir la necesidad de preocuparnos hasta que hayamos encontrado todas las soluciones posibles para cada amenaza potencial. O hasta que hayamos solucionado la preocupación de manera tan efectiva que nos sintamos mejor. Pero rara vez (¿alguna vez?) la preocupación nos hace sentir mejor, por lo que terminamos cavando el agujero más y más profundo, lo que hace aún más difícil romper el ciclo.

Creencias

De manera similar, a veces interiorizamos creencias o “reglas” inútiles acerca de la preocupación. Al igual que la idea de que preocuparse evitará que algo malo suceda (o al menos, hará menos probable que lo malo suceda). O que si nos preocupamos de que ocurra algo malo, estaremos preparados para ello.

Hay ciertamente algo que decir sobre la planificación de la contingencia y el intentar resolver problemas antes de que ocurran. La preocupación que está orientada a la acción productiva de esta manera puede ser útil. Pero eso es muy diferente a vivir en una situación que nos causa ansiedad, repitiéndola una y otra vez en nuestras cabezas, acompañada por una cadena interminable de ardor de estómago sin respuesta que induce a pensar “¿qué pasará si…?”.

¿Cómo ponerle solución?

Así que hemos identificado dos razones por las que comienzan los bucles de preocupación, y dos razones por las que los bucles de preocupación pueden ser difíciles de detener (aparte de la más obvia de no estar adecuadamente preparada, ¡por supuesto!). ¿Cómo podemos usar este conocimiento para detener o reducir nuestras preocupaciones desbocadas? No puede haber una sola solución a todo, pero aquí hay 4 estrategias que la investigación sugiere y que puede ayudar.

Participar en actividades para mejorar el estado de ánimo

Los bucles de preocupación pueden golpearnos cuando estamos de mal humor. Lo cual no significa que debamos aspirar a irradiar alegría las 24 horas del día. Pero hay una tendencia paradójica, cuando estamos en horas bajas, a hacer cosas que realmente profundizan nuestro estado de ánimo negativo.

Por ejemplo, si nos sentimos desalentados después de un mal día de práctica o de un concierto/audición poco fructífero, y estamos empezando a preguntarnos si tenemos lo que se necesita para ganar una audición, es fácil querer desplomarse en el sofá con una caja de helado, sándwiches y ver algo en Netflix. Y eso nos parecerá apetecible y genial a corto plazo, pero será menos probable que levante nuestro estado de ánimo que ir a correr, ver a un amigo, o comenzar un nuevo pasatiempo, como el tiro con arco (!?).

Usar la regla de parar “ese sentimiento que continúa”

Esto va a sonar ridículamente simple, pero cuando te encuentres en un bucle de preocupación, tómate un momento para hacer una pausa y pregúntate si te gustaría continuar preocupándote o no. Lo más probable es que te resulte más fácil detener el ciclo y seguir adelante. Por defecto, tendemos a usar lo que los psicólogos llaman la regla de “tanto como pueda”, donde permanecemos sin pensar en el bucle de preocupación hasta que nos sintamos mejor (lo cual casi nunca sucede).

Destrucción cognitiva

Esto suena contraintuitivo, por lo que es posible que quieres leer más sobre el tema aquí (@bulletproof), aquí (@Huffington Post), o aquí (relacionado con el deporte). Se trata de retroceder un poco para observar nuestra voz interior, y reconocer que nuestras preocupaciones son sólo pensamientos, no la realidad. Esto puede ayudarnos a avanzar más rápidamente y evitar quedar atrapados en un bucle.

Aparcar las preocupaciones

Esta estrategia también sonará un poco simple, pero programar el tiempo que le dedicamos a la preocupación es un hack psicólogo clásico, que los estudios sugieren que  puede ayudar a mantener las preocupaciones lejos nuestros pensamientos. Lea más sobre esto aquí (@bulletproof).


Traducido de: Bullet Proof Musician

Autor: Dr. Noa Kageyama

Título original: Can’t Stop Worrying About An Upcoming Performance? Here Are 4 Reasons Why – and 4 Ways to Stop.

Enlace al original: http://www.bulletproofmusician.com/cant-stop-worrying-about-your-upcoming-performance-4-reasons-why-4-ways-to-stop/

 

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Cómo usar el estrés en tu propio beneficio

El estrés está presente en la vida de la mayoría de nosotros. No sólo en lo cotidiano, el trabajo o los quehaceres diarios. También de forma puntual, cuando tenemos que actuar frente al público, competir o examinarnos. Como músicos, estamos sometidos a estrés más veces de las que pensamos.

El estrés tiene muchas consecuencias negativas:

  • Debilita el sistema inmunológico
  • Provoca alteraciones hormonales
  • Produce trastornos gastrointestinales
  • Etc.

El estrés justo

Sin embargo, el estrés no siempre tiene porqué ser nocivo. ¿Alguna vez has oído decir “si estás nervioso, eso es bueno” antes de un concierto? Los psicólogos relacionan un cierto nivel de estrés puntual con un estado de claridad mental. El estrés activa nuestra mente de tal forma que podemos concentrarnos más y pensar con mayor rapidez. Sin embargo, este estrés que nos ayuda a concentrarnos tiene algunas características:

  • Es un estado de corta duración
  • Debe ser moderado

¿Cuándo nos enfrentamos los músicos a este tipo de estrés? Ante la posibilidad de actuar en público. Sin embargo, es común que en estas ocasiones, el nivel de estrés se dispare y pase de ser moderado a alto.

Cuando estamos ante una situación estresante, el cuerpo comienza a producir noradrenalina. Esta hormona consigue que nos pongamos en estado de alerta y nos concentremos a altos niveles. Cuando el estrés llega a ser demasiado alto, se produce la hormona cortisol. El cortisol es el que nos provoca respuestas fisiológicas, y por tanto, es la hormona problemática del estrés.

¿Cómo nivelar el estrés?

Con las premisas que hemos dicho, sabemos que la mejor forma de aprovechar el estrés es conseguir mantenerlo en un nivel moderado. En la psicología deportiva, esto se conoce como “nivel de activación”. El nivel de activación es la situación en conjunto en la que se encuentra el deportista en cada momento, tanto física como psíquicamente. En general, podemos tener tres niveles de activación, que podemos relacionar con los distintos niveles de estrés:

  • Bajo: cansado, desganado, desconcentrado.
  • Óptimo: centrado, con fuerzas, positivo.
  • Alto: demasiado tenso, con miedo, bloqueado.

Para poder manejar nuestro nivel de estrés, primero tendremos que identificar los diferentes estados. ¿En qué situaciones me siento excesivamente relajado, en cuáles me concentro mejor y en cuáles me siento demasiado nervioso?

Una vez conozcamos estas sensaciones, podemos usar distintos métodos para controlarlas:

  • Respirar pausada y profundamente
  • Pensar e imaginar que estamos en un lugar cómodo y agradable
  • Exteriorizar seguridad mediante nuestra postura al entrar al escenario, con la cabeza alta y los hombros atrás.
  • Comenzar un hilo de pensamiento positivo
  • Visualizarse en el concierto antes de entrar

Por último, para conseguir ese nivel de estrés deseado, debemos someternos a la situación estresante siempre que podamos en lugar de huir. El estrés aparece cuando salimos de nuestra zona de confort. Es un instinto primario, que hace que nuestro cuerpo rechace una actividad o un lugar desconocido. Por tanto, cuanto más familiar sea la situación, el nivel de estrés será menor.

Ya sabes, practica modulando tu nivel de estrés ¡y saca provecho de ese estado que a veces resulta tan desagradable!

 

 

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