¿Cómo puede ayudarte una “hoja de trucos de positividad” para enfrentar un examen/concierto/audición?

Es el día antes de una audición, y mientras te tomas unos minutos para revisar los pasajes más difíciles, de repente tienes una punzada de ansiedad y empiezas a estresarte y a enloquecer por lo horrible que suena todo. Te sientes mal preparado. Y no paras de imaginar la cantidad de cosas terribles que pueden pasar. Es en esos momentos exactos cuando sabes que lo correcto es “pensar en positivo”. Pero estos también son los momentos en los que es más difícil atraer esos buenos pensamientos.

[…]

La mayoría de nosotros tiene una tendencia natural a concentrarse en los pensamientos negativos. Por ejemplo, preocuparse por el futuro, lamentar las decisiones pasadas, y centrarse en lo que nos está molestando en el presente. Desde una perspectiva de supervivencia, probablemente tenga sentido. Pero desde la perspectiva del rendimiento, este sesgo de negatividad puede hacer que sea difícil mantenerse en un buen estado de ánimo antes de las audiciones, o ante cualquier adversidad. Entonces, ¿cómo podemos mejorar al “pensar en positivo”, al menos temporalmente, cuando más lo necesitamos?

El desafío de los 6 minutos de pensamiento positivo

Un equipo de investigadores reclutó a 142 estudiantes de pregrado y les dijo que pasarían un tiempo “entreteniéndose con sus pensamientos”. Entonces, para preparar el experimento, se les pidió que escribieran 8 temas en los que les gustaría pensar. Los temas que los participantes generaron iban desde “el día de mi boda”, “mi familia” o “el próximo verano” hasta escenarios más específicos, como “divertirme el día de San Valentín con mi novio y recibir regalos y abrazos de él” o “cómo sería mi vida si estuviera viviendo en Azeroth (World of Warcraft) “.

Luego se pidió a todos los participantes que pasasen 6 minutos en un “período de reflexión” y se les ordenó “dedicar el tiempo entreteniéndose con sus pensamientos lo mejor que pudieran”. Su objetivo debería ser “tener una experiencia placentera, en lugar de perder el tiempo centrados en actividades cotidianas o cosas negativas”.

Dos grupos

Para facilitar este desafío, a un grupo se le dieron recordatorios de los temas que habían enumerado con anterioridad. Sentados frente a la pantalla de una computadora, se les mostró cada uno de sus 8 temas, uno cada vez. Ellos mismos podían hacer clic en el siguiente cuando hubieran terminado de pensar en el que se visualizaba en la pantalla.

El otro grupo (que en este tipo de experimentos se denomina el grupo de control) no recibió ninguna ayuda de memoria. Solo las instrucciones “no tienen que pensar solamente en los 8 temas que escribieron, pero pueden ser un punto de partida útil”. Y aunque también se sentaron frente a la pantalla de una computadora, en ella simplemente se podía leer el mensaje “por favor, piensa en los temas que mencionaste antes”.

No es que las tareas de los grupos fueran tan diferentes. Simplemente, uno de ellos tenían delante una “hoja de referencia” de los temas elegidos. ¿Este cambio aparentemente trivial provocó alguna diferencia?

Cuatro diferencias

Después de completar el desafío de 6 minutos, se pidió a los participantes que calificaran su experiencia en diferentes áreas, tales como:

  1. Cuánto habían disfrutado del ejercicio de 6 minutos
  2. Cuánto les había costado concentrarse
  3. Cuántas veces se habían “dispersado” (pensado en otra cosa que no fueran los temas)
  4. En qué medida pensaron en los 8 temas que identificaron como opuestos a otros pensamientos no relacionados.

Disfrute: Al final, los participantes que recibieron recordatorios calificaron su “período de pensamiento” como más agradable (5,90 vs. 5,22; donde 1 = nada agradable, 9 = muy agradable).

Dificultad para concentrarse: El grupo que tuvo el recordatorio también encontró que era más fácil concentrarse (3.58 vs. 5.18; donde 1 = nada difícil de concentrar, 9 = extremadamente difícil de concentrar).

Mente errante: El grupo con el recordatorio también fue menos propenso a la distracción mental (4.51 frente a 5.93; donde 1 = nada, 9 = mucho).

Pensamiento focalizado en los temas: El grupo con recordatorios se centró mucho más en los 8 temas que escribieron (7.01 contra 5.95; donde 1 = solo sobre otros temas, 9 = solo sobre los 8 temas).

En definitiva, los datos sugieren que tener recordatorios hace que sea más fácil y divertido pensar en temas agradables.

¿Por qué?

Otras investigaciones previas sobre el pensamiento positivo indican que guiar deliberadamente los pensamientos hacia pensamientos agradables requiere esfuerzo. Y como todos somos perezosos, generalmente es más fácil simplemente dejar que nuestros pensamientos vaguen hacia lo que sea que surja en nuestra cabeza en ese momento. Es como mirar la TV mientras corres en la cinta del gimnasio, porque es demasiado complicado buscar el mando a distancia y encontrar algo que realmente quieras ver.

Desafortunadamente, cuando estás bajo presión, ¿dónde tiende tu mente a ir por defecto?
Sí … usualmente al lugar malo. El peor de los casos. Fallos pasados… Prácticamente todo lo que nos hace sentir más asustados y menos seguros.

Ponte en acción

Por tanto, si bien puede parecer un poco tonto crear tal cosa, intenta escribir una “hoja de trucos de positivismo”, enumerando una variedad de temas que serían útiles y que te permitirán reflexionar, por ejemplo, la noche antes de una gran audición. O cuando estás calentando antes de una actuación de gran importancia.

Tal vez solo te haga falta una libretita de 3 × 5 (pulgadas, ¡no pies!). O tal vez incluso mejor, una lista en Evernote en tu móvil. (Para que puedas convertir cada elemento de la hoja de trucos en una nota separada y hojearlos más fácilmente).

La idea es que tu pobre cerebro ya tiene mucho en mente el día de una audición o actuación. ¿Por qué hacer que funcione aún más de lo que debería? En lugar de gastar un esfuerzo extra para llevar tu mente hacia el pensamiento positivo, usa tu hoja de trucos para ayudar a desencadenar recuerdos de la última vez que tuviste un gran resultado. Los comentarios de apoyo o elogios que has recibido de los profesores o colegas en cuyas opiniones confías y respetas. O incluso post-audición, planea pasar el rato con amigos. 

Traducido de la publicación Bullet Proof Musician

Enlace al original: https://bulletproofmusician.com/difficulty-staying-optimistic-before-a-big-audition-try-using-a-positivity-cheat-sheet/

Autor: Noa Kageyama

Título original: Difficulty Staying Optimistic Before a Big Audition? Try Using a “Positivity Cheat Sheet”

 

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Cómo planificarse una jornada de estudio

Todos los músicos, estudiantes o no, suelen practicar con su instrumento prácticamente a diario. A menudo, las horas de estudio se vuelven improductivas y tenemos la sensación de que no avanzamos en nuestra interpretación. Las razones de esta improductividad pueden ser muchas, por ejemplo, la falta de concentración, de la que ya hablamos en este otro post. Sin embargo, el hecho de que no aprovechemos bien las horas de estudio puede tener su origen en la falta de organización.

La planificación es esencial para los músicos. Hay que saber planificarse a corto, medio y largo plazo. Hoy vamos a hablar de planificarse a corto plazo: la planificación del estudio diario.

Independientemente del instrumento que se toque (incluyendo también el canto), hay unos puntos comunes que todos debemos trabajar:

  1. Escalas y arpegios
  2. Técnica
  3. Repertorio 

Siempre que estudiamos, lo hacemos en función de un objetivo marcado a medio o largo plazo. Los objetivos más comunes son:

  • Mejorar nuestra técnica
  • Preparar un concierto/recital
  • Preparar un examen o audición con tribunal

Nuestra planificación diaria estará siempre supeditada a estos objetivos a medio y largo plazo. En función de ello, debemos repartirnos el tiempo que le dedicamos a cada aspecto. Veamos las distintas posibilidades:

Situación A

Nos encontramtecnicaos en un momento profesional en el que no tenemos conciertos o exámenes a la vista. Podemos dedicarnos entonces a trabajar en nuestra técnica para mejorarla, pudiendo dar menos importancia al repertorio. En este caso, dado que estudiar mayoritariamente técnica puede resultar agotador y tedioso, se puede acortar el tiempo de estudio diario.

Para estudiar técnica, primero debemos determinar qué aspectos vamos a mejorar. En función de éstos, recopilaremos todos los ejercicios y estudios que nos sirvan. Por un lado agrupamos los ejercicios técnicos en bloques – por ejemplo, Bloque 1 spicatto, Bloque 2 vibrato, Bloque 3 coordinación…ect -. Por otro determinamos de manera clara para qué nos sirve cada estudio elegido. A la derecha vemos una planificación como ejemplo.

Situación B

conciertoImaginemos que nos preparamos para un concierto o audición. Lo normal es que interpretemos una sola obra, como una sonata o un concierto solista. En este caso, podemos dividir la obra en varias partes para trabajarlas de manera individual y luego ir uniendo poco a poco.

Las escalas y la técnica no deben desaparecer de nuestra planificación diaria, pero sí podemos darle menos peso frente al trabajo con la obra que vamos a interpretar. Es importante añadir a nuestro estudio diario una sesión de grabación y visionado de dicha grabación para autocorregirnos de una forma más rápida y sencilla. Tenéis el ejemplo de planificación a la izquierda.

También, cuando se acerque la fecha del concierto, podemos realizar pases delante de compañeros, amigos y familia para trabajar la concentración en público y los nervios. Sobre cómo enfrentarse a una audición, examen o concierto tienes este otro post.

Situación C

Pongámonos en el caso de que nos estamos preparando para ingresar en una orquesta. Aquí el repertorio se amplía. Por lo general, tendremaudicionos unos 5-8 pasajes orquestales que preparar, además de uno o dos primeros movimientos de concierto con cadencia. Montar un repertorio amplio, ya sea para presentarnos a un examen del conservatorio o para opositar, siempre nos impone un poco. No debemos sentirnos superados por la presión de presentar aceptablemente todo el repertorio exigido. La clave en estos casos es la organización. 

Lo primero, no olvides ni dejes de lado el estudio diario de las escalas. Añade algo de técnica mientras las trabajas, distintas articulaciones, medidas, velocidades… etc. Si tienes poco tiempo para prepararte, es muy importante que sepas priorizar. Ten en cuenta variables como: es probable que no te escuchen los conciertos enteros, si hay fases y si te ves capacitado para superarlas, qué pasajes no has trabajado nunca… etc.

La clave está en la organización diaria del estudio. Dar más tiempo a las partes del repertorio que menos conoces,  reforzar tus puntos fuertes y sobre todo trabajar con tranquilidad y concentración para sacar el máximo partido con el mínimo esfuerzo.

¿Qué hacer cuando se tiene poco tiempo?

Trabaja escalas. Si te sobra algo de tiempo, puedes centrarte en los pasajes más complejos de repertorio y trabajarlos individualmente.

Recomendaciones generales:

  • No estudies desganado o distraído, es contraproducente.
  • No te impongas la planificación, si un día hay un punto que te lleva más tiempo del que esperabas y no puedes trabajar todo lo que te habías planificado, no te agobies ni te canses aumentando el tiempo de estudio. Simplemente aprende de lo ocurrido e intenta gestionarte mejor la próxima vez.
  • No dejes pasar los errores, porque se te grabarán y perderás eficiencia en el estudio.
  • Respeta siempre los descansos.

Puedes leer estos artículos sobre estudiar que también te servirán

 

Sobre la concentración

 

Buenas prácticas en el estudio

 

Cómo preparar un examen/concierto/audición