✔️Las claves del trac o miedo escénico, por Francisco Martínez, Psicólogo BCN

Por: Francisco Martínez, Psicólogo BCN


Se estima que el 75% de las personas han sufrido miedo escénico. 

El trac o pánico al escenario tiene solución

Para entender el miedo escénico me parece oportuno recordar el mito de Medusa. En la mitología griega la “Medusa” que significa “Guardiana”, se dedicaba a transformar en piedra a aquellos que la miraban fijamente a los ojos. 

Creo que esta simple historia ejemplifica aquello que vive una persona que sufre miedo escénico. La mirada del público petrifica al que habla. Sería como medusas que están atendiendo a aquello que dice o hace la persona en escena. 
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Por fin, audicionar sin temblar

Hace unos dos años que decidí presentarme a audiciones de orquesta. Bueno, decidí conscientemente, porque mi subconsciente y mi cuerpo no estuvieron muy de acuerdo. Ya había experimentado antes lo que llamamos “miedo escénico”, en algunos conciertos y exámenes. Los típicos nervios, temblores, pero con el paso de los años había conseguido mantenerlos al margen y afrontar este tipo de situaciones con cierta entereza.

No sabía lo que me esperaba con las audiciones, y cualquier músico que las haya probado una sola vez, sabe de lo que hablo:

  • No hay tiempo. Normalmente, cuando tocas un recital/concierto/examen/etc. tienes tiempo suficiente para calmarte. La reacción de pánico suele durante un par de minutos, pero tocas durante bastante más tiempo. En una audición de orquesta sólo tienes ese par de minutos para dar lo mejor de ti. Y, ¡sí! coinciden con el par de minutos de pánico máximo.
  • No hay “recompensa”. Frente a la buena voluntad de un público que ha venido a escucharte con cariño y a aplaudirte o de unos profesores que confían en tu trabajo, se sitúan los tribunales. Normalmente aburridos de escuchar unas cuantas decenas de candidatos, en busca de todo lo que te haga descartable, el tribunal es el peor público imaginable. Nunca me había dado cuenta de lo importantes que son los aplausos/reconocimientos en la vida del músico.
  • No hay “paz”. Hay que asumirlo, en el 80% de las audiciones no cuentas con un lugar tranquilo en el que mentalizarte y calentar antes de salir al ruedo.
  • Este es el mundo real. Cuando tocas conciertos en el salón de actos de tu Conservatorio o Escuela te parecen lo más relevante y decisivo del mundo. Pero las audiciones son el mundo real, y tocas para competir por un trabajo. Esa presión es un añadido para el que no estaba preparada cuando empecé.

La primera audición

Lo cierto es que la primera vez que me presenté a unas audiciones iba desprevenida. No había estudiado demasiado, me centré en la programación que pedían para la primera fase y no pensé demasiado en cómo prepararme mentalmente. ¿El resultado? En mi vida recuerdo desastre semejante. Temblé como si tuviera una falla sísmica en cada articulación del cuerpo. No sabía ni qué estaba tocando, y lo único que pensaba era “¿por qué no me paran de una vez y me dejan acabar con esta tortura?” Se me hizo eterno, y mientras tocaba buscaba de reojo la puerta de salida.

Esto no es como pensaba :S

Tardé unos cuantos meses en volver a una audición. De repente, me aterrorizaba la idea de tener que pasar por la misma situación. Tomé varias medidas, no hay que dejar vencerse por ese miedo, no me refiero al escénico, me refiero al miedo al miedo.

Busqué artículos, leí libros, vi vídeos y hablé con mis profesores. De todo esto aprendí varias cosas:

  • Hay que probar muuuuchas veces, no sólo por probar suerte, sino porque hay que hacer de la situación algo más familiar y cotidiano.
  • Tocar delante de los demás debe ser prioritario. Aunque parezcas un pesado, aprendí que tocando delante de familiares/amigos/compañeros también se pasan nervios. Volvemos a lo mismo: hacer que tocar en público sea algo normal.
  • Hay que estudiar más. Nos guste o no, si no vamos preparados, todo lo que hagamos no servirá de nada.
  • La confianza es lo primero. Si no confías en ti, nadie lo hará.

Con estas premisas me puse manos a la obra y me presenté a varias audiciones bastante seguidas. Los temblores siempre estaban ahí. Incluso las primeras veces que audicionaba para mis familiares. La situación de las audiciones siempre me superaba: nunca me sentía suficientemente preparada, no controlaba mi mente ni mi cuerpo, sólo pensar que en unas dos/tres semanas tenía que audicionar me creaba ansiedad… Pero decidí no rendirme y seguir trabajando ese miedo. Al menos, observé que cuantas más hacía, más momentos de autocontrol encontraba durante la prueba.

Relajación, relajación y más relajación…

En un año audicionando aprendí mucho. Cada audición que hacía me daba pistas de lo que estaba haciendo mal y bien, lo que funcionaba y lo que no. Investigando un poco más y observando a otros participantes, empecé a plantearme las técnicas de relajación. Al principio, imaginé que intentando relajarme sólo antes de cada audición sería suficiente, peor no es así.

Cuando una audición se acercaba, empezaba a sentir ansiedad. Al igual que el miedo en el momento de la audición te hace temblar o bloquearte, esa ansiedad de las semanas previas también provoca tensiones musculares. Me di cuenta de que, aunque consiguiera estar relativamente tranquila durante la audición, la tensión acumulada me hacía emitir un sonido que no me identificaba, y la música no fluía.

Para mí, la técnica más completa que he podido aprender y practicar es el yoga. Primero por mi cuenta, y luego yendo a clases, aprendí meditación, a concentrarme en mi equilibrio físico y a relajarme a pesar de tener una postura relativamente tensa. Cada vez noto más sus efectos, tanto física como mentalmente.

Además, me obligué a hacer cosas que me incomodaban, como tocar en la calle (sola), improvisar con público…etc. Trabajaba la relajación en esos momentos en los que estaba tensa al máximo.

¡Se acabó!

Una vez empecé a relajarme, a mentalizarme y a controlar más la situación de las audiciones, me dí cuenta de que no estaba estudiando correctamente. El repertorio suele coincidir en casi todas las audiciones, y acabas aburriéndote, sin saber cómo estudiarlo o qué mejorar. A lo hora de la verdad, llegaba con zonas o pasajes inseguros, y estos pasajes me provocaban temblores y miedo, así que me dije “¡Se acabó!”

  • Entre audición y audición, trabajé aspectos técnicos e incluso otras obras
  • Cuando las audiciones se acercaban, trabajaba justo los sitios críticos con una nueva mentalidad: lento, observando, sin margen de error.

Los últimos trucos

Con la seguridad que el estudio concienzudo me dio, y con todas las herramientas que fui aprendiendo, añadí una vuelta de tuerca a mis rutinas y técnicas “anti-miedo”

  • Amabilidad y contacto con los compañeros. Esto me hacía sentirme más cercana e igual al resto de concursantes, y ver la situación más normal, le quita peso.
  • Pensamiento positivo. Ni una frase de pesimismo durante las semanas previas. Sólo pensamientos de ánimo y fuerza. Esto también implica alejar de la mente esos pensamientos que dan lugar a la ansiedad pre-audición “No tengo ganas de pasar otra vez por esto” “¿Y si no me presento?” “No quiero ir” “¿Por qué es tanduro…?etc.
  • Relajación y meditación a diario. Dentro de mis horas de estudio, no falta mi ratito de concentración plena y relajación muscular.
  • Yo controlo la situación. Una de las cosas que más he tardado en asimilar y aplicar es que, una vez entre en el escenario yo controlo la situación. Empiezo cada pasaje cuando quiero (canto internamente, pienso el tempo, respiro, y toco), el atril está a la altura que yo quiero, toco según mi criterio…etc. Puede parecer una tontería, pero con los nervios y la tensión tendemos a precipitarnos, y sólo debemos tocar cómo y cuándo estemos listos.
  • Mantener la mente ocupada. La espera antes de entrar a la sala para mí es uno de los peores momentos. Puede durar horas o minutos, según tu turno. Después de leer lo que hacen algunos deportistas para mantener la mente ocupada, yo decidí usar una canción. Una que me da “buen rollo”, ganas de bailar, y me transporta a otro sitio.

Como diría Nike, Just do it!

Esto es lo último que he aprendido. La verdad, llevas xxx años tocando, trabajando, estudiando… Toda la vida dedicado a lo mismo. Si te dicen que te aprendas una pieza de memoria, simplemente hazlo. Sepárate del atril y toca, verás como puedes. Si te dicen que improvises sobre una armonía, hazlo. Sabes hacerlo, después de tantos años de música. Si te dicen  que toques delante de un tribunal, simplemente hazlo. No hay excusas “es muy duro”, “es muy difícil”, “me pongo nervioso” “es que.. es que.. es que”. Olvídate de todo lo que crees saber sobre tus capacidades, y simplemente hazlo, porque puedes hacerlo.

Por fin, tocar con todo mi potencial

Después de todas estas técnicas, trucos y procesos, por fin logré tocar en una audición controlando todo lo que hacía. Pude tocar con todo mi potencial, con seguridad, ganas, y disfrutando que es lo más importante.

¿La conclusión? Se puede conseguir. E, independientemente de los resultados, te sentirás satisfecho de poder librarte de esas sensaciones que te impiden dar lo mejor de ti. ¡Merece la pena trabajar por ello!

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TRAC: Miedo y ansiedad escénica

Hoy traemos una colaboración especial de Ana Velázquez, directora del Centro de Prevención en Artes Escénicas.

 

El miedo escénico o trac es un estado de ansiedad que hace que dejemos de creer en nosotros mismos.

Este miedo puede aparecer en cualquier momento y por motivos muy diferentes, incluso en carreras de éxito y totalmente consolidadas.

Conocer el lugar, saberse muy bien el repertorio,  la experiencia…, son factores que disminuyen el riesgo de padecerlo, aunque no son, en ningún caso, excluyentes.

El miedo escénico se asocia a diversos síntomas cognitivos y conductuales, no sólo escénicos, sino también pre y post-escénicos que todo músico debería conocer para poder identificarlos cuando aparecen, ya que sino, corre el riesgo de autoengañarse.

Hay quien siente cansancio, temblores, sudores, urgencia para ir al baño, mareos, palpitaciones, disfonía. Otros, en cambio, sentimiento de culpabilidad o de vergüenza, irritabilidad, miedo a fallar o a equivocarse, o pánico a la opinión del público. Son distintas formas de sentir el trac. Por lo tanto, la terapia para resolverlo debe de estar acorde con el tipo de ansiedad que tenga el intérprete: física, cognitiva, emocional o conductual. Y puede ser una o varias a la vez.

Un tratamiento exitoso pasa por un equipo multidisciplinar en el que se contemplan los siguientes  factores:

  1. Tratarlo individualmente ya que las manifestaciones son diferentes según la personalidad del músico
  2. Trabajo postural y escénico: dar herramientas a través de la interpretación
  3. Fisioterapia y terapia manual respiratoria: la vida es movimiento y el miedo nos paraliza los músculos y la respiración
  4. Una correctaalimentación y acertado ejercicio físico: El cuerpo debe tener un buen equilibrio mental y físico
  5. Terapia cognitiva-conductual: No es la situación (tocar/cantar en público) la que desencadena el trac, sino cómo nosotros la valoramos y la interpretamos. La decisión de no volver a actuar es determinada por el sentimiento que nos produjo vivir esa experiencia: sentimiento de culpa, de infelicidad, sensación de fracaso… No es, por lo tanto, una decisión debida a la emoción de miedo o pánico en si. La ansiedad escénica se aprende, así pues, podemos
  6. Aprender a gestionar las emociones: Nuestro éxito personal y profesional dependerá más de saber gestionar las emociones (inteligencia emocional) que de todos los contenidos académicos y musicales adquiridos a lo largo de la vida
  7. Las metodologías de aprendizaje son muy importantes: Las primeras experiencias interpretando ante público deben ser buenas, ya que esto determinará nuestra personalidad y nuestra ansiedad. El miedo escénico está relacionado con la educación, con una experiencia no deseada, con las creencias, con temores irracionales que se asocian al momento de salir a escena o mientras estamos actuando. El sistema límbico es el encargado de hacernos pasar este mal trance.
  8. Técnicas de visualización y de proyección
  9. Ejercicios de calentamiento /estiramiento/respiración antes y después de interpretar en público
  10. Una acertada técnica de relajación según nuestra forma de ser: No debe haber una única técnica de relajación que sigan todos los músicos (este concepto erróneo se utiliza, a veces, en algunos conservatorios), porqué cada músico es diferente en su manera de expresar el trac y debe buscar la técnica de relajación que más útil sea para él.

La neurociencia ha demostrado que el sentimiento emocional de miedo en el cerebro no es fuerte si no existen en el cuerpo los síntomas de temblor, sudor, tensión, palpitaciones, etc. Por lo tanto, si somos capaces de atenuar estos síntomas (técnicas de relajación), el cuerpo se calmará y esta información llegará al cerebro.

El trac se puede prevenir y se puede tratar. El objetivo no es eliminarlo, ya que un cierto grado de activación nos ayuda a sacar lo mejor de nosotros mismos. El objetivo es que sea nuestro aliado y esté a nuestro favor.

Como músico y especialista en medicina de las artes mi mayor ilusión es ver al músico feliz, ¡disfrutando en el escenario!

¿Quieres saber más? ¿Tratarte? ¿Recibir formación?

¿Quieres organizar un curso en tu centro de estudios?.

Contacta con nosotros.

 

Nuestro correo: cpa@cpae.net

 

Nuestra web: Centro de Prevención en Artes Escéncias.

www.cpae.net

Si te interesa el tema del miedo escénico, el CPAE organiza un completo curso sobre ello en el Conservatorio de Música de Vigo: EL TRABAJO MENTAL Y EL RENDIMIENTO CEREBRAL DEL MÚSICO.

Fechas: 18,19 Y 20/11/2016 EN VIGO.

Horario: Viernes 18-11-2016: 9:00 a 14:00 y de 15:30 a 18:30 horas Sábado 19-11-2016: 10:00 a 14:00 y 16:00 a 20:00 horas Domingo 20-11-2016: 10:00 a 14:00 horas

Duración: 20 horas.

Lugar: Conservatorio de Música de Vigo.

Precio: 200 €. 190 € para profesores y alumnos del Conservatorio Profesional de Música de Vigo.

Con: Anna Cester, médico y pianista. Autora del libro “El miedo escénico” y con Ana Velázquez, fisioterapeuta y posturóloga, especialista en medicina de las artes escénicas. Autora del libro “Cómo vivir sin dolor si eres músico”.

Toda la información e inscripciones en este enlace.

 

 

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Cantar sin miedo escénico

Joaquín Sabina, Pastora Soler, Alejandro Sanz, Antonio Orozco... en nuestro país, o Axel Rose, de Guns n'Roses, Adele, Katy Perry, Sia, Robbie Williams, Lana del Rey, Marc Anthony, Harry Styles, de One Direction... allende nuestras fronteras, han pasado por alguno o varios episodios del, ahora puesto en el candelero, llamado "miedo escénico" o "trac", y también ansiedad y pánico escénicos, en alguna de sus manifestaciones o grados.
En palabras del psicólogo especializado en músicos Guillermo Dalia, "padecer miedo escénico no debe impedir el desarrollo profesional del músico". En el mundo de la música hay una opinión generalizada de que para dar el cien por cien hay que estar al ciento cincuenta por cien.

Yo misma pensaba que esto era cierto. Sin embargo, no hay más que ver cómo los deportistas olímpicos baten sus marcas personales en las olimpiadas, una situación de mucha presión. 
Lo que nos diferencia a los músicos de los deportistas es que estos últimos han sabido desarrollar estrategias físicas y mentales que les permiten superarse.

Es posible superar el miedo escénico y tener una vida musical plena. Un cantante se tiene que subir al escenario para disfrutar, compartir y ser feliz, si no, esta profesión no tendría sentido.