El estiramiento y el calentamiento como hábitos de estudio y preparación antes y después de tocar un instrumento son frecuentemente olvidados por los músicos, en especial por aquellos que tocan instrumentos de cuerda. Tales rutinas no han formado parte del curriculum de la formación musical. La mayoría de personas que ha desarrollado este tipo de hábitos ha sido porque lo han descubierto ellos mismos, por medio de la propia experimentación o después de haber sufrido alguna lesión.
Para lograr una buena interpretación el músico necesita sentirse sano, estar emocionalmente equilibrado y confiar en sí mismo. Si existe tensión, agotamiento o alguna molestia, no le será posible expresarse totalmente. Por el contrario, cuando está relajado, puede moverse más fácil y libremente, logrando una mejor expresividad. Además, ayuda a cometer menos errores en la ejecución.
Sin embargo, es poco frecuente que un músico se permita un minuto de pausa. La intensa competitividad y el perfeccionismo algunas veces causan el desarrollo de una gran tensión, que los médicos llaman “síndrome de uso excesivo”. Bruser (1999), quien es a su vez pianista y educadora musical, dice: “Tememos que si simplemente nos relajamos y dejamos trabajar naturalmente y confortablemente, no seremos lo suficientemente buenos.”
El conocimiento del cuerpo es especialmente difícil para los músicos debido a la naturaleza emocional de la música. La energía emocional inunda el cuerpo a la hora de hacer música y esto distrae de la mecánica del cuerpo involucrada al tocar el instrumento. Sin embargo, cada músico necesita adquirir un conocimiento práctico de esta mecánica, ya que la postura y el movimiento tienen un impacto enorme en la propia habilidad de controlar el instrumento y en cómo hace sonar la música. Si el cuerpo no está trabajando eficientemente, la música que proyectará será sólo una fracción de lo que vive en el interior de la persona.
Además, estudios revelan que los músicos pueden sufrir dificultades físicas casi tantas veces como los jugadores de fútbol. Sin embargo, los músicos generalmente no se ven a sí mismos como atletas, pero en realidad sí lo son, ya que “practicar un instrumento musical hace demandas extremas en músculos pequeños”. Es posible que pasen hasta cuatro horas o más, empujando esos pequeños músculos una y otra vez, repitiendo los mismos patrones de movimientos innumerable cantidad de veces, ignorando la tensión que están construyendo.
Repeticiones excesivas de un movimiento causa que las fibras musculares pierdan su elasticidad y se acorten. Cada vez que se contrae un músculo, éste necesita obtener un suministro de energía. Si el músculo es contraído muy a menudo, no le está dando el tiempo suficiente para obtener oxígeno. Un cuerpo que le hace falta suficiente oxígeno se vuelve más ácido, lo que daña los tejidos.
Para evitar lesiones lo primero es desarrollar hábitos generales saludables y una de las causas de este problema es fallar en hacer un calentamiento adecuado antes de practicar o interpretar. Entre los hábitos saludables que puede adoptar cualquier músico para prevenir lesiones se encuentran el seguir una rutina de estiramiento y calentamiento adecuado.
El estiramiento consiste en una serie de ejercicios físicos que propician la elasticidad de los músculos y de las articulaciones. Cuando la sangre fresca y el oxígeno no están bombeando libremente a través de los tejidos del cuerpo, los músculos se cansan y no funcionan bien. La energía baja en lugar de estar lista para ser usada. Así, estirar los músculos libera su tensión, preparándolos para el trabajo.
Al estirar correctamente cada músculo, se reduce la sobrecarga, se refuerza la musculatura, aporta agilidad y relaja. La elasticidad de los músculos dificulta que puedan romperse y lesionarse, incluso en la realización de tareas cotidianas. Además se puede calmar o evitar el dolor muscular.
Además, otros estudiosos afirman que los ejercicios de estiramiento pueden incrementar la flexibilidad y circulación, reducir la fatiga, e incrementar la resistencia. Además, después de estirar, la ejecución resulta más confortable y por lo tanto, más productiva y es también beneficioso para aquellos instrumentistas que todavía no están experimentando dolor mientras tocan, ya que puede prevenir lesiones. En síntesis, los ejercicios de estiramiento contribuyen a un mejor conocimiento del cuerpo, permitiendo obtener un mejor rendimiento y reducir la tensión muscular, facilitan el aprendizaje de una actividad motora haciendo el trabajo más provechoso y las digitaciones más ágiles y elásticas.
Los beneficios del estiramiento anteriormente mencionados pueden incrementarse con una adecuada respiración, ya que si se respira plenamente mientras estira, el movimiento de la respiración hace el espacio en el interior del cuerpo más fluido de manera que los órganos puedan expandirse y moverse más libremente. Así, as vibraciones musicales pueden mover más fácilmente a través de los órganos, llevándolo a un compromiso más completo con la música mientras se toca.
Para los músicos, los profesionales de la salud aconsejan estirar los músculos que se utilizan para tocar el instrumento tanto antes como después de la práctica y las audiciones. También, si siente rigidez o tensión, puede estirar por unos pocos minutos a la mitad de la sesión de práctica. Esto le aflojará y hará que su energía fluya libremente de nuevo.
Tomamos prestado del famoso libro de Bob Anderson (Estirándose) sus buenos consejos para un correcto estiramiento.
Cuando comiences un estiramiento, dedica de 10 a 30 segundos al estiramiento, sin hacer vaivenes. Llega hasta el punto de sentir una tensión moderada y relájate manteniendo esa posición. La sensación de tensión debería disminuir poco a poco; si no, suelta un poco hasta encontrarte más cómodo. Este estiramiento reduce la tensión muscular y prepara los tejidos para el estiramiento evolucionado
Tras el estiramiento sencillo avanza hacia el evolucionado. Alarga un poco el estiramiento sencillo hasta volver a sentir una tensión moderada. Mantén la posición entre 10 y 30 segundos, controlando tu cuerpo. Este estiramiento tonifica los músculos y aumenta la flexibilidad.
La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada. No hay que contener la respiración al estirar, si lo haces es que no estás relajado.
Al principio se pueden contar los segundos, para saber si lo has realizado el tiempo suficiente. Poco a poco no necesitarás hacerlo, notarás el tiempo correcto al hacerlo.
Aunque cualquier momento es bueno para realizar algún estiramiento ligero, es más efectivo hacerlo cuando el cuerpo está caliente, luego de un baño o ducha caliente, o luego de realizar algunos ejercicios ligeros, como una caminata corta de tres minutos. Si se estira con músculos fríos y rígidos, se puedes llegar a tensarlos más en vez de aflojarlos.
Los músculos están protegidos por un mecanismo llamado reflejo de estiramiento. Al estirar excesivamente los músculos, un reflejo nervioso responde contrayéndolos para evitar que se lesionen. Por tanto, al excederse en el estiramiento se consigue lo contrario de lo que se pretende: tensión.
Mantener un estiramiento drástico o moverse de arriba abajo activa el reflejo de estiramiento y produce dolor y deterioro físico, ya que las fibras musculares se rasgan a nivel microscópico, perdiendo elasticidad gradualmente.
En realidad, es conveniente realizar estiramientos generales en todo el cuerpo para mantener un buen tono general. Sin embargo, he hecho una selección pensada para ayudar a la práctica del violín. Entre otros, estos son algunos de los estiramientos que yo realizo antes de tocar. No es necesario realizarlos todos ni mucho menos, se pueden ir alternando cada día o según la cantidad de horas que toquemos ese día.
Colócate en el suelo como en la figura 1, con las manos hacia arriba y los pies como si señalara. Mantente un rato en esa posición hasta que el cuerpo se vaya soltando. Haz un estiramiento sencillo durante 5 segundos y relájate. Repítelo tres veces. Es ideal para empezar.
Dobla una rodilla 90º y tira de esa pierna con la mano opuesta como en el dibujo. Gira la cabeza al lado opuesto de la pierna. Luego, con la mano que está sobre el muslo, tira de la pierna doblada hacia el suelo hasta sentir estiramiento en la parte inferior de la espalda y lado de la cadera. Los hombros deben tocar el suelo. Mantén el estiramiento sencillo durante 30 segundos a cada lado.
Con las piernas dobladas bajo el cuerpo estírate hacia adelante y agárrate a una espaldera, o sujeta el final de la colchoneta o alfombra. Si no puedes agarrate a nada, tira de ti hacia atrás con los brazos estirados mientras presionas ligeramente hacia abajo con las palmas de las manos. Mantenlo relajadamente 15 segundos.
Colócate como en la figura, con los dedos gordos de las manos señalando hacia afuera y el resto hacia las rodillas. Las palmas tocan el suelo mientras te echas hacia atrás para estirar la parte frontal de los antebrazos. Mantén un estiramiento sencillo durante 20 segundos. Relájate y repítelo. Este es un músculo que al principio puede estar muy tenso. No hay que forzarlo.
Brazos extendidos sobre la cabeza y palmas de las manos como en la figura, estira los brazos hacia arriba y ligeramente hacia atrás. Inspira mientras te estiras hacia arriba. Mantenlo de 5 a 8 segundos.
Es fácil comprenderlo mirando el dibujo. Empuja el codo hacia el hombro estirando el hombro contrario. Mantenlo durante 10 segundos.
Coloca los brazos sobre la cabeza, sujeta el codo de un brazo con la mano del otro y empújalo suavemente por detrás de la cabeza. No utilices mucha fuerza. Retenlo 15 segundos. Hazlo con el otro brazo.
Ésta es una variación de la anterior en la que, de pie y con las rodillas ligeramente flexionadas, se inclina también el cuerpo hacia un lado por las caderas. 10 segundos a cada lado.
Puede que al principio este estiramiento te cueste. Alarga el brazo izquierdo detrás de la cabeza y hacia abajo todo lo que puedas y agarra sus dedos con la mano derecha por detrás. Mantente así el tiempo que te sea confortable.
Posiblemente al principio ni siquiera consigas llegar a juntar las manos. Entonces prueba esta otra opción, con una toalla hasta que hayas ganado en flexibilidad y puedas hacerlo sin ayuda. Es posible también que con este estiramiento sientas crujir las vértebras de la espalda, que se relajará. En cualquier caso, nunca fuerces demasiado en los ejercicios.
Entrelaza los dedos hacia afuera y frente a ti a la altura de los hombros Gira la palma hacia afuera mientras extiendes los brazos hacia adelante para sentir un estiramiento en hombros, espalda, brazos, manos, dedos y muñeca. Después eleva los brazos por encima de la cabeza y haz el mismo estiramiento hacia arriba. Mantenlo 15 segundos y hazlo dos veces.
Inclina la cabeza a la izquierda mientras tiras de la mano izquierda con la derecha por detrás de la espalda. Mantén un estiramiento sencillo 10 segundos en cada lado.
Agárrate al hueco de una puerta con las manos detrás a la altura de los hombros y deja que se estiren los brazos y el pecho. Saca el pecho y mete la barbilla. No fuerces los codos.
Entrelaza tus dedos por detrás de la espalda y eleva los brazos hasta sentir el estiramiento en pecho, hombros y brazos, entre 5 y 15 segundos. Al mismo tiempo, saca el pecho y mete la barbilla.
Agárrate al vano de una puerta a la altura del hombro y mira por encima del hombro en dirección contraria a la mano que está agarrando. El brazo que agarra puede estar a diferentes alturas para estirar diferentes partes de los músculos. Ten cuidado con no forzar el codo, podrías producirte lesiones.
Sujeta una toalla estirada frente a ti con los brazos extendidos, de manera que puedas llevarla hasta la espalda por encima de la cabeza. NO FUERCES ESTE EJERCICIO, usa una toalla lo suficientemente larga para que no te haga daño al hacer el recorrido. Cuando notes que lo puedes hacer cómodamente, puedes probar a ir juntando las manos poco a poco, pero siempre lentamente y sin forzar ni sobreestirar.
Coloca las manos a la altura de los hombros en una valla o cornisa y deja que baje la parte superior del cuerpo, con las rodillas ligeramente flexionadas. Ve doblando un poco más las rodillas para sentir cómo cambia el estiramiento. Este ejercicio alivia la espalda y hombros cansados. Deberías mantenerlo al menos 30 segundos.
De pie de espaldas a una pared, los pies separados, gira lentamente la parte superior del cuerpo hasta colocar las manos en la pared a la altura de los hombros. Vuelve a la posición inicial y gira hacia el otro lado, muy despacio. Ten cuidado no fuerces las rodillas, podrías hacerte daño si no tienes cuidado. Hazlo relajado entre 10 y 20 segundos, con las rodillas ligeramente dobladas.
Este ejercicio debes realizarlo sobre una colchoneta o alfombra. Siéntate sobre ella agarrándote las piernas en forma de bola y rueda suavemente arriba y abajo de la espina dorsal, manteniendo la barbilla inclinada hacia el pecho.
Este estiramiento se puede realizar sentado. Mueve muy lentamente la cabeza primero al lado izquierdo, mantenla suavemente estirada unos 30 segundos, después al lado derecho, y finalmente hacia delante (mejor no gires la cabeza hacia atrás). Si notas cierta zona especialmente tensa puedes detenerte más tiempo en esa posición, pero siempre sin forzar y de forma muy relajada.
Aunque toquemos sentados, las piernas conviene también trabajarlas para relajar el cuerpo de forma homogenea. Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Dóblate despacio hacia adelante desde las caderas, con las rodillas siempre levemente flexionadas y con el cuello y los brazos relajados. Detente cuando sientas un ligero estiramiento en la parte de atrás de las piernas. No lo hagas con las rodillas bloqueadas ni hagas balanceos. No intentes forzar, no necesitas tocarte los dedos de los pies (habrá quien lo consiga con facilidad y quien no). Sólo concéntrate en la zona que se está estirando.
Si te molesta en la zona lumbar hacer este ejercicio, prueba a realizar el siguiente:
Siéntate con las piernas estiradas y los pies hacia arriba, con los talones no más separados de 15 cm. Dobla las caderas hacia adelante y mantén un estiramiento sencillo durante 20 segundos, sin doblar la espalda, ni hundir la cabeza.
Este estiramiento, llamado giro espinal, ayuda a mantener la línea de la cintura y la capacidad de giro.
Siéntate con la pierna derecha estirada. Dobla la pierna izquierda por encima dejando descansar el pie izquierdo en el exterior de la rodilla derecha. Luego dobla el codo derecha colocándolo en el exterior de la parte inferior del muslo izquierdo, justo or encima de la rodilla. Durante el estiramiento utiliza el codo para mantener esta pierna fija con una presión controlada hacia el interior.
A continuación, con la mano izquierda descansando detrás de ti, gira lentamente la cabeza para mirar por encima de tu hombro izquierdo y, al mismo tiempo, rotar la parte superior del cuerpo hacia el brazo y mano izquierdos. Mantén el ejercicio 15 segundos por cada lado, relajadamente y sin contener la respiración.
Esto es un compendio de estiramientos para la mano y los dedos, que se beneficiarán de la flexibilidad conseguida facilitando alcanzar las notas de forma relajada y precisa. Pongo los gráficos que son suficientemente explicativos por sí solos.
Al practicar, para evitar tensar los músculos, se sugiere tomar frecuentes periodos de descanso durante las sesiones de prácticas, ya sean descansos de diez a quince minutos por lo menos cada 45 minutos o cada 25-30minutos.
Si se realiza un correcto calentamiento, los tejidos están calientes, las reacciones metabólicas se producen más rápidamente, la conducción nerviosa es más ágil, los tejidos son más elásticos y el líquido articular es más fluido. Además, el calentamiento supone una buena manera de prepararse psicológicamente para tocar.
Un correcto calentamiento permite un mayor rendimiento interpretativo, una menor propensión a fatigarse o lesionarse y una mejor adaptación psicológica a la actividad.
El calentamiento es tan individual como el ejecutante. Lo que funciona para una persona puede no resultar para otra, lo que implica que cada músico experimente y descubra qué le sirve. Sin embargo, entre las claves para un buen calentamiento específico son los movimientos suaves, la variedad, la velocidad moderada y la posición neutra de las articulaciones. El calentamiento re-familiariza la mano izquierda por donde las notas están en las cuerdas, y la deja lista para el fino movimiento muscular requerido para trinos y pasajes rápidos.
Se recomienda calentar evitando las posiciones altas que colocan la muñeca en una posición forzada, utilizar un vibrato relajado o trabajar lentamente la afinación sin vibrato. No se aconseja calentar con dobles cuerdas o notas sostenidas durante mucho tiempo. Un ejemplo de calentamiento es el tocar escalas, empezando con notas largas y, luego, aumentar gradualmente la velocidad, ligando primero dos notas, luego tres y así sucesivamente.
Además, un adecuado calentamiento debe incluir ejercicios para ambas manos.
5 DE JUNIO DE 2012
No os perdáis este artículo de EL MUNDO, ni el vídeo que incluye
El dolor silencioso de los músicos
[flv]http://www.deviolines.com/wp-content/uploads/2012/03/1270452119_extras_video.flv[/flv]Salas, Mariana. “Hábitos de estiramiento y calentamiento en violinistas: investigación con estudiantes de violín de la Universidad de Costa Rica”. En LA RETRETA, AÑO II No.3, Julio-Septiembre, San José de Costa Rica, 2009, ISSN: 1659-3510. Accesible: <http://www.laretreta.net/0203/habitos.pdf>
Cómo rejuvenecer el cuerpo estirándose. Bob Anderson.
Foto en blanco y negro: Danny Gibert