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Tendinitis o tenosinovitis de Quervain: tendinitis del pulgar en músicos

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¿Qué es?

La tendinitis es una lesión de los tendones, tal como su nombre indica. Los tendones son estructuras elásticas que unen músculos y huesos y se encuentran en las articulaciones. Cuando se produce una tendinitis, los tendones afectados se inflaman, produciendo un dolor punzante que aparece cuando la zona se enfría. Este dolor se manifiesta sobre todo cuando se intenta mover la articulación en la que está el tendón afectado, aunque puede aparecer en reposo si la inflamación es grande. La tendinitis a veces puede venir acompañada de tenosinovitis, que es la inflamación de la vaina sinovial que rodea el tendón.

La tendinitis de Quervain es la inflamación de los tendones que facilitan el movimiento del pulgar: abductor largo y extensor corto. Sentiremos el dolor cerca de la muñeca y en la base del pulgar. Para comprobar si sufres esta tenditinis, forma un puño con los dedos sobre el pulgar. Dobla la muñeca en dirección al meñique. Si sientes molestias, es posible que sufras esta lesión.

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¿Por qué ocurre? ¿Cómo prevenirlo?

En el caso de los músicos, la causa más común es la realización de movimientos repetitivos, que sobrecargan la zona. A veces también puede estar causada por una mala postura. Este suele ser el caso de guitarristas. Generalmente, esta lesión está vinculada a movimientos de la muñeca.

Para prevenir este tipo de lesiones, es muy importante realizar un calentamiento previo y unos estiramientos después de tocar. Las lesiones en los tendones tienen cierto riesgo, ya que son partes que no se recuperan tan rápido como un músculo. Una tendinitis o tenosinovitis importante puede dejarnos fuera de juego durante unos meses.

Aquí tienes unos ejercicios de calentamiento que son muy sencillos.

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Es muy importante mantener bien ejercitados los músculos de tus brazos y antebrazos. Puedes utilizar pesas de entre 1 y 2 kg. para realizar tablas de ejercicios. Además existen muchos aparatos que son asequibles y sirven para ejercitar los músculos de la propia mano. Lo más recomendable son las pinzas de entrenamiento de manos. Son parecidas a unos alicates, las hay más duras y más blandas.

 

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Otra manera de prevenir es controlar los tiempos de estudio. Es recomendable marcarse un descanso mínimo de 10-15 minutos entre sesión y sesión de estudio. Además, las sesiones de estudio no deben sobrepasar los 50-60 minutos. Sobre este tema puedes leer nuestro artículo.

Siempre que notes cualquier molestia o dolor mientras tocas, debes parar y reposar.

Primeros auxilios para el dolor

Si sientes un dolor leve, toma medidas antes de que la lesión vaya a más.

  • Guarda reposo al menos 3 o 4 días.
  • Ponte hielo con alguna toalla para protegerte la piel.
  • Usa alguna crema antiinflamatoria que no requiera receta médica, como Flogoprofen o Voltaren.
  • Relaja los músculos de la zona.

Recomendamos siempre acudir al médico o al rehabilitador y no dejar pasar nunca este tipo de lesiones.

Lectura recomendada CÓMO VIVIR SIN DOLOR SI ERES MÚSICO: Técnicas y ejercicios para alcanzar una mejor calidad musical evitando dolores y lesiones.

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Bruxismo en músicos

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¿Qué es?

El Bruxismo es el hábito de apretar los dientes de manera inconsciente. Estos movimientos involuntarios se pueden dar mientras dormimos o mientras estamos despiertos.

Este hábito está fuertemente relacionado con situaciones de estrés y ansiedad. En el caso de los músicos, muchos aprietan los dientes durante la interpretación o incluso durante el estudio debido a que se tensan tocando. También hay casos en los que el músico se encuentra en una situación de presión o estrés fuera de lo normal (un concierto o un examen) y tiende a apretar los dientes.

Según la frecuencia con la que se realiza este movimiento involuntario, podemos hablar de un Bruxismo más o menos grave. Puede pasar de ser algo puntual a un hábito establecido.

¿Cómo prevenir?

La mejor manera de prevenir que incurramos en este hábito es controlar las situaciones que nos provocan estrés. También, mientras estamos practicando o actuando, debemos estar seguros de que no tensamos nuestro cuerpo. La mejor manera es “hacerse un reconocimiento” de pies a cabeza, pensando y analizando el nivel de tensión muscular que estamos manteniendo mientras tocamos.

¿Cómo actuar cuando ya se sufre?

Si el acto de apretar los dientes nos produce dolor de cabeza o de mandíbula, podemos:

  • Hacer un masaje
  • Ponernos frío en la zona
  • Usar una toalla húmeda sobre la frente
  • Evitar comidas demasiado duras
  • Mantener unos hábitos de sueño regulares

Para luchar contra la aparición del Bruxismo el mejor remedio es la práctica de la relajación. En nuestra web puedes encontrar algunos post sobre técnicas de relajación para músicos:

A parte de esto, aprende a tomarte la vida con calma y mira con perspectiva los problemas a los que te enfrentas a diario.

Libros recomendados:

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Lesiones de un… contrabajista

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Esta semana en nuestra sección de Lesiones de un… le toca a los contrabajistas. En estos post vamos a identificar sólo algunas dolencias que son propias de unos y otros instrumentistas. Si crees que sufres alguna de estas lesiones es importante que consultes con un médico.

Si quieres aprender más sobre lesiones y ejercicios p

ara músicos te recomendamos que leas estos libros

También podéis leer nuestra reseña sobre este otro interesante libro que habla sobre el cuerpo del músico.

DOLENCIA ¿QUÉ ME DUELE Y POR QUÉ? ¿QUÉ HAGO?
Tendinitis (dedos) Se realizan pequeños excesos que repetidos en el tiempo provocan una inflamación del tendón. También sobreviene por tensiones. Puedes notarlo en los dedos o la muñeca. Reposo.Una vez pasada la lesión, fortalecer la zona y realizar estiramientos.
Tendinitis de Quervain Es una inflamación de los tendones de muñeca en la base del pulgar. Reposo- Una vez pasada, fortalecer la zona y realizar estiramientos.
Sobrecarga muscular en la espalda Puedes sobrecargar tu espalda cuando realizas demasiados esfuerzos o estudias con una mala postura. También puede pasarte por el transporte del contrabajo. Calor en la zona y estiramientos. Yoga y Pilates, ideales para problemas de espalda.
Codo de tenista Lo reconocerás porque te duele el codo en su cara exterior. También puedes notarlo en el antebrazo o la muñeca. Es más común en el brazo derecho. Disminuye el tiempo de estudio y fortalece la zona con ejercicios cuando notes que el dolor va disminuyendo.
Codo de golfista Con esta lesión te dolerá el codo en su cara interior. También es propia del brazo derecho. Disminuye el tiempo de estudio y fortalece la zona con ejercicios cuando notes que el dolor va disminuyendo.
Pinzamiento del nervio cubital Te dolerá el meñique o incluso el anular. Puede que se te duerman y te hormigueen. También notarás malestar en el antebrazo. Estira el antebrazo para liberar el nervio atrapado. Puede que la causa desaparezca, pero el dolor nervioso puede durarte varias semanas después, no te asustes por ello.
Síndrome del túnel carpiano Sentirás dolor y hormigueo en los dedos y el antebrazo. El nervio mediano se pinza por un mal movimiento de muñeca o se irrita por un roce continuo, así que vigila que no estés haciendo nada brusco con ella mientras tocas. Estira el antebrazo para liberar el nervio atrapado. Puede que la causa desaparezca, pero el dolor nervioso puede durarte varias semanas después.
Heridas en los dedos Esto suele ocurrir en la mano derecha por la práctica recurrente del pizzicato. En la mano izquierda es menos frecuente porque se suelen tener callos que protegen las yemas de los dedos. Si no tienes callos en los dedos, es más probable que sufras pequeñas heridas No fuerces y sigas practicando con heridas. Intenta proteger los dedos con tiritas. La mejor solución es desarrollar callos de manera progresiva, practicando.
Cervicalgia/dolor en la parte superior de la espalda Es una lesión muy común en contrabajistas. Estos dolores sobrevienen por la postura, la sujeción del arco, la tensión acumulada por el cansancio… Estos factores provocan malos hábitos, como subir los hombros al practicar, lo cual da lugar a contracturas y dolores. Aplica calor seco en la zona. Intenta vigilar tu postura y practicar deporte para mantener tu espalda fuerte.

¡¡Recuerda!! El mejor tratamiento es la prevención. Ponerse a tocar sin calentar es un gran error. Obsérvate mucho, cuida tu postura y tus crispaciones mientras tocas. ¡Mantén tu musculatura fuerte!

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La importancia de la calidad de vida en el músico

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Si me preguntasen cuál la principal característica de un músico, mi primera respuesta sería: nunca tenemos tiempo.

Los músicos siempre tenemos mil cosas entre manos y el tiempo que nos sobra es para estudiar o, porqué no, descansar un poco y despejarnos de tanto concierto, examen, oposición, bolo… Tanta ocupación y tanto estrés, que a menudo dejamos de lado el cuidado del cuerpo y de la mente. Nos dejamos empujar por las obligaciones y pasamos del deporte, la meditación o la buena alimentación.

En nuestra profesión estamos sometidos a presión muy a menudo y necesitamos tener un cuerpo y una mente fuertes y saludables para hacer frente a nuestro duro día a día sin despeinarnos.

Hacer deporte

Para cualquier persona el ejercicio diario es muy importante. Para un músico es necesario. El deporte nos beneficia porque:

  • Mantenemos nuestra musculatura fuerte, evitando así sufrir lesiones
  • Relajamos nuestro cuerpo de la actividad de tocar
  • Nos ayuda a mantener una buena postura
  • Mejora nuestra circulación sanguínea, disminuyendo así la aparición de contracturas o dolores nerviosos
  • Nos aporta mayor resistencia física, que necesitaremos para tocar mejor
  • Aumenta nuestra capacidad pulmonar (especialmente beneficioso para instrumentistas de viento y cantantes)
  • Previene enfermedades de todo tipo

En este post puedes consultar los mejores deportes para el músico.

Libro: A tono. Ejercicios para mejorar el rendimiento del músico (Libro+CD)

Las buenas costumbres

Para mantenerse saludable y activo es importante seguir unas pautas a diario que nos mantengan con las pilas bien cargadas, especialmente en épocas de exámenes o audiciones.

  • Acostarse pronto y levantarse siempre a la misma hora. La rutina ayuda a activar nuestra mente y nuestro cuerpo
  • No abusar del estudio cuando estamos cansados o doloridos
  • Pasear diariamente
  • Disfrutar del tiempo libre con amigos y familiares
  • Tener un hobby, algo que hacer que nos distraiga de las presiones que sufrimos y de todo aquello que nos provoque estrés
  • Vigilar que nuestra postura sea correcta en todo momento para evitarnos lesiones o dolores. Esto es más importante de lo que parece. Cuando se es joven, nos sentamos de cualquier manera y no notamos las consecuencias. Conforme los años vayan pasando estas malas posturas nos acarrearán dolores y lesiones.

Libro: La vida sana contada con sencillez.

Cuidar la mente

Para sentirse bien no sólo debemos centrarnos en la salud física. Nuestra mente es la que mueve toda la máquina, y debemos cuidarla:

  • Practica la meditación. Tómate tu tiempo para pensar en ti mismo, cómo te sientes, tus objetivos en la vida, qué caminos estás eligiendo… Pronto dedicaré un post a este tema… :)
  • Practica técnicas de relajación. En nuestro blog tienes varias que puedes probar:
  • Usa el pensamiento positivo. Es una característica muy típica de los músicos pensar que todo es blanco o negro: o he tocado fatal o he tocado bien. Practica el pensamiento positivo y valora las cosas con perspectiva, fíjate en toda la gama de grises que puede haber.

Libro: Meditación Para Principiantes (+ CD)

La alimentación

Lo que comemos influye más de lo que imaginamos en nuestro estado de salud. Muchas veces, podemos empeorar una enfermedad o una lesión por no cuidar nuestra alimentación.

Los consejos que podemos darte son bastante lógicos, pero seguro que muchos de ellos no los practicas:

  • Evita los productos procesados: bollería, precocinados, refrescos, grasas, golosinas, comida rápida….
  • Bebe mucha agua: depura el organismo, te previene dolores de cabeza o musculares debidos a la deshidratación, previene enfermedades del corazón…
  • Mantén una dieta equilibrada y sigue la pirámide alimenticia.
  • Desayuna siempre antes de hacer cualquier cosa, y desayuna bien.

Alimentos que nos ayudan a mejorar nuestro rendimiento intelectual:

  • Los que contienen glucosa natural, como la fruta o la miel. La glucosa es el principal combustible de las neuronas.
  • Frutos secos, que tienen alto contenido de Vitamina B, que ayuda al sistema nervioso, además del cardiovascular. En especial recomiendo nueces y anacardos.
  • Pescado, por su contenido en fósforo. La presencia de este mineral es necesaria para la transmisión de los impulsos nerviosos.
  • Plátano, muy bueno para aumentar nuestra energía y positividad en días de estrés gracias al potasio.

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La contractura muscular, una lesión común entre músicos.

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¿Qué es?

Una contractura muscular, como su nombre indica, es la contracción involuntaria de un músculo de manera continuada. contracturaCuando tenemos una contractura en un músculo, tenemos este músculo en constante tensión, lo cual nos provoca dolor e inflamación.

Las contracturas pueden identificarse fácilmente. Al tocar la zona dolorida podrás notar un bulto hinchado y duro, lo que se llama coloquialmente nudo.

Normalmente las contracturas aparecen en los músculos de la espalda. Sin embargo, en el caso de los músicos, también pueden aparecen en los músculos de los brazos y ser la causa de otras lesiones, como pinzamientos nerviosos.

¿Cuáles son las causas?

  • Llevar una vida sedentaria, hacer poco o ningún deporte.
  • Permanecer muchas horas en la misma postura.
  • Excesivo esfuerzo físico, que nos provoque sobrecargas musculares.
  • Mala circulación y tono muscular bajo.
  • Estrés.
  • Mala postura, ya sea tocando el instrumento o en la vida cotidiana.
  • Mala alimentación: exceso de azúcar, beber poca agua, exceso de alimentos procesados, no llevar una dieta equilibrada, abusar de la cafeína…

¿Cómo prevenir?

¿Qué hacer frente al dolor?

La primera medida frente al dolor muscular es reposar, dejar de estudiar o bajar la intensidad del estudio. Los primeros auxilios que podemos practicar en casa son:col_6561

  • Aplicar calor seco para estimular la circulación.
  • Darnos baños de agua fría y caliente, también para estimular la circulación.
  • Usar cremas anti-inflamatorias como flogoprofen, que no necesitan receta médica.
  • Usar anti-inflamatorios tópicos naturales: alcohol de romero, manzanilla o aceite de oliva.

Cuando el dolor no remita y dure más de tres o cuatro días, debemos acudir al médico para que nos prescriba una rehabilitación o ir directamente al fisioterapeuta. El tratamiento mediante masajes nos ayudará a recuperarnos más fácilmente.

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Libro recomendado: A TONO. Ejercicios para mejorar el rendimiento del músico (Libro+CD).
Puedes encontrar todas las lecturas recomendadas en este enlace.