Todos nos preocupamos por la “materia” de nuestra vida cotidiana de vez en cuando.
La mayor parte de estas preocupaciones son bastante inocentes. Pero a veces, nuestras preocupaciones van más allá de las inquietudes pasajeras y se transforman en un tipo de preocupación más debilitante. Esto es lo que se llama preocupación de “perseveración”.
Aquella en la que nos quedamos atrapados en un bucle de preocupación, sin poder dejar de preocuparnos, y que nos hace sentir cada vez más estresados y ansiosos. Por ejemplo, como puede suceder en los días (o semanas) previos a un concierto importante o audición. Cuando estamos plagados de pensamientos como – ¿Qué pasa si me equivoco? ¿Qué sucede si tengo me quedo en blanco? ¿Qué pasa si mi arco empieza a temblar y no puedo controlarlo?
Algunos de nosotros somos más propensos a preocuparnos que otros, por supuesto. Y algunos de nosotros tardamos más en detener nuestras preocupaciones, una vez que el vórtice de la fatalidad nos absorbe. ¿Por qué es tan difícil detener este tipo de preocupación? ¿Hay algo que podamos hacer para cortarla cuando emerge? ¿O quizás no sea algo tan malo?
Teoría de la preocupación
Un par de investigadores hicieron una revisión de la literatura científica para acercarse a una “teoría unificada de la preocupación” (no, en realidad no lo llaman así, es sólo que creo que todo suena más guay cuando está precedido por la frase “teoría unificada de …” ). Y resulta que hay ciertos factores que tienden a provocar “bucles de preocupación” y un conjunto diferente de factores que mantienen las preocupaciones. Con una mejor comprensión de estos ingredientes, tal vez podamos encontrar formas de detener estas espirales descendentes antes de que acumulen demasiada fuerza.
¿Por qué empiezan los bucles de preocupación? (es decir, cuáles son los factores “desencadenantes”)
Atención
La gente que tiende a preocuparse tiende a estar más en sintonía con las amenazas que hay a su alrededor. Es como si su “radar” de amenazas llegara a 11. Así que tienden a ver más señales de cosas malas por venir, que los que no se preocupan, que no se dan cuenta. Como por ejemplo, se fija en todas las veces que el conductor parece mirar en su dirección, y no en la sonrisa que le dedica.
Con el tiempo, este sesgo de atención comienza a sesgar nuestra visión del mundo (o conjunto), haciendo que que lo sintamos como un lugar más aterrador (que tal vez realmente sea). Después de todo, estamos notando todas las formas en que el mundo es amenazante, y pocas de las formas en que el mundo es un lugar acogedor, de apoyo e inspirador.
Interpretación
Gran parte de lo que experimentamos en el día a día es bastante ambiguo. Digamos que alguien no ha respondido a su correo electrónico durante un par de días. ¿Significa que le ofendiste de alguna manera? ¿O tal vez estaba ocupado y no han tenido tiempo para responder? Es imposible saberlo, pero los preocupados tienden a interpretar esos eventos ambiguos de una manera que amplifica la amenaza. Lo cual, por supuesto, hace difícil no inquietarse y preocuparse.
¿Por qué los bucles de preocupación son difíciles de detener (es decir, cuáles son los factores que ayudan a mantener la preocupación)
Humor
Sabemos que preocuparnos a menudo tiene el efecto de ponernos de mal humor, pero hay evidencias de que funciona de otra manera también. Que estar en un estado de ánimo negativo también ayuda a caer en bucles de preocupación.
Además, estar en un estado de ánimo negativo tiene este efecto extraño de hacernos más perfeccionistas acerca de nuestra preocupación. Donde empezamos a sentir la necesidad de preocuparnos hasta que hayamos encontrado todas las soluciones posibles para cada amenaza potencial. O hasta que hayamos solucionado la preocupación de manera tan efectiva que nos sintamos mejor. Pero rara vez (¿alguna vez?) la preocupación nos hace sentir mejor, por lo que terminamos cavando el agujero más y más profundo, lo que hace aún más difícil romper el ciclo.
Creencias
De manera similar, a veces interiorizamos creencias o “reglas” inútiles acerca de la preocupación. Al igual que la idea de que preocuparse evitará que algo malo suceda (o al menos, hará menos probable que lo malo suceda). O que si nos preocupamos de que ocurra algo malo, estaremos preparados para ello.
Hay ciertamente algo que decir sobre la planificación de la contingencia y el intentar resolver problemas antes de que ocurran. La preocupación que está orientada a la acción productiva de esta manera puede ser útil. Pero eso es muy diferente a vivir en una situación que nos causa ansiedad, repitiéndola una y otra vez en nuestras cabezas, acompañada por una cadena interminable de ardor de estómago sin respuesta que induce a pensar “¿qué pasará si…?”.
¿Cómo ponerle solución?
Así que hemos identificado dos razones por las que comienzan los bucles de preocupación, y dos razones por las que los bucles de preocupación pueden ser difíciles de detener (aparte de la más obvia de no estar adecuadamente preparada, ¡por supuesto!). ¿Cómo podemos usar este conocimiento para detener o reducir nuestras preocupaciones desbocadas? No puede haber una sola solución a todo, pero aquí hay 4 estrategias que la investigación sugiere y que puede ayudar.
Participar en actividades para mejorar el estado de ánimo
Los bucles de preocupación pueden golpearnos cuando estamos de mal humor. Lo cual no significa que debamos aspirar a irradiar alegría las 24 horas del día. Pero hay una tendencia paradójica, cuando estamos en horas bajas, a hacer cosas que realmente profundizan nuestro estado de ánimo negativo.
Por ejemplo, si nos sentimos desalentados después de un mal día de práctica o de un concierto/audición poco fructífero, y estamos empezando a preguntarnos si tenemos lo que se necesita para ganar una audición, es fácil querer desplomarse en el sofá con una caja de helado, sándwiches y ver algo en Netflix. Y eso nos parecerá apetecible y genial a corto plazo, pero será menos probable que levante nuestro estado de ánimo que ir a correr, ver a un amigo, o comenzar un nuevo pasatiempo, como el tiro con arco (!?).
Usar la regla de parar “ese sentimiento que continúa”
Esto va a sonar ridículamente simple, pero cuando te encuentres en un bucle de preocupación, tómate un momento para hacer una pausa y pregúntate si te gustaría continuar preocupándote o no. Lo más probable es que te resulte más fácil detener el ciclo y seguir adelante. Por defecto, tendemos a usar lo que los psicólogos llaman la regla de “tanto como pueda”, donde permanecemos sin pensar en el bucle de preocupación hasta que nos sintamos mejor (lo cual casi nunca sucede).
Destrucción cognitiva
Esto suena contraintuitivo, por lo que es posible que quieres leer más sobre el tema aquí (@bulletproof), aquí (@Huffington Post), o aquí (relacionado con el deporte). Se trata de retroceder un poco para observar nuestra voz interior, y reconocer que nuestras preocupaciones son sólo pensamientos, no la realidad. Esto puede ayudarnos a avanzar más rápidamente y evitar quedar atrapados en un bucle.
Aparcar las preocupaciones
Esta estrategia también sonará un poco simple, pero programar el tiempo que le dedicamos a la preocupación es un hack psicólogo clásico, que los estudios sugieren que puede ayudar a mantener las preocupaciones lejos nuestros pensamientos. Lea más sobre esto aquí (@bulletproof).
Traducido de: Bullet Proof Musician
Autor: Dr. Noa Kageyama
Título original: Can’t Stop Worrying About An Upcoming Performance? Here Are 4 Reasons Why – and 4 Ways to Stop.
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