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Tu cuerpo te habla: Músico y conciencia corporal

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¿Qué es la conciencia del cuerpo?

Tendemos a separar las distintas esferas de nuestro ser: mente, cuerpo y emociones. Sin embargo, muchos psicólogos y teóricos se inclinan por la teoría de que somos un todo, de que estas tres esferas principales que nos conforman funcionan en sintonía.

Todo apunta a que nuestro ser está completamente conectado a todos los niveles, seamos o no conscientes de ello. Se ha descubierto que el aprendizaje es mucho más efectivo si al razonamiento va unida la emoción. Se crean conexiones neuronales mucho más rápido y se retienen más los conocimientos adquiridos cuando lo aprendido ha ido acompañado de emociones. Por otro lado, los estudios sobre cuerpo y mente también han demostrado que ambas esferas se encuentran en comunicación. El cuerpo reacciona a los conflictos emocionales y tiene memoria. En él se ven reflejados nuestros problemas afectivos, emocionales y racionales.

No se mueve de la misma forma una persona segura que una insegura; no tiene el mismo aspecto saludable alguien que ha sufrido una pérdida importante que alguien que no ha vivido tal cosa. Cuando nos tensamos o abusamos de nuestro físico, nuestro cuerpo se comunica con nosotros a través del dolor. Uno de los mejores ejemplos de esta conexión cuerpo-mente-emoción es el estrés. Cuando nos encontramos estresados o agobiados, nuestro cuerpo enseguida nos pide que cambiemos el rumbo mediante avisos físicos: aparecen problemas de sueño, dolores e incluso síntomas de enfermedades o alergias que no habíamos tenido hasta ahora. A estas reacciones se les denomina somatizar: transformar problemas psíquicos en síntomas orgánicos de manera involuntaria.

Sin embargo, a menudo desoímos a nuestro cuerpo o no sabemos interpretar qué nos intenta comunicar. En esto consiste la conciencia del cuerpo: escuchar, observar qué nos comunica nuestro cuerpo. Aprender a reconocer las señales de alarma tanto como las de bienestar.

¿En qué nos beneficia como músicos trabajar la conciencia del cuerpo?

Ser músico implica dominar y equilibrar las tres esferas de nuestro ser en nuestra interpretación. Necesitamos ser conscientes de que nuestro cuerpo trabaja con nosotros y no a pesar de nosotros tanto como integrar nuestras emociones cuando hacemos música.

  • Siendo conscientes de nuestro cuerpo conseguiremos eliminar tensiones y consecuentes dolores
  • Daremos más fluidez a nuestros movimientos
  • Conseguiremos una concentración mayor tanto en la práctica como en el escenario
  • Centrarnos en nuestro cuerpo nos ayudará a alejarnos de pensamientos irracionales como por ejemplo, el miedo escénico.
  • Nos dará seguridad

¿Qué métodos se pueden usar para practicar la conciencia del cuerpo?

Existen muchos métodos y prácticas para centrarse en la conciencia del cuerpo. Vamos a nombrar algunos a modo de resumen.

  • Yoga: El Yoga es una disciplina muy amplia, con muchas variantes. Lo importante en el Yoga es que une cuerpo y mente, desde el control de la respiración hasta la conciencia del cuerpo.

Este libro puede interesarte: Luz sobre el Yoga, por Iyengar en colaboración con Menuhin. 

  • Mindfulness: Esta técnica se basa en poner la conciencia en el momento presente. Hablamos de ella en nuestro ebook.

Este libro puede interesarte: Mindfulness para principiantes, por Jon Kabat-Zinn

  • Técnica Alexander: Es un método de reeducación del cuerpo basado en los movimientos naturales del mismo. Nos ayuda a detectar malos hábitos y corregirlos.

Este libro puede interesarte: Técnica Alexander para músicos, de Rafael García.

  • Método Feldenkrais: Este método se centra mucho en la conciencia del cuerpo, sobre todo en los momentos en que menos la tenemos en cuenta: las situaciones  cotidianas.

Este libro puede interesarte: La sabiduría del cuerpo, de Mohen Feldenkrais.

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La postura correcta: los contrabajistas

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Una de las claves a la hora de evitar tensiones innecesarias y lesiones es la postura en la que tocamos. Por eso, en Gran Pausa nos hemos decidido a concienciar con una serie de post en los que hablaremos de la postura correcta que hay que mantener según el instrumento que se toque.

Puntos básicos en una buena postura con el contrabajo

  • Mantener una postura cómoda, relajada y natural.
  • El contrabajo es el más grande de los instrumentos de cuerda. Por su envergadura el intérprete debe tocarlo de pie (también se puede sentar en el borde de un taburete alto), sosteniendo con el cuerpo y la rodilla izquierda pero sin hacer presión sobre él. Además, todo el cuerpo del contrabajo tiene que estar ligeramente rotado hacia la izquierda.
  • Estando en posición de pie, se debe regular la altura del instrumento mediante la pica hasta que el puente quede cerca de la mano derecha del artista.
  • Al tocar con partitura, está debe colocarse a nivel de los ojos para mantener la postura ergonómica.
  • Estos son algunos de los defectos más frecuentes en la postura con el contrabajo:
    • Levantar el hombro derecho o ambos hombros, esto hace que la articulación se bloquee y que funcionen
      incorrectamente las demás.
    • Inclinar la cabeza hacia abajo o hacia el mástil, creando tensión en el cuello que inciden a su vez en los hombros.
    • Mantener el cuerpo inclinado hacia un lado u otro.
Mano Izquierda
  • La mano izquierda es la que se encarga de sujetar el contrabajo desde el brazo. Esto se logra colocando el codo hacia arriba y cuidando que la muñeca no se flexione mientras la fuerza se ejecuta desde el hombro haciendo una palanca.
  • La muñeca tiene que estar colocada de tal forma que el antebrazo y la mano describan una línea recta, y en todo momento se debe tener relajada.
  • La mano debe colocarse formando una C, con el pulgar en la parte posterior del mástil y los otros cuatro dedos en la parte superior. Éstos deben llegar al diapasón perpendicularmente, y el pulgar tiene que estar a la altura del dedo corazón.
  • No se debe bajar el codo ni levantar los otros dedos al apoyar el dos y el cuatro.
Mano derecha
  • Cuando se mueve el arco por la parte del talón: el brazo entero se tiene que
    mover en bloque, cuidando que el arco permanezca siempre perpendicular a las
    cuerdas.
  • Cuando se mueve el arco por la parte de la punta: se tiene que estirar el
    antebrazo, dejando la parte anterior al codo quieta. A medida que el arco se acerca a la punta: la mano derecha queda más alejada del cuerpo, y para evitar que el arco gire (el brazo funcionaría como un compás) la muñeca tiene que girar hacia su
    izquierda (movimiento de pronación), para mantener la mano perpendicular respecto a las cuerdas.
  • La muñeca derecha se debe mantener siempre relajada, incluso en momentos de intensidad sonora.
  • Respecto a la sujeción del arco: El arco se puede coger de acuerdo con dos técnicas:
    • Francesa: Requiere un movimiento muy suave y natural de la mano. El arco a pesar de ser más corto se empuña de la misma forma
      que en el violonchelo. Se toma por la cabeza colocando el pulgar derecho en la parte posterior de ésta y metiéndolo ligeramente entre las dos partes de la nuez. El resto de los dedos se sitúan en su parte anterior. Los dedos más importantes para sostenerlo y dirigirlo son el índice y el
      meñique.
    • Alemana: en la que se utiliza el arco Simandl que se sostiene con la palma de la mano hacia arriba como el arco de la viola de gamba.
      • En cualquier caso, la sujeción debe ser lo mas natural posible ya que el músico permanece varias horas con esta posición

Indicaciones generales respecto a la posición de pie:

  • La oreja, el hombro, la cadera y el tobillo deben estar alineados
  • No se deben echar los hombros hacia delante encogiendo el pecho, y tampoco levantarlos. Al mantener las costillas elevadas, se tiene más libertad para respirar y se evita encorvar los hombros.
  • Permanecer de pie puede acentuar en exceso la curvatura lumbar natural. Una buena posición equilibrada de la pelvis y las piernas reducirá la tensión sobre la espalda y la sobrecarga muscular. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas sin tensar las piernas.
  • Mantener las piernas abiertas a una distancia similar a la que hay entre ambos hombros, distribuyendo el peso por igual entre ambas piernas.
  • Los pies deben estar apuntando ligeramente hacia afuera y  apoyados en el suelo con el peso repartido por igual entre la punta y el talón.
    Respecto a la posición del cuerpo con el contrabajo:

 

Información extraída de las Fichas Informativas del Personal Docente de la Región de Murcia. 05944-06. Rev.00. 02/07/12.

Si quieres aprender más sobre lesiones y ejercicios para músicos te recomendamos que leas estos libros

También podéis leer nuestra reseña sobre este otro interesante libro que habla sobre el cuerpo del músico.

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Yoga para músicos: 5 posturas contra el miedo escénico

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El Yoga tiene muchos efectos positivos en el organismo y en la mente. Gracias a su práctica continua y diaria podemos relajarnos y aprender a sentir la unión entre cuerpo y psico. Como ya os hemos explicado en nuestro primer post sobre Yoga, hay algunas recomendaciones generales antes de ponerlo en práctica, que se deben tener en cuenta en cada asana o postura.

  • Respira de manera conjunta con los movimientos que haces. No contengas la respiración en ningún momento.
  • Realiza los movimientos de manera fluida y lenta, para evitar que te dé algún tirón. Imagina que se trata de hacer un bonito ballet
  • Mantén los hombros y el cuello relajados, concéntrate en ello mientras realizas las posturas
  • ¡Aprieta el culo! aunque te suene a tontuna, es importante que las piernas y en especial los glúteos se mantengan firmes
  • Intenta realizar los ejercicios frente a un espejo, igual que cuando tocas el instrumento
  • Chequea tu cuerpo y observa si los músculos que no están trabajando durante la asana están tensos
  • Al final cada sesión de yoga, túmbate boca arriba, cierra los ojos y relájate
  • Realiza las asanas con ropa cómoda que permita el movimiento y descalzo
  • Utiliza una Esterilla, una alfombra o cualquier otra superficie blanda pero firme para estar más cómodo
  • Puedes aumentar el tiempo que mantienes la postura conforme se te vaya dando mejor.
  • Como con cualquier deporte, ¡calienta antes de hacer nada!

En su día vimos algunas posturas sencillas para iniciarse. Hoy vamos a ver cinco posturas que nos darán la energía y la fuerza para enfrentarnos al miedo escénico, además de ayudarnos a conectar cuerpo y mente.

antena

Colócate en la posición básica sentada, como ves en el dibujo de arriba. Comienza a respirar tranquilamente con el diafragma y siéntate sobre tus talones. Inspira y abre los brazos, siente cómo se abre el pecho y recibes energía en todo tu cuerpo. Cierra los puños y dobla los codos, abriendo al máximo el pecho y juntando los omóplatos. Como si quisieras acumular dentro de ti una energía que no puedes ver. Aguanta unos 30 segundos. Baja y relaja los brazos lentamente. Vuelve a la posición básica.

vajra

Colócate en la posición sentada básica, como ves arriba. Dobla las rodillas. Rodéalas, sujetando los codos y levanta los pies del suele guardando el equilibrio, apoyándote sólo en los glúteos. Mantén la cabeza apoyada en tus rodillas y siente cómo tu columna forma una C. Aguanta 30 segundos. Vuelve a la posición original lentamente.

guerrero1

Colócate de pie, piernas juntas y firmes, hombros relajados y cabeza recta. Inspira y lleva los brazos arriba. Flexiona las caderas, mantén las piernas firmes y los brazos como si fueran alas, llévalos lentamente de arriba al suelo. Toca con las manos el suelo y mete tu cabeza entre las rodillas (no importa que tengas que flexionar las piernas si no llegas). Saca la cabeza de entre las rodillas mientras inspiras con un movimiento lento. Suelta el aire y echa las piernas atrás de un salto, formando un triángulo con el suelo. Baja las caderas y flexiona los brazos lentamente hasta que apoyes tu cuerpo en el suelo. Estira los brazos, eleva el tronco y expande el tórax. Eleva las caderas, volviendo a formar un triángulo con el cuerpo. Echa atrás la pierna derecha y eleva los brazos, manteniéndolos rectos, sobre tu cabeza. Junta las palmas y aguanta la postura durante 30 segundos. Baja los brazos al suelo y atrasa la pierna izquierda, flexiona los brazos y colócate de nuevo apoyando el cuerpo en el suelo. Estira los brazos, eleva el tronco y expande el tórax. Eleva las caderas, volviendo a formar un triángulo con el cuerpo. Echa atrás la pierna izquierda y eleva los brazos, manteniéndolos rectos, sobre tu cabeza. Junta las palmas y aguanta la postura durante 30 segundos. Baja los brazos al suelo y atrasa la pierna derecha, flexiona los brazos y colócate de nuevo apoyando el cuerpo en el suelo. Estira los brazos, eleva el tronco y expande el tórax. Eleva las caderas y lleva los pies a las manos. Mete la cabeza entre las rodillas, inspira y eleva el tronco lentamente, acompañando el movimiento con los brazos hacia arriba. Sube el tronco hasta quedar de pie y con los brazos estirados sobre tu cabeza. Baja los brazos y vuelve a la posición básica de pie.

guerrero 2

Desde la posición básica de pie, abre las piernas y pon las manos en las cadera. Gira los pies a la derecha, pon los brazos en cruz y expande bien el tórax. Flexiona la pierna derecha y gira la cabeza hacia la derecha, mírate la punta de los dedos. Aguanta la postura durante 30 segundos. Vuelve a mirar al frente, pon las manos en las caderas y rota los pies a su posición original.Haz los mismos pasos hacia la izquierda y finalmente vuelve a la posición básica.

danza

Desde la postura básica de pie, eleva el brazo izquierdo, dobla la rodilla derecha y sujeta el pie con la mano derecha. Con un movimiento lento y fluido, baja el brazo izquierdo recto y eleva el pie derecho, quedando ambos brazos en la misma línea, como si fueras un bailarín. Aguanta esta postura durante 30 segundos. Baja la pierna derecha y eleva el brazo izquierdo, volviendo a la postura original. relaja el cuerpo y vuelve a la postura básica de pie. Haz el mismo proceso elevando el brazo derecho y sujetando la pierna izquierda.

Para los que tenéis Wii o Nintendo Ds, hay unos juegos que os ayudarán con la práctica del yoga.

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Tocar sin tensiones: Técnica Alexander

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Publicación: The Strad

http://www.thestrad.com/cpt-latests/elements-of-alexander-technique-discovering-a-natural-approach-to-string-playing/

Autor: Tomas Cotik

Fecha: 8 Febrero 2016

Título original: Elements of Alexander Technique: discovering a natural approach to string playing

El Dr Tomas Cotik nos introduce en el método y nos muestra algunas técnicas y ejercicios.

Este artículo cubre una amplia gama de técnicas sencillas con las que músicos de todos los niveles pueden lograr un enfoque más natural para la ejecución instrumental, mejorando y facilitando su libertad de movimiento. Practicando estos ejercicios se puede refinar y aumentar la sensibilidad cinestésica que ofrece al artista un control fluido y dinámico, mejorando el rendimiento y ayudando a evitar tensiones innecesarias, dolor y lesiones potenciales.

El primer paso es la identificación de los hábitos inconscientes que interfieren con el funcionamiento de nuestra coordinación innata y más de la mitad del trabajo se centra en deshacernos de ellos. Una interferencia habitual es la reacción o reflejo que solemos tener ante un “susto”, con lo que se activa una actitud paralizante. Este es un recurso muy útil cuando estamos a punto de caer en un acantilado, pero contraproducente cuando lo introducimos en nuestra interpretación debido a los temores por un pasaje difícil, una audición, o un concierto importante. Otras personas se tensan para fijar sus cuerpos antes de que se mueven con la suposición inconsciente que esto mejorará su exactitud.

Para ayudar a corregir esto, el profesor puede pedir al alumno que pare en medio de la pieza, dejando el arco en el instrumento. El siguiente paso es decirle al estudiante que abra las rodillas, suelte el cuello, la mandíbula, permita que los brazos fluyan hacia atrás, suelte la parte izquierda del torso, y luego continúe tocando.

Es más importante practicar teniendo cuidado del cuerpo que centrarse solo en que el pasaje nos salga bien. Intentando de manera intensa liderar esos malos hábitos que están inconscientemente ligados a los objetivos. La paciencia es esencial, como lo es no sentir emociones con lo errores que se cometen. 

Cuando vemos músicos muy buenos, podemos observar diferentes formas de coger el arco, posiciones, etc. No es tanto una cuestión de posición, sino de la sensación cinestésica interior y de direcciones: lo que permanece igual es su libertad de movimiento y de estar en equilibrio.

Técnica Alexander Para Músicos. La Zona De Confort: Salud Y Equilibrio En La Música

Técnicas y ejercicos

Este artículo está orientado a músicos de cuerda, pero puedes aplicar estos ejercicios a tu instrumento sea cual sea, siguiendo los mismos principios)

1- Pídele a un compañero que te empuje mientras tú aguantas quieto, rígido. Ahora hazlo de nuevo, pero esta vez sé flexible y permite que tu cuerpo se mueva. Esto ayudará a transmitir el concepto de cómo la liberación puede permitir el movimiento.

2- Imagina que tiran de la parte de arriba de tu cabeza con un hilo. Deja que la cuerda dirija tu cabeza, cuello y columna. mueve tu cuerpo en todas direcciones, teniendo en cuenta esta sensación, experimenta la ligereza. Simultáneamente, siente el peso de tu cuerpo, cómo la gravedad tira de ti.

3- Eleva y deja caer los hombros, como cuelga un abrigo de una percha.

4- Levanta los brazos y déjalos caer asegurándote de que no están tensos mientras caen.

5- pide a un compañero que te tome del brazo y lo mueva en todas direcciones. Permite el movimiento sin ninguna interferencia.

6- Rota y mueve la cabeza mientras tocas.

7- Deja la mandíbula floja, no aprietes los dientes, practica con la boca abierta, o pon una galleta entre los dientes.

8- Desde la posición en la que tocas, deja el codo apoyado (primero un codo y luego con el otro) sobre alguna superficie que puedas quitar (un atril). Pide a alguien que quite el atril y siente el peso de tu brazo.

9- Pide a alguien que sujete tu instrumento y siente el peso de tus dedos y manos sobre él.

10- Siente relajación especialmente en cambios de posición (para músicos de cuerda). Apoya el brazo sobre un atril para asegurarte de que estás relajado.

11- Libera el dedo pulgar para sentir que está relajado.

12- Aprieta alrededor de la axila derecha con la mano izquierda. Mueve el brazo en todas las direcciones para comprobar que los músculos de la mano que está apretando no se contraen involuntariamente.

13- Mueve el antebrazo para asegurarte de que el codo está suelto.

14- Cuelga un bolso en tu hombro derecho para asegurarte de que no lo levantas

15- Coge el arco con los dedos pulgar, índice y corazón. Liberar su peso en las piernas con el fin de obtener un buen sonido sin necesidad de añadir ningún tipo de presión.

16- Ponte en cuclillas con la espalda contra una pared. Siente todo el peso en las plantas de los pies. Tus muslos estarán trabajando duro para mantener tu peso, relaja los glúteos y la parte baja de la espalda y el torso plano contra la pared sin hacer arcos. Date cuenta de cómo resuena el instrumento sin ningún esfuerzo.

17- Túmbate en el suelo. Siente los omóplatos apoyados en el suelo. Cualquier tensión innecesaria en la cabeza, el cuello y el omóplato se hará perceptible. Siente tu espalda baja tocar el suelo y las caderas completamente libres.

Con el tiempo, hay que integrar todas estas nuevas sensaciones cinestésicas en una sensación para el cuerpo entero. Encuentrar una imagen o un par de palabras que te ayuden a recordar esa sensación cuando tocas. Hacer esto nos ayuda a liberar a nuestros movimientos, sentirnos mejor físicamente, y canalizar toda nuestra energía en la producción de un sonido hermoso, lo que permite que nada interfiera con la música.

 

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Acúfenos, “mal de músicos”

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Como músico ya sabrás que nuestra profesión entraña un gran riesgo auditivo. Los músicos estamos expuestos a diario a sonidos por encima de lo recomendado.  Para que te hagas una idea, el umbral del dolor se establece en los 120 dB. El nivel máximo recomendado en un entorno laboral es de 85 dB. Solamente el sonido de un contrabajo puede superar los 80 dB, con lo que todos los músicos nos exponemos a diario a niveles de sonido peligrosos para nuestra salud. Esto se agrava en los músicos de orquesta o en los que tocan instrumentos muy potentes, como la trompeta.

¿Qué son los acúfenos?

Según el centro médico Gaes, especializado en problemas auditivos, los acúfenos (también llamados tinnitus) son “ruidos que se perciben sin estímulos exteriores. Con frecuencia, este problema está asociado a una pérdida auditiva neurosensorial. Quien lo padece tiene la sensación de oír ruidos dentro de su cabeza. Normalmente, van asociados a una patología del oído interno.”

Estos ruidos que escuchamos pueden ser pasajeros o continuos, lo cual nos puede indicar la gravedad del problema que podemos estar sufriendo. Cuando el trastorno es leve, se suelen escuchar estos ruidos o pitidos por la noche en la cama, cuando hay más silencio a nuestro alrededor. Suele ser un sonido como un pitido, zumbido, ruido de red eléctrica, etc. Los más frecuentes suelen ser los de tono agudo. 

Las causas pueden estar relacionadas con muchos factores, pero el que probablemente lo desencadena en los músicos es la exposición continuada a sonidos fuertes. Según un estudio finlandés que se llevó a cabo con profesionales de música clásica, el 15% de los músicos del estudio sufría tinnitus permanente. El tinnitus temporal afectaba a un 41% de los músicos en los ensayos en grupo y al 18% en los ensayos individuales. Es un problema tan frecuente en músicos que en ocasiones se le denomina mal de músicos.

¿Cómo prevenir?

La exposición a ruidos y sonidos fuertes es algo con lo que un músico tiene que vivir. No podemos dejar de tocar o de asistir a nuestros ensayos y clases. Sin embargo, existen muchos métodos para prevenir este tipo de problemas auditivos.

Lo más recoelacin er25mendable es usar unos protectores auditivos indicados para músicos. Escuchar acúfenos no tiene porqué ser un problema grave, sin embargo, puede desembocar en algo más serio que afecte a nuestra capacidad auditiva, ¡y el oído es nuestro primer instrumento!

Existen protecciones específicas para músicos, parecidas a tapones para los oídos, que pueden reducir mucho los decibelios que llegan a nuestro oído interno y así protegernos de futuros problemas auditivos.

TAPONES DE OÍDOS PARA MÚSICA EN VIVO

 

PROTECCIÓN AUDITIVA ESPECIAL PARA MÚSICOS

No hay mucha conciencia sobre el uso de este tipo de protecciones auditivas, y la mayoría de los músicos no las conoce. Sin embargo, se recomienda su uso tanto en el ámbito de la docencia como en el del espectáculo. Nosotros desde Gran Pausa también te recomendamos su uso. ¡Cuida tus oídos!

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