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Tu cuerpo te habla: Músico y conciencia corporal

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¿Qué es la conciencia del cuerpo?

Tendemos a separar las distintas esferas de nuestro ser: mente, cuerpo y emociones. Sin embargo, muchos psicólogos y teóricos se inclinan por la teoría de que somos un todo, de que estas tres esferas principales que nos conforman funcionan en sintonía.

Todo apunta a que nuestro ser está completamente conectado a todos los niveles, seamos o no conscientes de ello. Se ha descubierto que el aprendizaje es mucho más efectivo si al razonamiento va unida la emoción. Se crean conexiones neuronales mucho más rápido y se retienen más los conocimientos adquiridos cuando lo aprendido ha ido acompañado de emociones. Por otro lado, los estudios sobre cuerpo y mente también han demostrado que ambas esferas se encuentran en comunicación. El cuerpo reacciona a los conflictos emocionales y tiene memoria. En él se ven reflejados nuestros problemas afectivos, emocionales y racionales.

No se mueve de la misma forma una persona segura que una insegura; no tiene el mismo aspecto saludable alguien que ha sufrido una pérdida importante que alguien que no ha vivido tal cosa. Cuando nos tensamos o abusamos de nuestro físico, nuestro cuerpo se comunica con nosotros a través del dolor. Uno de los mejores ejemplos de esta conexión cuerpo-mente-emoción es el estrés. Cuando nos encontramos estresados o agobiados, nuestro cuerpo enseguida nos pide que cambiemos el rumbo mediante avisos físicos: aparecen problemas de sueño, dolores e incluso síntomas de enfermedades o alergias que no habíamos tenido hasta ahora. A estas reacciones se les denomina somatizar: transformar problemas psíquicos en síntomas orgánicos de manera involuntaria.

Sin embargo, a menudo desoímos a nuestro cuerpo o no sabemos interpretar qué nos intenta comunicar. En esto consiste la conciencia del cuerpo: escuchar, observar qué nos comunica nuestro cuerpo. Aprender a reconocer las señales de alarma tanto como las de bienestar.

¿En qué nos beneficia como músicos trabajar la conciencia del cuerpo?

Ser músico implica dominar y equilibrar las tres esferas de nuestro ser en nuestra interpretación. Necesitamos ser conscientes de que nuestro cuerpo trabaja con nosotros y no a pesar de nosotros tanto como integrar nuestras emociones cuando hacemos música.

  • Siendo conscientes de nuestro cuerpo conseguiremos eliminar tensiones y consecuentes dolores
  • Daremos más fluidez a nuestros movimientos
  • Conseguiremos una concentración mayor tanto en la práctica como en el escenario
  • Centrarnos en nuestro cuerpo nos ayudará a alejarnos de pensamientos irracionales como por ejemplo, el miedo escénico.
  • Nos dará seguridad

¿Qué métodos se pueden usar para practicar la conciencia del cuerpo?

Existen muchos métodos y prácticas para centrarse en la conciencia del cuerpo. Vamos a nombrar algunos a modo de resumen.

  • Yoga: El Yoga es una disciplina muy amplia, con muchas variantes. Lo importante en el Yoga es que une cuerpo y mente, desde el control de la respiración hasta la conciencia del cuerpo.

Este libro puede interesarte: Luz sobre el Yoga, por Iyengar en colaboración con Menuhin. 

  • Mindfulness: Esta técnica se basa en poner la conciencia en el momento presente. Hablamos de ella en nuestro ebook.

Este libro puede interesarte: Mindfulness para principiantes, por Jon Kabat-Zinn

  • Técnica Alexander: Es un método de reeducación del cuerpo basado en los movimientos naturales del mismo. Nos ayuda a detectar malos hábitos y corregirlos.

Este libro puede interesarte: Técnica Alexander para músicos, de Rafael García.

  • Método Feldenkrais: Este método se centra mucho en la conciencia del cuerpo, sobre todo en los momentos en que menos la tenemos en cuenta: las situaciones  cotidianas.

Este libro puede interesarte: La sabiduría del cuerpo, de Mohen Feldenkrais.

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Yoga para músicos: 5 posturas contra el miedo escénico

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El Yoga tiene muchos efectos positivos en el organismo y en la mente. Gracias a su práctica continua y diaria podemos relajarnos y aprender a sentir la unión entre cuerpo y psico. Como ya os hemos explicado en nuestro primer post sobre Yoga, hay algunas recomendaciones generales antes de ponerlo en práctica, que se deben tener en cuenta en cada asana o postura.

  • Respira de manera conjunta con los movimientos que haces. No contengas la respiración en ningún momento.
  • Realiza los movimientos de manera fluida y lenta, para evitar que te dé algún tirón. Imagina que se trata de hacer un bonito ballet
  • Mantén los hombros y el cuello relajados, concéntrate en ello mientras realizas las posturas
  • ¡Aprieta el culo! aunque te suene a tontuna, es importante que las piernas y en especial los glúteos se mantengan firmes
  • Intenta realizar los ejercicios frente a un espejo, igual que cuando tocas el instrumento
  • Chequea tu cuerpo y observa si los músculos que no están trabajando durante la asana están tensos
  • Al final cada sesión de yoga, túmbate boca arriba, cierra los ojos y relájate
  • Realiza las asanas con ropa cómoda que permita el movimiento y descalzo
  • Utiliza una Esterilla, una alfombra o cualquier otra superficie blanda pero firme para estar más cómodo
  • Puedes aumentar el tiempo que mantienes la postura conforme se te vaya dando mejor.
  • Como con cualquier deporte, ¡calienta antes de hacer nada!

En su día vimos algunas posturas sencillas para iniciarse. Hoy vamos a ver cinco posturas que nos darán la energía y la fuerza para enfrentarnos al miedo escénico, además de ayudarnos a conectar cuerpo y mente.

antena

Colócate en la posición básica sentada, como ves en el dibujo de arriba. Comienza a respirar tranquilamente con el diafragma y siéntate sobre tus talones. Inspira y abre los brazos, siente cómo se abre el pecho y recibes energía en todo tu cuerpo. Cierra los puños y dobla los codos, abriendo al máximo el pecho y juntando los omóplatos. Como si quisieras acumular dentro de ti una energía que no puedes ver. Aguanta unos 30 segundos. Baja y relaja los brazos lentamente. Vuelve a la posición básica.

vajra

Colócate en la posición sentada básica, como ves arriba. Dobla las rodillas. Rodéalas, sujetando los codos y levanta los pies del suele guardando el equilibrio, apoyándote sólo en los glúteos. Mantén la cabeza apoyada en tus rodillas y siente cómo tu columna forma una C. Aguanta 30 segundos. Vuelve a la posición original lentamente.

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Colócate de pie, piernas juntas y firmes, hombros relajados y cabeza recta. Inspira y lleva los brazos arriba. Flexiona las caderas, mantén las piernas firmes y los brazos como si fueran alas, llévalos lentamente de arriba al suelo. Toca con las manos el suelo y mete tu cabeza entre las rodillas (no importa que tengas que flexionar las piernas si no llegas). Saca la cabeza de entre las rodillas mientras inspiras con un movimiento lento. Suelta el aire y echa las piernas atrás de un salto, formando un triángulo con el suelo. Baja las caderas y flexiona los brazos lentamente hasta que apoyes tu cuerpo en el suelo. Estira los brazos, eleva el tronco y expande el tórax. Eleva las caderas, volviendo a formar un triángulo con el cuerpo. Echa atrás la pierna derecha y eleva los brazos, manteniéndolos rectos, sobre tu cabeza. Junta las palmas y aguanta la postura durante 30 segundos. Baja los brazos al suelo y atrasa la pierna izquierda, flexiona los brazos y colócate de nuevo apoyando el cuerpo en el suelo. Estira los brazos, eleva el tronco y expande el tórax. Eleva las caderas, volviendo a formar un triángulo con el cuerpo. Echa atrás la pierna izquierda y eleva los brazos, manteniéndolos rectos, sobre tu cabeza. Junta las palmas y aguanta la postura durante 30 segundos. Baja los brazos al suelo y atrasa la pierna derecha, flexiona los brazos y colócate de nuevo apoyando el cuerpo en el suelo. Estira los brazos, eleva el tronco y expande el tórax. Eleva las caderas y lleva los pies a las manos. Mete la cabeza entre las rodillas, inspira y eleva el tronco lentamente, acompañando el movimiento con los brazos hacia arriba. Sube el tronco hasta quedar de pie y con los brazos estirados sobre tu cabeza. Baja los brazos y vuelve a la posición básica de pie.

guerrero 2

Desde la posición básica de pie, abre las piernas y pon las manos en las cadera. Gira los pies a la derecha, pon los brazos en cruz y expande bien el tórax. Flexiona la pierna derecha y gira la cabeza hacia la derecha, mírate la punta de los dedos. Aguanta la postura durante 30 segundos. Vuelve a mirar al frente, pon las manos en las caderas y rota los pies a su posición original.Haz los mismos pasos hacia la izquierda y finalmente vuelve a la posición básica.

danza

Desde la postura básica de pie, eleva el brazo izquierdo, dobla la rodilla derecha y sujeta el pie con la mano derecha. Con un movimiento lento y fluido, baja el brazo izquierdo recto y eleva el pie derecho, quedando ambos brazos en la misma línea, como si fueras un bailarín. Aguanta esta postura durante 30 segundos. Baja la pierna derecha y eleva el brazo izquierdo, volviendo a la postura original. relaja el cuerpo y vuelve a la postura básica de pie. Haz el mismo proceso elevando el brazo derecho y sujetando la pierna izquierda.

Para los que tenéis Wii o Nintendo Ds, hay unos juegos que os ayudarán con la práctica del yoga.

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Relajación para músicos: Ejercicios de respiración.

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Como ya hemos indicado en otros post, aprender técnicas de relajación es muy importante para los músicos, aunque no se le suele dar importancia. Trabajar la relajación a diario tiene muchos beneficios:

  • Aprendemos a controlar el cuerpo.
  • Aprendemos a reconocer la diferencia entre un estado de estrés o tensión y un estado relajado.
  • Una vez dominadas estas técnicas, podemos llegar a ser capaces de controlar la respuesta de nuestro cuerpo ante una situación de estrés -como un concierto o examen-.
  • Liberamos tensiones y pensamientos que perturban nuestro día a día.

Hoy vamos a aprender a respirar para relajarnos. Esta respiración podemos aplicarla a nuestro estudio diario e incluso a nuestras actuaciones. La respiración no es sólo cosa de instrumentistas de viento o cantantes. Todos los músicos deben aprender a respirar de manera lógica dentro del discurso musical.

Los ejercicios respiratorios que os vamos a mostrar hoy son técnicas de Yoga. Si os interesa el Yoga, tenéis algunas posturas fáciles en este post.

Ejercicio nº1:inspiracion-expiracion

Inspira por la nariz profundamente, llenando en primer lugar el abdomen y luego los pulmones. Espira por la nariz lentamente, liberando el aire de los pulmones y el abdomen en ese orden. Concéntrate mucho mientras realizas esta  técnica. No subas los hombros ni tenses el cuello. Imagina que hay un globo dentro de ti que se infla y desinfla.

 

Ejercicio nº2:

Pon la palma de tu mano derecha frente a tu boca y nariz, como si tu mano fuera un espejo y te mirases en él. Inspira por la nariz y espira por la boca. Emite sonido al exhalar por la boca y siente el aire en la palma de tu mano. Ahora inspira por la boca y suelta el aire por la nariz. Repite el proceso.

Ejercicio nº3:tecnicas respiracion yoga

Pon los dedos anular y pulgar de la mano derecha en tu nariz, como cuando vas a tirarte a la piscina y te tapas las fosas nasales. Presiona con el pulgar tu fosa nasal derecha para taparla e inspira por la fosa nasal izquierda. Tápate la fosa nasal izquierda y espira por la fosa nasal derecha. Repite el proceso.

Ejercicio nº4

Inspira y espira enérgicamente por la nariz. La respiración debe ser rápida y tienes que sentir los músculos del abdomen trabajando con cada inspiración-espiración. Repítelo 27 veces.

Esperamos que os sirvan de ayuda y lo practiquéis a diario.

 

Lesiones de un… violista

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Esta semana en lesiones de un… nos centramos en los violistas

Si te interesa el tema de los ejercicios para músicos, te recomendamos una lectura. CÓMO VIVIR SIN DOLOR SI ERES MÚSICO: Técnicas y ejercicios para alcanzar una mejor calidad musical evitando dolores y lesiones.

Todos nuestros consejos frente a una lesión son PRIMEROS AUXILIOS, acude al médico siempre que te sientas mal

DOLENCIA ¿QUÉ ME DUELE Y POR QUÉ? ¿QUÉ HAGO?
Tendinitis (dedos) Se realizan pequeños excesos que repetidos en el tiempo provocan una inflamación del tendón. También sobreviene por tensiones. Puedes notarlo en los dedos o la muñeca. Reposo.Una vez pasada la lesión, fortalecer la zona y realizar estiramientos.
Tendinitis de Quervain Es una inflamación de los tendones de muñeca en la base del pulgar. Más común en la mano derecha debido a tensión al hacer presión con el arco. Reposo- Una vez pasada, fortalecer la zona y realizar estiramientos.
Cervicalgia Sujetar la viola con una mala postura o tensarse puede provocar que nos duela la zona cervical, o incluso provocarnos contracturas. Cuida que el tamaño de tu viola sea el adecuado para ti. Calor en la zona y estiramientos. Yoga y Pilates, ideales para problemas de espalda.
Codo de tenista Lo reconocerás porque te duele el codo en su cara exterior. También puedes notarlo en el antebrazo o la muñeca. Es común en el brazo derecho. Disminuye el tiempo de estudio y fortalece la zona con ejercicios cuando notes que el dolor va disminuyendo.
Codo de golfista Con esta lesión te dolerá el codo en su cara interior. También es propia del brazo derecho. Disminuye el tiempo de estudio y fortalece la zona con ejercicios cuando notes que el dolor va disminuyendo.
Pinzamiento del nervio cubital Te dolerá el meñique o incluso el anular. Puede que se te duerman y te hormigueen. También notarás malestar en el antebrazo. Debido al tamaño de la viola y la postura antinatural de la mano izquierda, los violistas son especialmente propensos a esta lesión. Estira el antebrazo para liberar el nervio atrapado. Puede que la causa desaparezca, pero el dolor nervioso puede durarte varias semanas después, no te asustes por ello.
Síndrome del túnel carpiano Sentirás dolor y hormigueo en los dedos y el antebrazo. El nervio mediano se pinza por un mal movimiento de muñeca o se irrita por un roce continuo, así que vigila que no estés haciendo nada brusco con ella mientras tocas. Estira el antebrazo para liberar el nervio atrapado. Puede que la causa desaparezca, pero el dolor nervioso puede durarte varias semanas después.
Síndrome de la articulación temporomandibular Te dolerá la mandíbula, el cuello e incluso la cara. Te puede pasar porque estás demasiado tenso o tu postura no es correcta. No aprietes demasiado la mandíbula contra la viola. Aplícate frío en la mandíbula y obsérvate en un espejo cuando toques. Relaja la cara con ejercicios
Ganglión Notarás un bulto en tu muñeca. Puede que no te des cuenta hasta que este quiste te provoque otra lesión, como tendinitis o pinzamiento de algún nervio. Fortalece la zona para que el quiste no irrite tus tendones y músculos con facilidad. El ganglión puede reducir su tamaño con el tiempo, pero es muy molesto si te provoca otra lesión y casi imposible que desaparezca solo.
Cansancio muscular en el dedo meñique Propio en violistas, casi exclusivamente en la mano derecha. Es normal debido a que las distancias entre tonos y semitonos son mayores y la postura de la mano es más forzada que en el violín. Descansa la mano izquierda. Puedes seguir estudiando técnica de arco si no quieres reposar del todo, pero deja que el dedo meñique descanse unos días.

 

¡¡Recuerda!! El mejor tratamiento es la prevención. Ponerse a tocar sin calentar es un gran error. Obsérvate mucho, cuida tu postura y tus crispaciones mientras tocas. ¡Mantén tu musculatura fuerte!


Yoga para músicos, posturas fáciles para iniciarse

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Como ya indicábamos en otro post, el Yoga es una de los mejores deportes que un músico puede practicar. Obliga a tener conciencia del cuerpo junto con la mente, relaja y fortalece nuestra musculatura, nos ayuda a controlar la respiración, libera tensiones, es difícil lesionarse practicándolo…

Sin embargo, el yoga más que un deporte es una disciplina física y mental que no debemos tomarnos a la ligera. Este post es sólo para que os entre el gusanillo, pues recomendamos que si realmente estáis interesados en practicarlo de manera asidua, acudáis a algún gimnasio con profesionales que lo impartan. El Yoga tiene beneficios de todo tipo, así que os animamos a probar.

Lo primero, unas pautas para realizar cualquier asana o postura:

  • Respira de manera conjunta con los movimientos que haces. No contengas la respiración en ningún momento.
  • Realiza los movimientos de manera fluida y lenta, para evitar que te dé algún tirón. Imagina que se trata de hacer un bonito ballet
  • Mantén los hombros y el cuello relajados, concéntrate en ello mientras realizas las posturas
  • ¡Aprieta el culo! aunque te suene a tontuna, es importante que las piernas y en especial los glúteos se mantengan firmes
  • Intenta realizar los ejercicios frente a un espejo, igual que cuando tocas el instrumento
  • Chequea tu cuerpo y observa si los músculos que no están trabajando durante la asana están tensos
  • Al final cada sesión de yoga, túmbate boca arriba, cierra los ojos y relájate
  • Realiza las asanas con ropa cómoda que permita el movimiento y descalzo
  • Utiliza una Esterilla, una alfombra o cualquier otra superficie blanda pero firme para estar más cómodo
  • Puedes aumentar el tiempo que mantienes la postura conforme se te vaya dando mejor.

Y ahora, 6 asanas facilitas, que te explicaremos paso a paso (pincha en la imágenes para verlas más grandes)

1

 

Sentado como observas en la primera figura (postura sentada básica), siéntate sobre tus talones y estira tus brazos al frente. Siente cómo se estira tu espalda. Mantén la postura (tercera figura) durante 40 segundos. Incorpórate lentamente vértebra a vértebra hasta que estés de nuevo sentado sobre tus talones. Vuelve a la postura básica sentada.

2

Desde la postura sentada básica, colócate sobre tus manos y rodillas. Las manos a la altura de los hombros y las rodillas a la de las caderas. Estira el brazo derecho desde el hombro. Estira el brazo y pásalo por debajo de tu cuerpo, apoyándo el hombro derecho en el suelo y cargando el peso de tu cuerpo sobre él. Estira el brazo izquierdo hacia delante a la vez que giras la cabeza hacia la izquierda (deberías quedar como se ve en la cuarta figura). Aguanta la postura durante 30 segundos. Vuelve a colocarte sobre tus manos y rodillas y realiza el mismo proceso pero esta vez con el brazo izquierdo. Vuelve a colocarte sobre tus manos y rodillas. Siéntate en la postura básica.

3

 

Colócate en la postura de pie básica, con los pies juntos, la espalda recta, hombros y cuello relajados y mirada al frente. Levanta lateralmente ambos brazos hasta que queden por encima de la cabeza. Bájalos y flexiona el tronco al máximo, llevando la cabeza a las rodillas. Manteniendo las manos en el suelo (si no eres suficientemente elástico, puede flexionar un poco las rodillas), levanta la cabeza y mira hacia delante. Mueve la pierna derecha hacia atrás y colócala en el suelo detrás de ti. Expande el tórax y extiende ambos brazos hacia delante por encima de la cabeza. Baja los brazos y apoya las palmas en el suelo, delante de ti. Con los brazos estirados, mueve la pierna derecha hacia atrás y mantén brazos y piernas rectos, eleve y baja el cóxis. Flexiona los brazos y estíralos, arqueando la espalda. Eleva el coxis y mantén la postura 30 segundos. Siente cómo se estiran espalda y hombros. Acerca la pierna derecha a las manos y apoya la rodilla izquierda en el suelo. Expande el tórax y extiende los brazos por encima de tu cabeza. Apoya las palmas en el suelo y alinea la pierna izquierda con la derecha, eleva y baja el cóxis. Flexiona los brazos y estíralos, arqueando la espalda. Flexiona los brazos y acerca tus piernas a tus manos, incorporándote lentamente. Con la cabeza entre las rodillas, mira hacia delante, alza los brazos a ambos lados mientras te incorporas. Levanta el torso, eleva los brazos sobre tu cabeza, bájalos y vuelve a tu postura básica.

4

 

Desde la postura básica de pie, abre las piernas lo máximo que puedas. Coloca las manos en las caderas. Rota los pies hacia tu derecha y coloca los brazos en cruz, con los hombros relajados. Expande el tórax y flexiona tu rodilla derecha. Dirige tu mirada a tu mano derecha. Mantén esta postura 30 segundos. Estira la pierna derecha y pon los pies de nuevo mirando al frente. Coloca tus manos en las caderas y repite la misma operación pero hacia la izquierda, mantén 30 segundos. Vuelve a la postura básica.

5

 

Desde la posición sentada básica, colócate boca abajo. Apoya los antebrazos en el suelo. Eleva el tronco manteniendo el cuello recto y los hombros relajados. Mantén la postura 20 segundos. Siéntate sobre tus talones y eleva tu tronco vértebra a vértebra. Siéntate en la posición básica.

7

 

Desde la posición sentada básica, dobla tus rodillas. Eleva los pies hasta que tus piernas estén en paralelo al suelo. Extiende los brazos delante de ti. Mantén la postura durante 20 segundos, concéntrate en el abdomen, mantén la espalda recta y los hombros relajados. Lleva los pies al suelo, baja los brazos y vuelve a la postura básica.

6

 

Desde la postura sentada básica, colócate sobre tus manos y rodillas. Las manos a la altura de los hombros y las rodillas a la de las caderas. Lleva las piernas atrás y mantén brazos y piernas estirados. Estira el brazo derecho hacia arriba, girando el cuerpo y depositando tu peso sobre la mano izquierda. Mira hacia arriba. Forma una línea recta desde la coronilla hasta los pies y desde ambos brazos hasta la punta de los pies. Mantén la postura 20 segundos. Baja el brazo derecho lentamente y haz el mismo proceso con el brazo izquierdo, sosteniéndote en la mano derecha. Colócate sobre tus manos y rodillas y regresa a la postura básica.

Esperamos que os haya servido para iniciaros y que os animéis a practicar esta magnífica y ancestral disciplina.

Para los que tenéis Wii o Nintendo Ds, hay unos juegos que os ayudarán con la práctica del yoga.