Por qué es bueno practicar la relajación para los músicos

Cada vez es más frecuente que se le dé mayor importancia a la relajación en nuestra carrera. Muchos de los estudios que se han hecho sobre sus beneficios, están relacionados con la práctica deportiva. Sin embargo, está probado que la relajación ayuda también al músico en su aprendizaje.

¿Qué conseguimos con la relajación?

Relajación – aprendizaje

En las décadas de los 60 y los 70 muchos pedagogos a escala mundial comenzaron a investigar en profundidad la relación entre relajación, concentración y aprendizaje. Entre estos estudios, se realizaron varios experimentos que evidenciaban que los grupos sometidos a 10 o 15 minutos de relajación antes de una clase, respondían mejor al aprendizaje. Se mostraban más concentrados y aprendían con mayor rapidez. También se demostró que con la práctica habitual de meditación se obtenían unos resultados de aprendizaje significativamente mejores que sin ella.

El primer trabajo que evidenció esta relación entre relajación, concentración y aprendizaje fue el realizado por Lozanov, en 1971. En él se establecía este estado de relajación como un estado de conciencia plena, no de somnolencia o reposo perezoso. Según Lozanov, la relajación es un estado de reposo atento que estimula la concentración, libre de ansiedad, sin estímulos molestos ni tensiones musculares.

¿Qué es relajación?

Por tanto, un estado de RELAJACIÓN implica:

  • RELAJACIÓN MENTAL: Mente sin flujo de pensamientos que nos distraigan
  • RELAJACIÓN FÍSICA: Tensión muscular mínima
  • CONCENTRACIÓN PLENA: Consciencia centrada en un solo pensamiento o acción

Podemos decir, por tanto, que la relajación física y mental suelen ir ligadas. Cuando se da una, se da la otra. Cuando nos encontramos en un estado de relajación y conciencia plena, la concentración viene de la mano.

Para conseguir este estado de relajación, que favorecerá la concentración durante el estudio y durante las actuaciones o exámenes, se deben practicar técnicas de relajación de forma asidua. Cuanto más se practiquen, más fácil será para el músico alcanzar este estado de relajación plena en menos tiempo.

Efectos

Con un estado de relajación controlada conseguimos una serie de efectos mentales y físicos:

  • Se reducen las reacciones del sistema vegetativo que nos producen los nervios y el miedo.
  • Regula la respiración.
  • Se dilatan los vasos sanguíneos, favoreciendo la circulación y el funcionamiento de nuestro sistema motoro.
  • La frecuencia cardíaca disminuye, favoreciendo la sensación de tranquilidad.
  • Conseguimos centrarnos en una sola acción o pensamiento.
  • Ganamos en sensación de control.

Técnicas de relajación

Para llegar a este estado de relajación, se han desarrollado diversas técnicas. Por un lado, existen las técnicas hetero-inducidas, aquellas en las que la relajación se provoca por factores externos al sujeto. Las técnicas hetero-inducidas son siempre aplicadas por un profesional (psicólogo o psiquiatra), y comprenden prácticas como la hipnosis.

Por otro lado, encontramos las técnicas auto-inducidas, aquellas en las que la relajación la provoca el propio sujeto.  En el caso de las técnicas auto-inducidas, el propio sujeto puede llevarlas a cabo con o sin ayuda. Por tanto, son las que más nos interesan, ya que podemos practicarlas por nosotros mismos.

Principales técnicas auto-inducidas
Técnica de relajación progresiva de Jacobson (puedes aprender a hacerla pinchando aquí) 

Esta técnica de reducción del estrés mental y físico fue desarrollada por el médico E. Jacobson en los años 20. Se basa en la tensión y distensión de distintos grupos de músculos con el fin de aprender a distinguir un estado y otro (contracción-relajación). Con el tiempo y la práctica, el objetivo es obtener una mayor sensibilidad a las tensiones físicas.

Entrenamiento autógeno de Schultz (puedes aprender un ejercicio basado en esta técnica pinchando aquí)

Esta técnica fue desarrollada por el neurólogo J. Schultz en los años 20. Es una técnica psicoterapéutica que se basa en concentrarse de manera pasiva en acciones físicas. Schultz se basó en su descubrimiento de que la mayoría de las personas son capaces de alcanzar un estado de relajación profunda sólo con el poder de su imaginación.

Yoga (puedes aprender algunas posturas pinchando aquí)

Es una disciplina mental y física cuyo origen se sitúa en la India alrededor del siglo VIII a.C. Debido a su antigüedad y a su relación con la religión y la filosofía, el yoga es una disciplina muy amplia, con muchas formas de practicarla. Básicamente, el yoga se asienta sobre la intención de abarcar los distintos aspectos del ser humano: físico, mental y espiritual. El Yoga practicado como técnica para llegar a la relajación, ofrece una serie de características:

  • La mente debe centrarse en cada postura en la relajación y el equilibrio entre los grupos de músculos que se encuentran en tensión
  • Se deben coordinar respiración y movimiento
  • Trabaja la concentración plena en cada postura
  • Se trabaja la respiración por zonas
Meditación (puedes aprender a meditar pinchando aquí)

La Meditación Transcendental es una técnica que procede del Yoga. Está basada en la relajación mental llevada un paso más allá, fuera del pensamiento. Es una técnica cuyos beneficios han sido estudiados por la ciencia neurológica. Sin embargo, no se puede considerar una técnica científica en sí. De la Meditación Transcendental han surgido otras técnicas desarrolladas por psicólogos, como la técnica del Mindfulness. A partir de la década de los 70, muchos psicólogos y psiquiatras han utilizado técnicas basadas en el Mindfulness para tratar la ansiedad y el estrés.

*Todas estas técnicas puedes practicarlas por ti mismo. Sin embargo, recomendamos que primero las aprendas de mano de un profesional.*

Si estás interesado en leer más sobre relajación y técnicas para conseguir llegar a este estado, puedes leer:

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Importante: Aclaramos que en Gran Pausa no se da ningún tipo de consejo médico ni tratamiento para problemas físicos o mentales sin el consejo de un médico, sea directa o indirectamente. En el caso de aplicar con ese fin alguna información de este sitio, Gran Pausa no asume la responsabilidad de esos actos. La intención del sitio es solamente ofrecer información sobre lesiones y otras afecciones del músico para que estos problemas se conozcan y comprendan un poco mejor.
 

La entrada Por qué es bueno practicar la relajación para los músicos aparece primero en Gran Pausa.

Meditación (no la de Thäis) para músicos

Traducido de la publicación The Strad

Enlace al original: http://www.thestrad.com/cpt-latests/meditation-not-from-thais-for-musicians/

Fecha: 4 Mayo 2016

Título original: Meditation (not from Thaïs) for musicians

El violista y violinista Matthew Jones analiza las formas en que la Meditación y el Mindfulness pueden ayudar a los artistas.

[…]

Mi contacto con la meditación, que comenzó con  un período de lesión hace unos 20 años, me hizo ser consciente de la gran cantidad de beneficios que puede aportar a los músicos, tanto dentro como fuera del instrumento. Ayuda a promover la paz, el equilibrio y la calma en la vida del músico (que suele ser una vida agitada, abrumadora y estresante). Ofrece herramientas prácticas para ayudar en casi cualquier situación, especialmente para centrarse, para enfocarse justo antes o durante una actuación. La técnica que actualmente practico, meditación Kundalini (consulta este libro para saber más.), me ha ayudado enormemente en la recuperación de mi lesión y me lleva cada vez más a mi objetivo de transmitir en el escenario sin tensión y gestionar mi energía en el complejo equilibrio entre actuaciones, enseñanza y vida familiar.

Cuando meditamos, nos volvemos capaces de dirigir nuestra atención y equilibrar nuestras sensibilidades, tomar conciencia de las conexiones entre estímulo y respuesta, entre mente y cuerpo, y sentirnos más en paz con nosotros mismos y con lo que o quienquiera que esté a nuestro alrededor.

Una de las técnicas de respiración más simples se puede utilizar antes de una actuación para ayudar a contrarrestar los efectos no deseados del “estrés” o la respuesta incontrolable de “lucha / huida”

Respiración 2:1

Durante 3-5 minutos. En una posición sentada y tranquila (o si no tienes espacio, de pie valdrá), respira sólo a través de la nariz, poco a poco haz que la exhalación sea el doble de larga que la inhalación, tan lenta y profunda como te sea cómodo, sin forzar la respiración o tensar la espalda. Yo uso esta técnica, así como una meditación Kundalini llamada ‘Kirtan Kriya’, antes de cada actuación, y he comprobado que estas simples prácticas producen una profunda transformación.

El Mindfulness (aprende más sobre esta técnica en nuestro ebook), la práctica de traer la atención a las experiencias internas y externas que se producen en el momento presente, se ha vuelto muy popular entre los músicos en los últimos años, y ha demostrado ser enormemente beneficiosa. Algo tan simple como una breve meditación mientras caminamos hacia el escenario puede alterar significativamente la actuación.

Del mismo modo, la decisión de dónde dirigir nuestra atención durante una actuación puede traer grandes cambios – si elegimos enfocarnos en la emoción que estamos expresando con una frase, ponemos la conciencia en el suelo, pensamos en la calidad del sonido o la en profundidad de la respiración.

Durante la actuación, el estado elevado de conciencia cambia nuestro sentido instintivo del paso del tiempo ligeramente, pero de manera significativa (entre muchos otros cambios). Los silencios (Tanto si son pausas, compases enteros o momentos de silencio entre movimientos) son casi siempre más cortos de lo que los percibimos, y los tempos elegidos son a menudo hasta un 5% más rápido (incluso un 10% en algunos casos) hasta el punto de que la duración de un recital es a menudo varios minutos más corta que un ensayo general. El uso de estos silencios para hacernos volver al momento presente puede reducir la tendencia a precipitarse y el pánico asociado (aunque siempre es aconsejable practicar pasajes rápidos hasta un 10% más rápido que el tempo final, de modo que la mente no puede poner en duda su capacidad de jugar bajo estrés).

[…]

Descrito recientemente como “el mejor violista desde William Primrose ‘, Matthew Jones es un violista y violinista con un catálogo de más de 20 discos como solista y de cámara, profesor de viola y director en funciones de música de cámara en la Escuela Guildhall de Música y Drama, violinista con Ensemble MidtVest y profesor de la Técnica Alexander, Kundalini Yoga y Meditación, y Performance Wellness.

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Tu cuerpo te habla: Músico y conciencia corporal

¿Qué es la conciencia del cuerpo?

Tendemos a separar las distintas esferas de nuestro ser: mente, cuerpo y emociones. Sin embargo, muchos psicólogos y teóricos se inclinan por la teoría de que somos un todo, de que estas tres esferas principales que nos conforman funcionan en sintonía.

Todo apunta a que nuestro ser está completamente conectado a todos los niveles, seamos o no conscientes de ello. Se ha descubierto que el aprendizaje es mucho más efectivo si al razonamiento va unida la emoción. Se crean conexiones neuronales mucho más rápido y se retienen más los conocimientos adquiridos cuando lo aprendido ha ido acompañado de emociones. Por otro lado, los estudios sobre cuerpo y mente también han demostrado que ambas esferas se encuentran en comunicación. El cuerpo reacciona a los conflictos emocionales y tiene memoria. En él se ven reflejados nuestros problemas afectivos, emocionales y racionales.

No se mueve de la misma forma una persona segura que una insegura; no tiene el mismo aspecto saludable alguien que ha sufrido una pérdida importante que alguien que no ha vivido tal cosa. Cuando nos tensamos o abusamos de nuestro físico, nuestro cuerpo se comunica con nosotros a través del dolor. Uno de los mejores ejemplos de esta conexión cuerpo-mente-emoción es el estrés. Cuando nos encontramos estresados o agobiados, nuestro cuerpo enseguida nos pide que cambiemos el rumbo mediante avisos físicos: aparecen problemas de sueño, dolores e incluso síntomas de enfermedades o alergias que no habíamos tenido hasta ahora. A estas reacciones se les denomina somatizar: transformar problemas psíquicos en síntomas orgánicos de manera involuntaria.

Sin embargo, a menudo desoímos a nuestro cuerpo o no sabemos interpretar qué nos intenta comunicar. En esto consiste la conciencia del cuerpo: escuchar, observar qué nos comunica nuestro cuerpo. Aprender a reconocer las señales de alarma tanto como las de bienestar.

¿En qué nos beneficia como músicos trabajar la conciencia del cuerpo?

Ser músico implica dominar y equilibrar las tres esferas de nuestro ser en nuestra interpretación. Necesitamos ser conscientes de que nuestro cuerpo trabaja con nosotros y no a pesar de nosotros tanto como integrar nuestras emociones cuando hacemos música.

  • Siendo conscientes de nuestro cuerpo conseguiremos eliminar tensiones y consecuentes dolores
  • Daremos más fluidez a nuestros movimientos
  • Conseguiremos una concentración mayor tanto en la práctica como en el escenario
  • Centrarnos en nuestro cuerpo nos ayudará a alejarnos de pensamientos irracionales como por ejemplo, el miedo escénico.
  • Nos dará seguridad

¿Qué métodos se pueden usar para practicar la conciencia del cuerpo?

Existen muchos métodos y prácticas para centrarse en la conciencia del cuerpo. Vamos a nombrar algunos a modo de resumen.

  • YogaEl Yoga es una disciplina muy amplia, con muchas variantes. Lo importante en el Yoga es que une cuerpo y mente, desde el control de la respiración hasta la conciencia del cuerpo.

Este libro puede interesarte: Luz sobre el Yoga, por Iyengar en colaboración con Menuhin. 

  • Mindfulness: Esta técnica se basa en poner la conciencia en el momento presente. Hablamos de ella en nuestro ebook.

Este libro puede interesarte: Mindfulness para principiantes, por Jon Kabat-Zinn

  • Técnica Alexander: Es un método de reeducación del cuerpo basado en los movimientos naturales del mismo. Nos ayuda a detectar malos hábitos y corregirlos.

Este libro puede interesarte: Técnica Alexander para músicos, de Rafael García.

  • Método Feldenkrais: Este método se centra mucho en la conciencia del cuerpo, sobre todo en los momentos en que menos la tenemos en cuenta: las situaciones  cotidianas.

Este libro puede interesarte: La sabiduría del cuerpo, de Mohen Feldenkrais.

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Yoga para músicos: 5 posturas contra el miedo escénico

El Yoga tiene muchos efectos positivos en el organismo y en la mente. Gracias a su práctica continua y diaria podemos relajarnos y aprender a sentir la unión entre cuerpo y psico. Como ya os hemos explicado en nuestro primer post sobre Yoga, hay algunas recomendaciones generales antes de ponerlo en práctica, que se deben tener en cuenta en cada asana o postura.

  • Respira de manera conjunta con los movimientos que haces. No contengas la respiración en ningún momento.
  • Realiza los movimientos de manera fluida y lenta, para evitar que te dé algún tirón. Imagina que se trata de hacer un bonito ballet
  • Mantén los hombros y el cuello relajados, concéntrate en ello mientras realizas las posturas
  • ¡Aprieta el culo! aunque te suene a tontuna, es importante que las piernas y en especial los glúteos se mantengan firmes
  • Intenta realizar los ejercicios frente a un espejo, igual que cuando tocas el instrumento
  • Chequea tu cuerpo y observa si los músculos que no están trabajando durante la asana están tensos
  • Al final cada sesión de yoga, túmbate boca arriba, cierra los ojos y relájate
  • Realiza las asanas con ropa cómoda que permita el movimiento y descalzo
  • Utiliza una Esterilla, una alfombra o cualquier otra superficie blanda pero firme para estar más cómodo
  • Puedes aumentar el tiempo que mantienes la postura conforme se te vaya dando mejor.
  • Como con cualquier deporte, ¡calienta antes de hacer nada!

En su día vimos algunas posturas sencillas para iniciarse. Hoy vamos a ver cinco posturas que nos darán la energía y la fuerza para enfrentarnos al miedo escénico, además de ayudarnos a conectar cuerpo y mente.

antena

Colócate en la posición básica sentada, como ves en el dibujo de arriba. Comienza a respirar tranquilamente con el diafragma y siéntate sobre tus talones. Inspira y abre los brazos, siente cómo se abre el pecho y recibes energía en todo tu cuerpo. Cierra los puños y dobla los codos, abriendo al máximo el pecho y juntando los omóplatos. Como si quisieras acumular dentro de ti una energía que no puedes ver. Aguanta unos 30 segundos. Baja y relaja los brazos lentamente. Vuelve a la posición básica.

vajra

Colócate en la posición sentada básica, como ves arriba. Dobla las rodillas. Rodéalas, sujetando los codos y levanta los pies del suele guardando el equilibrio, apoyándote sólo en los glúteos. Mantén la cabeza apoyada en tus rodillas y siente cómo tu columna forma una C. Aguanta 30 segundos. Vuelve a la posición original lentamente.

guerrero1

Colócate de pie, piernas juntas y firmes, hombros relajados y cabeza recta. Inspira y lleva los brazos arriba. Flexiona las caderas, mantén las piernas firmes y los brazos como si fueran alas, llévalos lentamente de arriba al suelo. Toca con las manos el suelo y mete tu cabeza entre las rodillas (no importa que tengas que flexionar las piernas si no llegas). Saca la cabeza de entre las rodillas mientras inspiras con un movimiento lento. Suelta el aire y echa las piernas atrás de un salto, formando un triángulo con el suelo. Baja las caderas y flexiona los brazos lentamente hasta que apoyes tu cuerpo en el suelo. Estira los brazos, eleva el tronco y expande el tórax. Eleva las caderas, volviendo a formar un triángulo con el cuerpo. Echa atrás la pierna derecha y eleva los brazos, manteniéndolos rectos, sobre tu cabeza. Junta las palmas y aguanta la postura durante 30 segundos. Baja los brazos al suelo y atrasa la pierna izquierda, flexiona los brazos y colócate de nuevo apoyando el cuerpo en el suelo. Estira los brazos, eleva el tronco y expande el tórax. Eleva las caderas, volviendo a formar un triángulo con el cuerpo. Echa atrás la pierna izquierda y eleva los brazos, manteniéndolos rectos, sobre tu cabeza. Junta las palmas y aguanta la postura durante 30 segundos. Baja los brazos al suelo y atrasa la pierna derecha, flexiona los brazos y colócate de nuevo apoyando el cuerpo en el suelo. Estira los brazos, eleva el tronco y expande el tórax. Eleva las caderas y lleva los pies a las manos. Mete la cabeza entre las rodillas, inspira y eleva el tronco lentamente, acompañando el movimiento con los brazos hacia arriba. Sube el tronco hasta quedar de pie y con los brazos estirados sobre tu cabeza. Baja los brazos y vuelve a la posición básica de pie.

guerrero 2

Desde la posición básica de pie, abre las piernas y pon las manos en las cadera. Gira los pies a la derecha, pon los brazos en cruz y expande bien el tórax. Flexiona la pierna derecha y gira la cabeza hacia la derecha, mírate la punta de los dedos. Aguanta la postura durante 30 segundos. Vuelve a mirar al frente, pon las manos en las caderas y rota los pies a su posición original.Haz los mismos pasos hacia la izquierda y finalmente vuelve a la posición básica.

danza

Desde la postura básica de pie, eleva el brazo izquierdo, dobla la rodilla derecha y sujeta el pie con la mano derecha. Con un movimiento lento y fluido, baja el brazo izquierdo recto y eleva el pie derecho, quedando ambos brazos en la misma línea, como si fueras un bailarín. Aguanta esta postura durante 30 segundos. Baja la pierna derecha y eleva el brazo izquierdo, volviendo a la postura original. relaja el cuerpo y vuelve a la postura básica de pie. Haz el mismo proceso elevando el brazo derecho y sujetando la pierna izquierda.

Para los que tenéis Wii o Nintendo Ds, hay unos juegos que os ayudarán con la práctica del yoga.

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Relajación para músicos: Ejercicios de respiración.

Como ya hemos indicado en otros post, aprender técnicas de relajación es muy importante para los músicos, aunque no se le suele dar importancia. Trabajar la relajación a diario tiene muchos beneficios:

  • Aprendemos a controlar el cuerpo.
  • Aprendemos a reconocer la diferencia entre un estado de estrés o tensión y un estado relajado.
  • Una vez dominadas estas técnicas, podemos llegar a ser capaces de controlar la respuesta de nuestro cuerpo ante una situación de estrés -como un concierto o examen-.
  • Liberamos tensiones y pensamientos que perturban nuestro día a día.

Hoy vamos a aprender a respirar para relajarnos. Esta respiración podemos aplicarla a nuestro estudio diario e incluso a nuestras actuaciones. La respiración no es sólo cosa de instrumentistas de viento o cantantes. Todos los músicos deben aprender a respirar de manera lógica dentro del discurso musical.

Los ejercicios respiratorios que os vamos a mostrar hoy son técnicas de Yoga. Si os interesa el Yoga, tenéis algunas posturas fáciles en este post.

Ejercicio nº1:inspiracion-expiracion

Inspira por la nariz profundamente, llenando en primer lugar el abdomen y luego los pulmones. Espira por la nariz lentamente, liberando el aire de los pulmones y el abdomen en ese orden. Concéntrate mucho mientras realizas esta  técnica. No subas los hombros ni tenses el cuello. Imagina que hay un globo dentro de ti que se infla y desinfla.

 

Ejercicio nº2:

Pon la palma de tu mano derecha frente a tu boca y nariz, como si tu mano fuera un espejo y te mirases en él. Inspira por la nariz y espira por la boca. Emite sonido al exhalar por la boca y siente el aire en la palma de tu mano. Ahora inspira por la boca y suelta el aire por la nariz. Repite el proceso.

Ejercicio nº3:tecnicas respiracion yoga

Pon los dedos anular y pulgar de la mano derecha en tu nariz, como cuando vas a tirarte a la piscina y te tapas las fosas nasales. Presiona con el pulgar tu fosa nasal derecha para taparla e inspira por la fosa nasal izquierda. Tápate la fosa nasal izquierda y espira por la fosa nasal derecha. Repite el proceso.

Ejercicio nº4

Inspira y espira enérgicamente por la nariz. La respiración debe ser rápida y tienes que sentir los músculos del abdomen trabajando con cada inspiración-espiración. Repítelo 27 veces.

Esperamos que os sirvan de ayuda y lo practiquéis a diario.