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Relajación para músicos: Libros de colorear para adultos

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La vida de un músico es estresante, tanto de los profesionales como de los estudiantes. Por un lado, a menudo podemos experimentar ansiedad ante un concierto, examen… Por otro, también sufrimos una alta carga de trabajo diario. Necesitamos de varias horas al día para estudiar, además de otras responsabilidades. No conozco a un músico que no busque reducir esta ansiedad, en mayor o menor medida. Así que leyendo, como suelo hacer, el blog de Noa Kageyama, encontré un interesante artículo que hablaba sobre el uso libros de colorear para combatir la ansiedad escénica. Y comparto con vosotros lo que he reflexionado.

Podéis leer el artículo original aquí: https://bulletproofmusician.com/a-childhood-pastime-that-could-help-you-reduce-stress-and-manage-audition-day-nerves/

Distintas formas de ansiedad

Al leer el artículo del Dr. Kageyama, enseguida me enganchó su comienzo, puesto que me sentí muy identificada.

“El legendario director de cine Alfred Hitchcock dijo una vez: “No hay terror en la explosión, solo en la anticipación”. De hecho, por más estresante que pueda ser un concierto, estar en el escenario me suele parecer mucho más liberador que los días previos a ese momento.” 

Uno de los problemas de ansiedad que he tenido que enfrentar siempre ante una audición de orquesta o situación similar, ha sido la ansiedad que experimento los días previos (a veces, incluso meses). La ansiedad escénica para mí no se limita al escenario, es una sensación de desasosiego que viene de antes, y si no la controlas, se extiende hasta el día de la actuación.

Seguir estudiando y trabajando puede ayudarnos a sentir mayor seguridad. Sin embargo, también es importante para la mente distraerse y tener tiempo de ocio que nos ayude a despejarnos. Esos días previos, puedes sentir que no sabes qué hacer. Estudiar te ayuda a reforzar, pero el trabajo ya está hecho con antelación, y poco más vas a poder añadir a tu actuación. Lo más común es ver la televisión, o, por supuesto, nuestro entretenimiento estrella: usar el móvil para revisar Facebook, Instagram y demás redes sociales. Lo cual, por cierto, es muy probable que nos provoque mayor ansiedad (por otros motivos).

Pero para un músico no sólo es importante lograr despejar la mente antes de un evento señalado, como una audición u examen. El estudio y compromiso diario que requiere nuestra profesión puede provocar que nuestra mente acabe embotada, e incluso con ansiedad. De nuevo aquí cobra especial importancia el papel de la distracción y la relajación. Unos minutos para uno mismo al día pueden ser realmente valiosos.

Los libros de colorear para adultos

Es aquí donde nos encontramos con una posible solución: los libros de colorear para adultos. Hacía tiempo que sabía de su existencia, y me daba curiosidad utilizarlos alguna vez. No hace mucho, se convirtieron en una moda. Como solución, parece que encajan con nuestro problema:

  • Es una actividad que requiere cierto nivel de concentración, sin compromisos.
  • Atrae nuestra mente hacia el uso de los colores, y nos distrae de otras cosas, como las distintas preocupaciones que nos asaltan cada día.
  • Tiene cierto componente creativo.

Parece que son la actividad perfecta para rellenar unos minutos de ocio al mismo tiempo que ejercitamos nuestra atención y concentración. Pero…

¿Realmente funcionan?

El artículo de Kageyama cita varios estudios en los que se ha comprobado que colorear libros para adultos es beneficioso:

  • Se reducen los síntomas depresivos.
  • En menor medida, se reduce el estrés.
  • También se aprecia menos ansiedad.
  • Aumenta la atención plena.

Como bien dice Verne en su blog: “Esta idea de concentrarse a colorear es, básicamente, en la que se fundamentan tantas artes zen, como el origami, la ikebana o la caligrafía japonesa: conseguir parar un momento, hacer un paréntesis y dirigir toda nuestra concentración solo y exclusivamente a aquello que estamos haciendo. En este caso colorear un conejo del país de la fantasía o un abanico japonés.”

Es interesante señalar que, según un estudio de los que Kageyama nombra, no sólo los libros de colorear son efectivos para reducir la ansiedad. También lo es el dibujo libre. Claro, que no todos nos sentimos cómodos con nuestras “capacidades artísticas”, por lo que colorear rellenando líneas es menos exigente, y proporciona los mismos resultados.

¿Qué libros puedo usar?

Johana Basford es una de las pioneras y más famosas autoras de este tipo de libros. Uno de sus títulos más famosos y vendidos es El jardín secreto. En general, sus libros están inspirados en motivos de naturaleza y fantasía.

Otra posibilidad la tenemos en los Michael O’Mara, con motivos mucho más sencillos, y de temática variada, pero sobre todo ornamental.

En general, puedes encontrar muchísimos libros distintos en Amazon, que te pueden ser de gran ayuda.

Por último, me despido repitiendo el consejo que da Kageyama en su blog. ¡Usa mejor lápices de colores en lugar de rotuladores!

 

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Saber priorizar: su importancia para el músico

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Hoy en día, casi todos nos encontramos con un problema de falta de tiempo para hacer todo lo que nos gustaría. A menudo, la acumulación de tareas nos abruma, y acabamos sobrecargando nuestra vida. Los músicos no somos una excepción. Desde que estamos estudiando en el Conservatorio hasta que salimos a la vida profesional, es muy común verse sobrepasado por “las cosas que hacer”. Saber priorizar es clave.

Lejos de ser un problema que disminuya con el tiempo, cuanto más adultos nos hacemos, más tareas se suman a nuestra vida diaria. Además de la carrera, está la vida social, familiar, la gestión de la casa, la economía…etc.

Para poder sobrellevarlo, es de suma importancia saber gestionar nuestro tiempo y saber priorizar. Esto podemos aplicarlo a todos los aspectos de nuestra vida, desde los más insignificantes hasta los más pesados. Tanto ante el atril en la sala de estudio, como ante la vida laboral o la gestión de nuestro hogar.

Gestión del tiempo

Si lo piensas, el tiempo es nuestro bien más preciado. Saber gestionarlo y economizarlo es principal para llevar una vida ordenada y satisfactoria. La gestión del tiempo en el músico afecta a todos los aspectos de su vida. Por ejemplo, como hemos hablado en otras ocasiones, de una correcta planificación depende que las horas de estudio nos cundan. La planificación del estudio nos mantiene motivados, tranquilos con respecto a los resultados que vamos a obtener, y nos ayuda a optimizar nuestro tiempo.

Consulta nuestros post para saber más sobre planificación del estudio:

Pero hoy quiero ir un poco más allá del atril, y hablar de la gestión del tiempo en un sentido más amplio. Desde muy joven, me he visto obligada a aprender a organizarme. Estudié una licenciatura al mismo tiempo que el grado superior, más tarde he compaginado trabajo y estudios, también he preparado audiciones y oposiciones trabajando… Jamás hubiera podido con todo ello sin aprender a organizarme.

Gestionar y organizar tu tiempo es una tarea compleja, personal y delicada. Sin embargo hay muchos trucos y consejos que he aprendido durante estos años. Una de esas claves organizativas que he descubierto ha sido la de saber priorizar.

Estableciendo prioridades

Todos nos hemos encontrado alguna vez con demasiadas cosas que hacer. El truco para poder con todo no es muy especial, pero a muchos les cuesta más de lo que parece: saber priorizar. Te voy a contar un secreto: cuando tienes muchas cosas a la vez, casi nunca puedes hacerlas todas y, si puedes, no podrás hacerlas bien. Y aquí es donde entra en juego la capacidad de priorizar.

Imagínate: en una misma semana tienes un bolo (con sus correspondientes ensayos), un examen de ese máster que estás cursando, una comida con esos amigos que hace tiempo que no ves, además de las tareas domésticas y diversos papeleos en el banco. ¿Cómo actuarías?

Los distintos ámbitos de tu vida, y su importancia para ti

La vida está compuesta por muchos aspectos: los amigos, la familia, los estudios, el hogar, la economía, el trabajo, el ocio…etc. Para cada persona, el peso que tienen cada uno de estos aspectos en su vida es diferente. A la hora de priorizar, debes tener claro qué es más importante para ti.

Teniendo en cuenta el caso anterior, vemos los distintos ámbitos:

  • Un bolo = Trabajo
  • Un examen = Estudios
  • Comida = Amistad/ocio
  • Tareas y papeleos = Hogar

Para priorizar, primero tienes que pensar qué ámbito pesa más para ti. En ese caso, puedes dar mayor peso -es decir, emplear más tiempo- en una tarea que en otra. Por ejemplo, si para ti este año los estudios son prioritarios, puedes volver antes de la comida con amigos, dejar para la semana que viene las tareas domésticas menos urgentes, y si te lo permiten, faltar a algún ensayo.

Pregúntate

Además de priorizar en función de los ámbitos de tu vida que más te importan, habrá muchas ocasiones en las que tengas que priorizar tareas que pertenecen al mismo ámbito, especialmente el laboral. En ese caso, es bastante útil hacerse una serie de preguntas.

  • ¿Cuánto tiempo va a llevarme? Es importante conocer de antemano cuántas horas vas a necesitar, tanto fuera de casa (ensayando, en el concierto o desplazándote), como dentro (estudiando el papel).
  • ¿Qué me va a aportar? Aprenderás un repertorio interesante, tocarás con gente interesante, está bien remunerado, harás contactos…etc. Piensa que el dinero no lo es todo, y que un bolo bien pagado a veces es peor que un bolo que te satisfaga como músico y profesional.
  • ¿Qué pasaría si rechazo esa tarea o no la hago a pleno rendimiento? Debes valorar si afectaría a tu carrera que vayas a tocar o participar en algo y no puedas “estar a tope”, y qué consecuencias tendría el no asistir.

Puedes añadir las preguntas que quieras, y finalmente valorar cuál es la tarea que más te beneficiará.

Saber decir que no

Por último, pero no menos importante, a la hora de priorizar debemos saber renunciar. No siempre podremos ocuparnos de todo. Esto quiere decir que a veces tendremos que aceptar que no podemos ir a todas las orquestas y bolos que nos surjan, no podemos presentarnos a todas las audiciones, aprobar todos los exámenes…etc.

A menudo, cuando priorizamos, solemos poner en el último lugar nuestro bienestar físico-psicológico o nuestro tiempo familiar y de ocio. Personalmente, pienso que es un error. De manera puntual, todos podemos sacrificar estos aspectos con el fin de avanzar en nuestra carrera o nuestros estudios significativamente. Por ejemplo, un año en el que preparamos oposiciones, podemos renunciar a una porción de nuestro tiempo libre un poco más grande. Pero mantener esta actitud por demasiado tiempo solo nos provocará ansiedad y otros problemas. En la vida, hay que mantener siempre un equilibrio. Y nada es más importante que tú y los tuyos.

Saber decir que no es poder renunciar a algo sin darle más vueltas. Una vez tomada la decisión, de nada sirve arrepentirse, pensar en ello o martirizarse porque pensemos que “no hemos cumplido”. Aprender a dejar ir las cosas es clave para vivir sereno, y ser consecuentes con nuestras decisiones.

 

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Cómo usar el estrés en tu propio beneficio

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El estrés está presente en la vida de la mayoría de nosotros. No sólo en lo cotidiano, el trabajo o los quehaceres diarios. También de forma puntual, cuando tenemos que actuar frente al público, competir o examinarnos. Como músicos, estamos sometidos a estrés más veces de las que pensamos.

El estrés tiene muchas consecuencias negativas:

  • Debilita el sistema inmunológico
  • Provoca alteraciones hormonales
  • Produce trastornos gastrointestinales
  • Etc.

El estrés justo

Sin embargo, el estrés no siempre tiene porqué ser nocivo. ¿Alguna vez has oído decir “si estás nervioso, eso es bueno” antes de un concierto? Los psicólogos relacionan un cierto nivel de estrés puntual con un estado de claridad mental. El estrés activa nuestra mente de tal forma que podemos concentrarnos más y pensar con mayor rapidez. Sin embargo, este estrés que nos ayuda a concentrarnos tiene algunas características:

  • Es un estado de corta duración
  • Debe ser moderado

¿Cuándo nos enfrentamos los músicos a este tipo de estrés? Ante la posibilidad de actuar en público. Sin embargo, es común que en estas ocasiones, el nivel de estrés se dispare y pase de ser moderado a alto.

Cuando estamos ante una situación estresante, el cuerpo comienza a producir noradrenalina. Esta hormona consigue que nos pongamos en estado de alerta y nos concentremos a altos niveles. Cuando el estrés llega a ser demasiado alto, se produce la hormona cortisol. El cortisol es el que nos provoca respuestas fisiológicas, y por tanto, es la hormona problemática del estrés.

¿Cómo nivelar el estrés?

Con las premisas que hemos dicho, sabemos que la mejor forma de aprovechar el estrés es conseguir mantenerlo en un nivel moderado. En la psicología deportiva, esto se conoce como “nivel de activación”. El nivel de activación es la situación en conjunto en la que se encuentra el deportista en cada momento, tanto física como psíquicamente. En general, podemos tener tres niveles de activación, que podemos relacionar con los distintos niveles de estrés:

  • Bajo: cansado, desganado, desconcentrado.
  • Óptimo: centrado, con fuerzas, positivo.
  • Alto: demasiado tenso, con miedo, bloqueado.

Para poder manejar nuestro nivel de estrés, primero tendremos que identificar los diferentes estados. ¿En qué situaciones me siento excesivamente relajado, en cuáles me concentro mejor y en cuáles me siento demasiado nervioso?

Una vez conozcamos estas sensaciones, podemos usar distintos métodos para controlarlas:

  • Respirar pausada y profundamente
  • Pensar e imaginar que estamos en un lugar cómodo y agradable
  • Exteriorizar seguridad mediante nuestra postura al entrar al escenario, con la cabeza alta y los hombros atrás.
  • Comenzar un hilo de pensamiento positivo
  • Visualizarse en el concierto antes de entrar

Por último, para conseguir ese nivel de estrés deseado, debemos someternos a la situación estresante siempre que podamos en lugar de huir. El estrés aparece cuando salimos de nuestra zona de confort. Es un instinto primario, que hace que nuestro cuerpo rechace una actividad o un lugar desconocido. Por tanto, cuanto más familiar sea la situación, el nivel de estrés será menor.

Ya sabes, practica modulando tu nivel de estrés ¡y saca provecho de ese estado que a veces resulta tan desagradable!

 

 

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Tu cuerpo te habla: Músico y conciencia corporal

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¿Qué es la conciencia del cuerpo?

Tendemos a separar las distintas esferas de nuestro ser: mente, cuerpo y emociones. Sin embargo, muchos psicólogos y teóricos se inclinan por la teoría de que somos un todo, de que estas tres esferas principales que nos conforman funcionan en sintonía.

Todo apunta a que nuestro ser está completamente conectado a todos los niveles, seamos o no conscientes de ello. Se ha descubierto que el aprendizaje es mucho más efectivo si al razonamiento va unida la emoción. Se crean conexiones neuronales mucho más rápido y se retienen más los conocimientos adquiridos cuando lo aprendido ha ido acompañado de emociones. Por otro lado, los estudios sobre cuerpo y mente también han demostrado que ambas esferas se encuentran en comunicación. El cuerpo reacciona a los conflictos emocionales y tiene memoria. En él se ven reflejados nuestros problemas afectivos, emocionales y racionales.

No se mueve de la misma forma una persona segura que una insegura; no tiene el mismo aspecto saludable alguien que ha sufrido una pérdida importante que alguien que no ha vivido tal cosa. Cuando nos tensamos o abusamos de nuestro físico, nuestro cuerpo se comunica con nosotros a través del dolor. Uno de los mejores ejemplos de esta conexión cuerpo-mente-emoción es el estrés. Cuando nos encontramos estresados o agobiados, nuestro cuerpo enseguida nos pide que cambiemos el rumbo mediante avisos físicos: aparecen problemas de sueño, dolores e incluso síntomas de enfermedades o alergias que no habíamos tenido hasta ahora. A estas reacciones se les denomina somatizar: transformar problemas psíquicos en síntomas orgánicos de manera involuntaria.

Sin embargo, a menudo desoímos a nuestro cuerpo o no sabemos interpretar qué nos intenta comunicar. En esto consiste la conciencia del cuerpo: escuchar, observar qué nos comunica nuestro cuerpo. Aprender a reconocer las señales de alarma tanto como las de bienestar.

¿En qué nos beneficia como músicos trabajar la conciencia del cuerpo?

Ser músico implica dominar y equilibrar las tres esferas de nuestro ser en nuestra interpretación. Necesitamos ser conscientes de que nuestro cuerpo trabaja con nosotros y no a pesar de nosotros tanto como integrar nuestras emociones cuando hacemos música.

  • Siendo conscientes de nuestro cuerpo conseguiremos eliminar tensiones y consecuentes dolores
  • Daremos más fluidez a nuestros movimientos
  • Conseguiremos una concentración mayor tanto en la práctica como en el escenario
  • Centrarnos en nuestro cuerpo nos ayudará a alejarnos de pensamientos irracionales como por ejemplo, el miedo escénico.
  • Nos dará seguridad

¿Qué métodos se pueden usar para practicar la conciencia del cuerpo?

Existen muchos métodos y prácticas para centrarse en la conciencia del cuerpo. Vamos a nombrar algunos a modo de resumen.

  • Yoga: El Yoga es una disciplina muy amplia, con muchas variantes. Lo importante en el Yoga es que une cuerpo y mente, desde el control de la respiración hasta la conciencia del cuerpo.

Este libro puede interesarte: Luz sobre el Yoga, por Iyengar en colaboración con Menuhin. 

  • Mindfulness: Esta técnica se basa en poner la conciencia en el momento presente. Hablamos de ella en nuestro ebook.

Este libro puede interesarte: Mindfulness para principiantes, por Jon Kabat-Zinn

  • Técnica Alexander: Es un método de reeducación del cuerpo basado en los movimientos naturales del mismo. Nos ayuda a detectar malos hábitos y corregirlos.

Este libro puede interesarte: Técnica Alexander para músicos, de Rafael García.

  • Método Feldenkrais: Este método se centra mucho en la conciencia del cuerpo, sobre todo en los momentos en que menos la tenemos en cuenta: las situaciones  cotidianas.

Este libro puede interesarte: La sabiduría del cuerpo, de Mohen Feldenkrais.

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7 Hobbies para músicos

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Para un músico el tiempo es oro. Siempre andamos con los minutos contados, entre conciertos, clases y tiempo de estudio. Sin embargo, desconectar también es importante. A veces no basta con descansar para despejar nuestra mente de las cosas que nos preocupan: una audición o examen inminente, un pasaje que no sale…

El efecto más inmediato que un hobby tiene en nuestro día a día es que nos permite tener la mente y el cuerpo ocupados en algo nuevo. Esto ayuda a mantener la mente más fresca, aligerar las preocupaciones y motivarnos para estar activos.

Vamos a ver algunos hobbies y aficiones que nos pueden ayudar a relajarnos y desconectar:

  1. La jardinería: Ser aficionada a la jardinería no implica tener un jardín, patio o terraza. Con un pequeño balconcito o ventanal ya podemos tener un par de macetas y dedicarnos a cuidarlas. Para hacerlo más entretenido y placentero, lo mejor es plantar semillas y cuidarlas para verlas crecer. Puedes elegir plantas de ornamentación, aromáticas, o incluso atreverte con un pequeño huerto urbano. Te sentirás realizado al ver que tu trabajo da sus frutos.
  2. Practicar algún deporte en equipo: Aunque los músicos debemos tener cuidado con las lesiones deportivas, no hay nada más motivador que practicar un deporte junto a tus amigos o familia. Además de los beneficios psíquicos, a esta afición se le suman las ventajas físicas del deporte.
  3. El senderismo: Si te gusta estar en la naturaleza, este puede ser el hobby perfecto para ti. Puedes hacerlo en compañía de tus amigos o apuntarte a algún grupo de ruteros que haya en tu ciudad. Conocerás gente nueva, te despejarás y mejorarás tu salud.
  4. La cocina: La cocina siempre engancha a cualquiera que la pruebe. Cuando tengas ganas de despejarte, prueba a buscar una receta y elaborarla tú mismo. te divertirás, tendrás la mente ocupada, y podrás probar los resultados de tu esfuerzo.
  5. Las manualidades: Si eres un poco manitas y te gusta ser creativo, puedes buscar tutoriales Do It Yourself en internet y dar rienda suelta a tu lado más artístico creando objetos prácticos o decorativos.
  6. La fotografía: Esta afición es cada vez más popular. No necesitas una cámara última generación para practicarla. Basta con la propia cámara de tu móvil y con tu visión creativa para conseguir fotos bonitas y pasar el rato descubriendo tu ciudad.

Lo más importante a la hora de practicar un hobby es tener en cuenta tus gustos y afinidades. también es bueno probar cosas que jamás pensarías que puedan gustarte, porque quizás descubras una nueva afición. ¿Te animas?

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