Cantantes: ¿Qué técnicas de relajación son recomendables?

Por: Redacción



Técnicas de relajación recomendadas para artistas musicales



Si hay algo imprescindible para llegar a ser buen músico, es ser creativo y para ser creativo hay que tener buen bagaje cultural y emocional, pero, sobre todo, aprender a ceder y dejar a la creatividad hacer su trabajo.

Aprender a relajarse es algo que requiere práctica y cada uno tiene su manera de enfrentar el estrés, sin embargo, hay opciones que pueden ayudar a despojarnos de presiones y cargas, más que otras.

A continuación, algunas de ellas:

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Por qué es bueno practicar la relajación para los músicos

Cada vez es más frecuente que se le dé mayor importancia a la relajación en nuestra carrera. Muchos de los estudios que se han hecho sobre sus beneficios, están relacionados con la práctica deportiva. Sin embargo, está probado que la relajación ayuda también al músico en su aprendizaje.

¿Qué conseguimos con la relajación?

Relajación – aprendizaje

En las décadas de los 60 y los 70 muchos pedagogos a escala mundial comenzaron a investigar en profundidad la relación entre relajación, concentración y aprendizaje. Entre estos estudios, se realizaron varios experimentos que evidenciaban que los grupos sometidos a 10 o 15 minutos de relajación antes de una clase, respondían mejor al aprendizaje. Se mostraban más concentrados y aprendían con mayor rapidez. También se demostró que con la práctica habitual de meditación se obtenían unos resultados de aprendizaje significativamente mejores que sin ella.

El primer trabajo que evidenció esta relación entre relajación, concentración y aprendizaje fue el realizado por Lozanov, en 1971. En él se establecía este estado de relajación como un estado de conciencia plena, no de somnolencia o reposo perezoso. Según Lozanov, la relajación es un estado de reposo atento que estimula la concentración, libre de ansiedad, sin estímulos molestos ni tensiones musculares.

¿Qué es relajación?

Por tanto, un estado de RELAJACIÓN implica:

  • RELAJACIÓN MENTAL: Mente sin flujo de pensamientos que nos distraigan
  • RELAJACIÓN FÍSICA: Tensión muscular mínima
  • CONCENTRACIÓN PLENA: Consciencia centrada en un solo pensamiento o acción

Podemos decir, por tanto, que la relajación física y mental suelen ir ligadas. Cuando se da una, se da la otra. Cuando nos encontramos en un estado de relajación y conciencia plena, la concentración viene de la mano.

Para conseguir este estado de relajación, que favorecerá la concentración durante el estudio y durante las actuaciones o exámenes, se deben practicar técnicas de relajación de forma asidua. Cuanto más se practiquen, más fácil será para el músico alcanzar este estado de relajación plena en menos tiempo.

Efectos

Con un estado de relajación controlada conseguimos una serie de efectos mentales y físicos:

  • Se reducen las reacciones del sistema vegetativo que nos producen los nervios y el miedo.
  • Regula la respiración.
  • Se dilatan los vasos sanguíneos, favoreciendo la circulación y el funcionamiento de nuestro sistema motoro.
  • La frecuencia cardíaca disminuye, favoreciendo la sensación de tranquilidad.
  • Conseguimos centrarnos en una sola acción o pensamiento.
  • Ganamos en sensación de control.

Técnicas de relajación

Para llegar a este estado de relajación, se han desarrollado diversas técnicas. Por un lado, existen las técnicas hetero-inducidas, aquellas en las que la relajación se provoca por factores externos al sujeto. Las técnicas hetero-inducidas son siempre aplicadas por un profesional (psicólogo o psiquiatra), y comprenden prácticas como la hipnosis.

Por otro lado, encontramos las técnicas auto-inducidas, aquellas en las que la relajación la provoca el propio sujeto.  En el caso de las técnicas auto-inducidas, el propio sujeto puede llevarlas a cabo con o sin ayuda. Por tanto, son las que más nos interesan, ya que podemos practicarlas por nosotros mismos.

Principales técnicas auto-inducidas
Técnica de relajación progresiva de Jacobson (puedes aprender a hacerla pinchando aquí) 

Esta técnica de reducción del estrés mental y físico fue desarrollada por el médico E. Jacobson en los años 20. Se basa en la tensión y distensión de distintos grupos de músculos con el fin de aprender a distinguir un estado y otro (contracción-relajación). Con el tiempo y la práctica, el objetivo es obtener una mayor sensibilidad a las tensiones físicas.

Entrenamiento autógeno de Schultz (puedes aprender un ejercicio basado en esta técnica pinchando aquí)

Esta técnica fue desarrollada por el neurólogo J. Schultz en los años 20. Es una técnica psicoterapéutica que se basa en concentrarse de manera pasiva en acciones físicas. Schultz se basó en su descubrimiento de que la mayoría de las personas son capaces de alcanzar un estado de relajación profunda sólo con el poder de su imaginación.

Yoga (puedes aprender algunas posturas pinchando aquí)

Es una disciplina mental y física cuyo origen se sitúa en la India alrededor del siglo VIII a.C. Debido a su antigüedad y a su relación con la religión y la filosofía, el yoga es una disciplina muy amplia, con muchas formas de practicarla. Básicamente, el yoga se asienta sobre la intención de abarcar los distintos aspectos del ser humano: físico, mental y espiritual. El Yoga practicado como técnica para llegar a la relajación, ofrece una serie de características:

  • La mente debe centrarse en cada postura en la relajación y el equilibrio entre los grupos de músculos que se encuentran en tensión
  • Se deben coordinar respiración y movimiento
  • Trabaja la concentración plena en cada postura
  • Se trabaja la respiración por zonas
Meditación (puedes aprender a meditar pinchando aquí)

La Meditación Transcendental es una técnica que procede del Yoga. Está basada en la relajación mental llevada un paso más allá, fuera del pensamiento. Es una técnica cuyos beneficios han sido estudiados por la ciencia neurológica. Sin embargo, no se puede considerar una técnica científica en sí. De la Meditación Transcendental han surgido otras técnicas desarrolladas por psicólogos, como la técnica del Mindfulness. A partir de la década de los 70, muchos psicólogos y psiquiatras han utilizado técnicas basadas en el Mindfulness para tratar la ansiedad y el estrés.

*Todas estas técnicas puedes practicarlas por ti mismo. Sin embargo, recomendamos que primero las aprendas de mano de un profesional.*

Si estás interesado en leer más sobre relajación y técnicas para conseguir llegar a este estado, puedes leer:

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Importante: Aclaramos que en Gran Pausa no se da ningún tipo de consejo médico ni tratamiento para problemas físicos o mentales sin el consejo de un médico, sea directa o indirectamente. En el caso de aplicar con ese fin alguna información de este sitio, Gran Pausa no asume la responsabilidad de esos actos. La intención del sitio es solamente ofrecer información sobre lesiones y otras afecciones del músico para que estos problemas se conozcan y comprendan un poco mejor.
 

La entrada Por qué es bueno practicar la relajación para los músicos aparece primero en Gran Pausa.

Meditación (no la de Thäis) para músicos

Traducido de la publicación The Strad

Enlace al original: http://www.thestrad.com/cpt-latests/meditation-not-from-thais-for-musicians/

Fecha: 4 Mayo 2016

Título original: Meditation (not from Thaïs) for musicians

El violista y violinista Matthew Jones analiza las formas en que la Meditación y el Mindfulness pueden ayudar a los artistas.

[…]

Mi contacto con la meditación, que comenzó con  un período de lesión hace unos 20 años, me hizo ser consciente de la gran cantidad de beneficios que puede aportar a los músicos, tanto dentro como fuera del instrumento. Ayuda a promover la paz, el equilibrio y la calma en la vida del músico (que suele ser una vida agitada, abrumadora y estresante). Ofrece herramientas prácticas para ayudar en casi cualquier situación, especialmente para centrarse, para enfocarse justo antes o durante una actuación. La técnica que actualmente practico, meditación Kundalini (consulta este libro para saber más.), me ha ayudado enormemente en la recuperación de mi lesión y me lleva cada vez más a mi objetivo de transmitir en el escenario sin tensión y gestionar mi energía en el complejo equilibrio entre actuaciones, enseñanza y vida familiar.

Cuando meditamos, nos volvemos capaces de dirigir nuestra atención y equilibrar nuestras sensibilidades, tomar conciencia de las conexiones entre estímulo y respuesta, entre mente y cuerpo, y sentirnos más en paz con nosotros mismos y con lo que o quienquiera que esté a nuestro alrededor.

Una de las técnicas de respiración más simples se puede utilizar antes de una actuación para ayudar a contrarrestar los efectos no deseados del “estrés” o la respuesta incontrolable de “lucha / huida”

Respiración 2:1

Durante 3-5 minutos. En una posición sentada y tranquila (o si no tienes espacio, de pie valdrá), respira sólo a través de la nariz, poco a poco haz que la exhalación sea el doble de larga que la inhalación, tan lenta y profunda como te sea cómodo, sin forzar la respiración o tensar la espalda. Yo uso esta técnica, así como una meditación Kundalini llamada ‘Kirtan Kriya’, antes de cada actuación, y he comprobado que estas simples prácticas producen una profunda transformación.

El Mindfulness (aprende más sobre esta técnica en nuestro ebook), la práctica de traer la atención a las experiencias internas y externas que se producen en el momento presente, se ha vuelto muy popular entre los músicos en los últimos años, y ha demostrado ser enormemente beneficiosa. Algo tan simple como una breve meditación mientras caminamos hacia el escenario puede alterar significativamente la actuación.

Del mismo modo, la decisión de dónde dirigir nuestra atención durante una actuación puede traer grandes cambios – si elegimos enfocarnos en la emoción que estamos expresando con una frase, ponemos la conciencia en el suelo, pensamos en la calidad del sonido o la en profundidad de la respiración.

Durante la actuación, el estado elevado de conciencia cambia nuestro sentido instintivo del paso del tiempo ligeramente, pero de manera significativa (entre muchos otros cambios). Los silencios (Tanto si son pausas, compases enteros o momentos de silencio entre movimientos) son casi siempre más cortos de lo que los percibimos, y los tempos elegidos son a menudo hasta un 5% más rápido (incluso un 10% en algunos casos) hasta el punto de que la duración de un recital es a menudo varios minutos más corta que un ensayo general. El uso de estos silencios para hacernos volver al momento presente puede reducir la tendencia a precipitarse y el pánico asociado (aunque siempre es aconsejable practicar pasajes rápidos hasta un 10% más rápido que el tempo final, de modo que la mente no puede poner en duda su capacidad de jugar bajo estrés).

[…]

Descrito recientemente como “el mejor violista desde William Primrose ‘, Matthew Jones es un violista y violinista con un catálogo de más de 20 discos como solista y de cámara, profesor de viola y director en funciones de música de cámara en la Escuela Guildhall de Música y Drama, violinista con Ensemble MidtVest y profesor de la Técnica Alexander, Kundalini Yoga y Meditación, y Performance Wellness.

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La importancia de la calidad de vida en el músico

Si me preguntasen cuál la principal característica de un músico, mi primera respuesta sería: nunca tenemos tiempo.

Los músicos siempre tenemos mil cosas entre manos y el tiempo que nos sobra es para estudiar o, porqué no, descansar un poco y despejarnos de tanto concierto, examen, oposición, bolo… Tanta ocupación y tanto estrés, que a menudo dejamos de lado el cuidado del cuerpo y de la mente. Nos dejamos empujar por las obligaciones y pasamos del deporte, la meditación o la buena alimentación.

En nuestra profesión estamos sometidos a presión muy a menudo y necesitamos tener un cuerpo y una mente fuertes y saludables para hacer frente a nuestro duro día a día sin despeinarnos.

Hacer deporte

Para cualquier persona el ejercicio diario es muy importante. Para un músico es necesario. El deporte nos beneficia porque:

  • Mantenemos nuestra musculatura fuerte, evitando así sufrir lesiones
  • Relajamos nuestro cuerpo de la actividad de tocar
  • Nos ayuda a mantener una buena postura
  • Mejora nuestra circulación sanguínea, disminuyendo así la aparición de contracturas o dolores nerviosos
  • Nos aporta mayor resistencia física, que necesitaremos para tocar mejor
  • Aumenta nuestra capacidad pulmonar (especialmente beneficioso para instrumentistas de viento y cantantes)
  • Previene enfermedades de todo tipo

En este post puedes consultar los mejores deportes para el músico.

Libro: A tono. Ejercicios para mejorar el rendimiento del músico (Libro+CD)

Las buenas costumbres

Para mantenerse saludable y activo es importante seguir unas pautas a diario que nos mantengan con las pilas bien cargadas, especialmente en épocas de exámenes o audiciones.

  • Acostarse pronto y levantarse siempre a la misma hora. La rutina ayuda a activar nuestra mente y nuestro cuerpo
  • No abusar del estudio cuando estamos cansados o doloridos
  • Pasear diariamente
  • Disfrutar del tiempo libre con amigos y familiares
  • Tener un hobby, algo que hacer que nos distraiga de las presiones que sufrimos y de todo aquello que nos provoque estrés
  • Vigilar que nuestra postura sea correcta en todo momento para evitarnos lesiones o dolores. Esto es más importante de lo que parece. Cuando se es joven, nos sentamos de cualquier manera y no notamos las consecuencias. Conforme los años vayan pasando estas malas posturas nos acarrearán dolores y lesiones.

Libro: La vida sana contada con sencillez.

Cuidar la mente

Para sentirse bien no sólo debemos centrarnos en la salud física. Nuestra mente es la que mueve toda la máquina, y debemos cuidarla:

  • Practica la meditación. Tómate tu tiempo para pensar en ti mismo, cómo te sientes, tus objetivos en la vida, qué caminos estás eligiendo… Pronto dedicaré un post a este tema… :)
  • Practica técnicas de relajación. En nuestro blog tienes varias que puedes probar:
  • Usa el pensamiento positivo. Es una característica muy típica de los músicos pensar que todo es blanco o negro: o he tocado fatal o he tocado bien. Practica el pensamiento positivo y valora las cosas con perspectiva, fíjate en toda la gama de grises que puede haber.

Libro: Meditación Para Principiantes (+ CD)

La alimentación

Lo que comemos influye más de lo que imaginamos en nuestro estado de salud. Muchas veces, podemos empeorar una enfermedad o una lesión por no cuidar nuestra alimentación.

Los consejos que podemos darte son bastante lógicos, pero seguro que muchos de ellos no los practicas:

  • Evita los productos procesados: bollería, precocinados, refrescos, grasas, golosinas, comida rápida….
  • Bebe mucha agua: depura el organismo, te previene dolores de cabeza o musculares debidos a la deshidratación, previene enfermedades del corazón…
  • Mantén una dieta equilibrada y sigue la pirámide alimenticia.
  • Desayuna siempre antes de hacer cualquier cosa, y desayuna bien.

Alimentos que nos ayudan a mejorar nuestro rendimiento intelectual:

  • Los que contienen glucosa natural, como la fruta o la miel. La glucosa es el principal combustible de las neuronas.
  • Frutos secos, que tienen alto contenido de Vitamina B, que ayuda al sistema nervioso, además del cardiovascular. En especial recomiendo nueces y anacardos.
  • Pescado, por su contenido en fósforo. La presencia de este mineral es necesaria para la transmisión de los impulsos nerviosos.
  • Plátano, muy bueno para aumentar nuestra energía y positividad en días de estrés gracias al potasio.

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