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Técnicas de la psicología deportiva para el músico

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Siempre me gusta comparar la música con el deporte. Para mí, amabas actividades tienen más en común de lo que pueda parecer. Al escuchar hablar a un deportista del esfuerzo y sacrificio que hay detrás de sus logros es inevitable sentirse en cierta parte identificado.

Gracias a lo mucho que se han estudiado y se estudian las técnicas psicológicas y físicas para el triunfo deportivo, los músicos tenemos un nicho enorme de conocimientos que puede ayudarnos en situaciones tan importantes como el estudio diario, las situaciones de competición o los conciertos.

Hoy vamos a ver en resumen algunas de estas técnicas psicológicas:

Evaluar el nivel de activación

En deporte, el nivel de activación es la situación en conjunto en la que se encuentra el deportista en cada momento, tanto física como psíquicamente. Entran en juego variables como: nivel de concentración, reflejos para tomar decisiones, funcionamiento mental, tensión muscular o fluidez física. En general, podemos tener tres niveles de activación:

  • Bajo: cansado, desganado, desconcentrado.
  • Óptimo: centrado, con fuerzas, positivo.
  • Alto: demasiado tenso, con miedo, bloqueado.
¿Cómo tenemos que manejar nuestro nivel de activación?
  1. Saber medir nuestro nivel de activación del 0 al 10
  2. Reconocer para cada actividad qué nivel de activación necesitamos para sentirnos óptimos
  3. Encontrar la forma de subir y bajar nuestro nivel de activación para equilibrarlo

Mente en el presente

Aunque parece algo sencillo, mantener la mente en el presente no siempre es fácil. Es la mejor forma de deshacerse de las distracciones y de la ansiedad. No pensar en errores o triunfos pasados, o en lo que esta por venir mientras se está en un concierto. Pero tampoco distraer nuestro pensamiento mientras practicamos con las tareas que tenemos ese día o el conflicto que tuvimos ayer con no-sé-quién.

  • No pensar en las consecuencias de los fallos
  • Olvidar los estímulos externos e internos que no interesen
  • No especular con el futuro

Nunca pienso en las consecuencias de fallar un tiro importante… Cuando piensas en las consecuencias, siempre piensas en un resultado negativo. –Michael Jordan

Ritual/rutina previa

Muchos deportistas utilizan esta técnica para ayudar a centrarse rápidamente, olvidar el entorno y conseguir concentrarse. Se trata de adaptar un gesto, palabras, o una cadena de acciones como un ritual diario o rutina antes de comenzar cada competición.

Las rutinas nos dan seguridad en nuestro día a día, consiguen que no le demos vueltas a la cabeza, nos devuelven al presente. Basta con pequeños gestos, o también pueden valer una serie de acciones.

Por ejemplo, el tenista Rafa Nadal tiene una serie de rutinas que repite antes y durante cada partido: ducha fría 45min antes, prepara sus raquetas, se prepara vendas y ropa, realiza ejercicios muy activos en el vestuario, repite unos pequeños movimientos antes del partido y entre cada juego y busca a sus seres queridos en las gradas. Como veis, es una cadena rutinaria bastante larga, pero hace que se concentre antes de cada partido sin pensar en nada más.

También la reciente campeona olímpica de Badminton, Carolina Marín, realizaba un gesto antes de comenzar cada saque o juego: sopla la empuñadura de la raqueta y se dice a sí misma “¡va!”. Este tipo de rutina es corta, más indicada para hacer volver al organismo al momento presente, un toque de atención.

Gestión de emociones

Cuando tocamos, al igual que cuando los deportistas compiten, se dan distintas situaciones, aciertos, errores… que pueden sacarnos del momento presente y hacer que nos centremos en ellos porque nos afectan emocionalmente.

El control está en gestionar esas emociones y desligarlas de los acontecimientos que pasen mientras estamos tocando. Podemos sentirnos alegres por una frase que hemos interpretado con sentimiento y expresividad, o enfadados por un pasaje que hemos fallado. Hay que decir “¡adelante!” y saber dejar atrás esas emociones para centrarse de nuevo en el presente.

Control de las expresiones faciales

Nuestros gestos y expresiones nos delatan. En el caso de los deportistas, demostrar preocupación o enfado los delata ante el oponente y los hace vulnerables. En el caso de los músicos, estamos diciendo: “estoy inseguro”… “me he equivocado”… “tengo miedo a este pasaje”… etc.

Nuestra expresión debe ser serena y transmitir seguridad y concentración.

Control de la respiración

Al centrarnos en la respiración, ponemos nuestra concentración en una sola acción, preparando nuestro cuerpo y mente para volver al momento presente.

  • Mediante una respiración lenta y del diafragma conseguimos bajar el nivel de activación físico y mental
  • Mediante una respiración torácica y rápida aumentamos el nivel de tensión física y mental

Objetivos de resultado/realización

Antes de cada actividad musical debemos saber diferenciar nuestros objetivos desde dos puntos de vista:

  • Resultado: un buen concierto, conseguir la plaza, mejorar un pasaje. Todos estos objetivos tienen en común que no dependen al 100% del músico
  • Realización: progreso técnico y musical, auto-realización. Dependen al 100% del músico.

Autodialogo positivo

Mientras estamos practicando, o durante un concierto examen o audición, debemos tener control continuo sobre nuestro hilo de pensamiento. Fomentar los pensamientos positivos potenciará nuestra autoestima, control y rendimiento.

¿Cómo detener los pensamientos negativos?

Mañana tengo una audición — ¿qué pasará? tengo miedo, no puedo fallar… — ¡¡Basta!! — Sustituye el pensamiento por otro, por ejemplo, repasa tu rutina. 

¡Esperamos que todos estos consejos os sirvan! Para saber más sobre psicología deportiva, visitad estas webs:

También son interesantes estos libros:

 

 

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Lo que el miedo puede hacerte…

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La palabra miedo puede englobar muchas cosas: angustia, presión, vértigo, inseguridad, nervios… Cuando hablamos de miedo escénico, el término se me queda corto. No son iguales las sensaciones que se tienen ante un público que ante un tribunal, o en un evento relevante en nuestra carrera. Tocar delante de otros no siempre es el problema, a veces el centro de todas esas sensaciones que se apoderan de nosotros, ese miedo, viene ligado a la presión que nos ponemos o que otros nos ponen.

Ese miedo que conlleva tantas sensaciones psíquicas y físicas distintas puede condicionarnos hasta límites que ni siquiera sospechamos. Ahora que estamos en plenas olimpiadas, no hay mejor ejemplo que el de la exitosa nadadora húngara Hosszú. Esta deportista que ya ha ganado dos oros en Brasil tiene una historia detrás que encaja con el tema que tratamos hoy.

Cuando Hosszú llegó a las Olimpiadas de Londres en 2012 lo hizo como la favorita. Campeona del mundo en 200 y 400 metros, fue a su cita olímpica con todas las cartas a su favor. Sin embargo, según sus propias palabras “sentí la presión y estaba súper nerviosa antes de la final. Sólo quería que se acabara.” Falló en su prueba estrella. Según cuenta, los músculos se le agarrotaron, no pudo concentrarse y sólo pensaba en que todo acabara de una vez. Terminó cuarta en aquella carrera. Tras la mala experiencia en Londres, llegó incluso a plantearse dejar la natación. 

Seguro que más de un músico se ha sentido identificado con las sensaciones que cuenta la nadadora húngara: agarrotamiento de los músculos, nervios, presión, desconcentración y ganas de escapar. 

Afortunadamente para el deporte y para ella misma, Hosszú no abandonó. Entrenó incansablemente tras los Juegos de 2012 durante cuatro años. Los resultados han sido claros: no sólo se ha llevado el oro, sino que ha batido un récord mundial. “Estaba un poco preocupada antes de venir a Río por si me venían las mismas sensaciones que en Londres. Pero no fue así. Los últimos cuatro años me estuve preparando para competir, entrené prácticamente durante los cuatro años. No me tomé más de un día libre. Fueron cuatro años duros, pero siento que mejoré mucho gracias a esas temporadas.”

Se trataba de la misma persona, la misma que estuvo en el borde de la piscina en Londres, paralizada, pudo sacar todo su potencial en Rio, con resultados más que positivos. Esto es lo que el miedo puede hacerte, ponerte al borde de abandonar y machacar tu potencial. La peor consecuencia de ese vértigo ante las competiciones (audiciones, exámenes…todo vale) es que te hace dudar de ti mismo, de tus capacidades. Y con esa inseguridad se crea un muro entre tú y tu objetivo.

La presión ante momentos decisivos puede provocar un miedo distinto del miedo escénico, provocado sólo por el temor de presentarse ante un público. Si a este temor le sumamos la presión y preocupación por alcanzar un objetivo, obtenemos una serie de sensaciones muy peligrosas para nosotros mismos y para nuestra carrera.

El camino que tomó esta nadadora fue el del trabajo duro, un entrenamiento riguroso que le ha dado la seguridad que necesitaba. Sin embargo, este trabajo no basta si no va unido a un trabajo más profundo, centrado en nuestro interior: nuestras inseguridades, pensamientos negativos, dudas…

Lo importante es saber que, como hizo esta deportista, el miedo puede superarse, y tras él nos esperan nuestras metas.

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Meditación (no la de Thäis) para músicos

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Traducido de la publicación The Strad

Enlace al original: http://www.thestrad.com/cpt-latests/meditation-not-from-thais-for-musicians/

Fecha: 4 Mayo 2016

Título original: Meditation (not from Thaïs) for musicians

El violista y violinista Matthew Jones analiza las formas en que la Meditación y el Mindfulness pueden ayudar a los artistas.

[…]

Mi contacto con la meditación, que comenzó con  un período de lesión hace unos 20 años, me hizo ser consciente de la gran cantidad de beneficios que puede aportar a los músicos, tanto dentro como fuera del instrumento. Ayuda a promover la paz, el equilibrio y la calma en la vida del músico (que suele ser una vida agitada, abrumadora y estresante). Ofrece herramientas prácticas para ayudar en casi cualquier situación, especialmente para centrarse, para enfocarse justo antes o durante una actuación. La técnica que actualmente practico, meditación Kundalini (consulta este libro para saber más.), me ha ayudado enormemente en la recuperación de mi lesión y me lleva cada vez más a mi objetivo de transmitir en el escenario sin tensión y gestionar mi energía en el complejo equilibrio entre actuaciones, enseñanza y vida familiar.

Cuando meditamos, nos volvemos capaces de dirigir nuestra atención y equilibrar nuestras sensibilidades, tomar conciencia de las conexiones entre estímulo y respuesta, entre mente y cuerpo, y sentirnos más en paz con nosotros mismos y con lo que o quienquiera que esté a nuestro alrededor.

Una de las técnicas de respiración más simples se puede utilizar antes de una actuación para ayudar a contrarrestar los efectos no deseados del “estrés” o la respuesta incontrolable de “lucha / huida”

Respiración 2:1

Durante 3-5 minutos. En una posición sentada y tranquila (o si no tienes espacio, de pie valdrá), respira sólo a través de la nariz, poco a poco haz que la exhalación sea el doble de larga que la inhalación, tan lenta y profunda como te sea cómodo, sin forzar la respiración o tensar la espalda. Yo uso esta técnica, así como una meditación Kundalini llamada ‘Kirtan Kriya’, antes de cada actuación, y he comprobado que estas simples prácticas producen una profunda transformación.

El Mindfulness (aprende más sobre esta técnica en nuestro ebook), la práctica de traer la atención a las experiencias internas y externas que se producen en el momento presente, se ha vuelto muy popular entre los músicos en los últimos años, y ha demostrado ser enormemente beneficiosa. Algo tan simple como una breve meditación mientras caminamos hacia el escenario puede alterar significativamente la actuación.

Del mismo modo, la decisión de dónde dirigir nuestra atención durante una actuación puede traer grandes cambios – si elegimos enfocarnos en la emoción que estamos expresando con una frase, ponemos la conciencia en el suelo, pensamos en la calidad del sonido o la en profundidad de la respiración.

Durante la actuación, el estado elevado de conciencia cambia nuestro sentido instintivo del paso del tiempo ligeramente, pero de manera significativa (entre muchos otros cambios). Los silencios (Tanto si son pausas, compases enteros o momentos de silencio entre movimientos) son casi siempre más cortos de lo que los percibimos, y los tempos elegidos son a menudo hasta un 5% más rápido (incluso un 10% en algunos casos) hasta el punto de que la duración de un recital es a menudo varios minutos más corta que un ensayo general. El uso de estos silencios para hacernos volver al momento presente puede reducir la tendencia a precipitarse y el pánico asociado (aunque siempre es aconsejable practicar pasajes rápidos hasta un 10% más rápido que el tempo final, de modo que la mente no puede poner en duda su capacidad de jugar bajo estrés).

[…]

Descrito recientemente como “el mejor violista desde William Primrose ‘, Matthew Jones es un violista y violinista con un catálogo de más de 20 discos como solista y de cámara, profesor de viola y director en funciones de música de cámara en la Escuela Guildhall de Música y Drama, violinista con Ensemble MidtVest y profesor de la Técnica Alexander, Kundalini Yoga y Meditación, y Performance Wellness.

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He terminado mi carrera, ¿y ahora qué?

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Esta es una pregunta que muchos nos hacemos una vez acabamos el Superior en el Conservatorio. Pasamos cuatro años centrados en superar exámenes, aprobar todas las asignaturas, obtener el nivel y finalmente graduarnos. Todas estas cuestiones nos ocupan lo suficientemente la cabeza como para no pensar en nada más. Sin embargo, una vez obtenido el título es cuando empieza lo bueno. Ahora es cuando tenemos que forjarnos una carrera y tomar decisiones que nos acercarán a un futuro que no teníamos porqué tener pensado.

Como ya hemos hablado en otras ocasiones, la situación laboral no es la más propicia. Tanto en el mundo de la cultura como en el sector joven, las cifras apuntan a que conseguir un trabajo no es precisamente fácil. Según datos de la EPA (encuesta de población activa), el paro juvenil en Abril ascendía al 45%. Crisis y cifras aparte, la realidad laboral está difícil, pero no imposible.

Para leer más sobre situación laboral te recomendamos leer estos post:

¿Qué hago ahora? ¿Qué opciones tengo? = ¿Qué es lo que quiero?

Vamos a la pregunta que nos hacemos en este post. ¿Qué hago ahora? ¿Qué opciones tengo? Muchos músicos, de manera casi automática, siguen el camino que siguen los demás. O bien se ponen a hacer pruebas, o se meten al CAP o Máster Pedagógico…etc. Ya sabemos, las opciones típicas. Sin embargo, el Conservatorio no nos especializa en un itinerario concreto, y por ello me temo que muchos músicos no se plantean qué les gusta antes de lanzarse a seguir este o aquel camino. Antes de nada hay detenerse un momento, y preguntarse ¿Qué es lo que más me gusta? ¿De todas las posibilidades que tengo, cuál me atrae?

Para respondernos, debemos conocer primero las opciones que tenemos. Incluso podemos tomarnos un tiempo para explorarlas, probar y descubrir cuál nos llena. Nadie nos empuja a que empecemos ya un camino, a hacer esto o aquello. Nadie más que nosotros. En realidad, tienes todo el tiempo del mundo para conocerte y descubrir TU opción. Que otros compañeros hagan audiciones no significa que tú tengas que hacerlas, y este ejemplo se extiende a todo. Se trata de encontrar tu camino personal.

Una vez nos hayamos decidido por aquello que más nos apetece, nos llena, nos hace felices o nos gusta, debemos empezar a andar ese camino. Algo no se consigue si no se va a por ello con todo lo que se tiene. Una vez me dijeron que cada día me preguntase: ¿esto que estoy a haciendo/voy a hacer me conduce a conseguir lo que quiero en la vida? Me parece una buena manera de seguir un objetivo. Cada decisión y cada esfuerzo vertido tiene que estar orientado a nuestros sueños y objetivos de futuro. Sino, es malgastar energía y tiempo.

Todos nos podemos equivocar

Aunque hayas tomado una decisión, un camino que seguir, es posible que cuando lo empieces te des cuenta de que te has equivocado. Que quizás no sea la opción que más te guste, la indicada para ti. A lo mejor descubres que no te merece la pena el esfuerzo que implica, no te recompensa o simplemente no es lo que esperabas. Pero el mundo no se acaba, porque siempre puedes cambiar de opción. Lo primero que debemos tener en mente es que el tiempo no debe preocuparnos. Tenemos muchas oportunidades de encontrar nuestra opción, y no es malo equivocarse.

Sectores a los que optar

No quiero hablar de opciones laborales muy concretas, porque creo que el mundo de la música es muy amplio y no tiene techo ni cinturón. Sin embargo, este post no estaría completo si no hablamos de los grandes sectores a los que podemos acceder los músicos:

La interpretación

Esto es muy amplio. Como ya sabrás, puedes optar por formar parte de una orquesta, ser solista, montar un grupo de cámara… Otras ideas que quizás no habías pensado: crear proyectos escenográficos diferentes, especializarte en un estilo concreto de música (como orientarte al mundo de la música antigua o la contemporánea), tocar en eventos…etc. La música interpretada ofrece un abanico muy amplio de posibilidades, y como hablábamos en este post, en la innovación creo que está la clave del futuro profesional en este sector.

La pedagogía

Este es un mundo que puede dar mucho de sí en la música. Creo que, en cuanto a técnicas pedagógicas aplicadas, hay todo un horizonte por descubrir. Las salidas laborales parecen reducidas (oposiciones para conservatorios/institutos/colegios, escuelas de música), sin embargo, como ya hemos dicho, en la innovación puede estar la clave. La combinación de pedagogía y escena ya está siendo un éxito, pero puede haber muchas más opciones que un músico con vocación de enseñar seguro que sabrá explotar.

La labor social

La música es un lenguaje universal que puede tener aplicaciones en muchos ámbitos: desde la medicina, hasta la inserción social. Ya hablamos sobre las posibilidades en este post. Es un sector en el que la música puede ejercer un papel prominente.

La gestión y producción cultural

Desde la gestión de empresas culturales, el marketing, la representación de artistas, la organización de eventos o conciertos… etc. Un mundo poco conocido por músicos, pero en el que podrían tener un papel principal.

La investigación

Aunque como apuntaba en este post, faltan departamentos de investigación en los Conservatorios, es un sector necesario y que puede ofrecer mucho al conocimiento sobre los músicos y todo su mundo.

Combinar música con otras especialidades

Muchas otras especialidades pueden mezclarse con la música. Por ejemplo, la salud y la música van de la mano. Todo músico conoce los riesgos laborales a los que se enfrenta, desde lesiones a problemas emocionales, todos relacionados con nuestra carrera. Un músico que se especialice en psicología o fisioterapia podría ser de gran ayuda para otros y para los avances en este sector.

En definitiva: descubre qué te gusta, reconoce tus opciones y ¡lucha por tus objetivos!

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Ejercitación mental para cantantes

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Ya hemos hablado en otros post sobre el entrenamiento mental y sus aplicaciones a nuestra profesión. Sin embargo, estos post han estado más centrados en la práctica mental de movimientos, todo desde un punto de vista más mecánico. Esta perspectiva puede ayudar al instrumentista, pero el cantante necesita otro prisma.

¿Qué es?

El entrenamiento o ejercitación mental es una forma de practicar cualquier actividad que conlleve la conjunción de físico y mente a través de la imaginación. Practicar mentalmente no es otra cosa que recrear con el pensamiento los movimientos y el resultado de estos. Esta práctica se usa mucho en el deporte de élite. Sin embargo, está poco extendida entre los músicos.

Sin embargo, la práctica mental no es suficiente por sí sola, es un complemento de la práctica normal. Se necesita el conocimiento previo de cómo se ejecutan los movimientos y cómo sonará la música. Imaginar que uno canta no es más que recordar las sensaciones previamente observadas o practicadas.

Aplicado al canto

Existen muchas técnicas de ejercitación mental para cantantes. Nosotros vamos a ver una de ellas a través del ejercicio mental que propone Renate Köpplel en su libro Ejercitacion mental para musicos. 

Para algunos cantantes, siempre hay ciertas notas a las que temen, normalmente en el registro más agudo. Esos puntos débiles provocan inseguridad y más miedo, con lo que habrá tensión y el resultado no será el que esperábamos. Para trabajar sobre esas notas agudas más arriesgadas, cantaremos una escala con las vocales u-o-a cuando sea ascendente y a-o-u al descender.

  1. Observación: El primer paso en cualquier ejercicio mental es observar. Por tanto, primero canta la escala ascendente y descendente usando la vocal u para las notas más graves, o para las del registro medio y a para el más agudo. Mientras cantas, observa la actividad en boca, garganta, mandíbula, laringe… También fíjate en tu toráx y abdomen.
  2. Representación mental: Una vez tengas claro qué haces con tu cuerpo en cada nota de la escala, empieza a imaginar que la cantas. Trae a tu mente ese sonido ideal que buscas, las sensaciones en boca, laringe…etc. Y también el apoyo respiratorio. Primero puedes imaginar solo algunas notas, tomándote tu tiempo para poder experimentar mentalmente todas las sensaciones que sabes que harán que la escala suene perfecta.
  3. Realización: Una vez hayas imaginado la escala con todas las sensaciones que conlleva, intenta imitar ese sonido mental perfecto con tu propia voz. Si ves que no te convence o no se parece a lo imaginado, vuelve a representar mentalmente el sonido y busca las diferencias entre lo cantado y lo imaginado para poder imitarlo.

Al principio, será difícil imaginar cada sonido ligado a todas las sensaciones musculares y a la respiración. Puedes empezar imaginando sólo una parte de todos estos elemento y poco a poco ir sumando componentes de la nota imaginada hasta que puedas centrarte en todo lo que conforma el sonido vocal.

Ventajas

  • Ganarás seguridad en esas notas que siempre temes cantar
  • Ahorrarás tiempo de estudio
  • Evitarás tensiones y las consiguientes lesiones
  • Mejora la concentración y la relajación
  • Aprenderás a ser más observador en tu estudio y a no pasar los detalles por alto

 

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